Olympische triatlontraining: 10 zone 3-/tempofietstrainingen
Samenvatting:
Temporijden, doorgaans 76-90% van de FTP, 80-87% van de maximale hartslag of RPE 5-6. Dit is essentieel voor het opbouwen van aerobe kracht, tempocontrole en spieruithoudingsvermogen voor je Olympische triatlon. Deze 10 fietssessies in zone 3 helpen je om sterk te rijden, efficiënt te blijven en een snelle run op de wedstrijddag te creëren.
Waarom Tempo Bike Training voor Olympische Triatlon
Tempotraining is de sleutel tot het ontwikkelen van het aerobe uithoudingsvermogen, het aanhoudende vermogen en het wedstrijdtempo dat je nodig hebt voor een stevige rit van 40 km. Tempotraining richt zich op de matig zware zone, ongeveer 76-90% van je functionele drempelvermogen (FTP) of de waargenomen inspanning.
Fietsen op tempo-intensiteit bouwt aerobe kracht, vermoeidheidsbestendigheid en tempocontrole op, allemaal essentieel om de eisen van een fietsetappe van 40 km aan te kunnen en een sterke loop op te bouwen. Goed gestructureerd tempowerk leert je om snel te fietsen en tegelijkertijd efficiënt te blijven en energie te sparen voor de laatste push. Deze 10 essentiële tempofietssessies helpen je de kracht en het uithoudingsvermogen op te bouwen die nodig zijn om een snelle, gecontroleerde inspanning van start tot finish vol te houden.
Zone 3 Tempo Trainingsstatistieken voor Fietsers:
Vermogen (FTP): 76–90% van het functionele drempelvermogen
Hartslag: 80–87% van de maximale hartslag
Inspanningsniveau (RPE): 5–6. Sterk, stabiel, gecontroleerd
Cadans (optioneel): 85–95 tpm of 60–70 tpm voor spieruithoudingsvermogen
Ademhaling: Gecontroleerd. Kan in korte zinnen spreken.
Te gebruiken met: FLJUGA's FTP- en HR- calculators om uw exacte Zone 3-bereik te vinden
Zone 3 is de ideale zone voor krachtopbouw. Het ligt net onder de drempel, maar ver boven rustig spinnen.
10 Zone 3 fietssessies
1. Klassieke Tempo Ride
Doel: aerobe kracht opbouwen met aanhoudend tempo
Warming-up: 15 min rustig spinnen
Hoofdset: 45 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min. spinnen
2. Tempo Herhalingen
Doel: tempowerk opsplitsen in herhaalbare blokken
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 3 x 15 min @ Zone 3 (4 min spin ertussen)
Afkoelen: 10 min. spinnen
3. Progressieve tempo-opbouw
Doel: geleidelijk de inspanning verhogen binnen het bereik van Zone 3
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 10 min @ lage zone 3 – 10 min @ midden zone 3 – 10 min @ hoge zone 3
Afkoelen: 10 min. spinnen
4. Ladder Tempo Rit
Doel: Variatie en belasting toevoegen door oplopende/afnemende blokken te gebruiken
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 10 – 15 – 20 – 15 – 10 min @ Zone 3 (3 min spin ertussen)
Afkoelen: 10 min. spinnen
5. Gebroken tempo-intervallen
Doel: tempowerk opbouwen met actieve herstelperiodes
Warming-up: 12 min spinnen
Hoofdset: 5 x 8 min @ Zone 3 (2 min easy spin)
Afkoelen: 10 min. spinnen
6. Tempo met lage cadans
Doel: spieruithoudingsvermogen opbouwen bij tempo-intensiteit
Warming-up: 15 min spin + cadansoefeningen
Hoofdset: 4 x 10 min @ Zone 3 (lage cadans, 60–70 rpm) met 3 min spin ertussen
Afkoelen: 10 min. spinnen
7. Float Tempo Blokken
Doel: Constante druk behouden zonder volledige rust
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 3 x 12 min @ Zone 3 met 4 min @ Zone 2 float tussen
Afkoelen: 10 min. spinnen
8. Overafstand Tempo Rit
Doel: Verlenging van de aerobe capaciteit bij een duurzame inspanning
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 60 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min. spinnen
9. Split Tempo Sessie
Doel: Houd een stevig tempo aan over gescheiden blokken
Warming-up: 12 min spinnen
Hoofdset: 2 x 20 min @ Zone 3 (5 min spin ertussen)
Afkoelen: 10 min. spinnen
10. Tempo in Threshold
Doel: Tempowerk afronden met een sterke push naar de drempel
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 30 min @ Zone 3 – 10 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min. spinnen
Laatste tips voor tempofietstraining
Zorg voor een constante inspanning: streef naar een constante kracht of hartslag tijdens uw temporitten.
Oefen de voeding tijdens de race: simuleer de brandstofstrategieën voor de race, vooral tijdens langere temporitten.
Train in een aerodynamische positie: door aerodynamisch te blijven terwijl je op tempo rijdt, bouw je essentiële kracht op voor de wedstrijddag.
Met tempotraining bouw je kracht en controle op om efficiënt te rijden, het tempo op te voeren en een geweldige run te creëren!
Veelgestelde vragen: Tempo-sessies
Hoe vaak moet ik tempofietstochten maken?
De meeste atleten doen 1 à 2 temporitten per week, afhankelijk van de trainingsfase en de herstelbehoefte .
Wat is het verschil tussen tempo- en threshold-ritten?
Temporitten zijn iets gemakkelijker, met een FTP van ongeveer 76-90%, terwijl drempelritten moeilijker zijn, met een FTP van 91-105%.
Kan ik tempo-ritten combineren met brick-trainingen?
Ja. Temporitten gevolgd door korte hardloopsessies zijn perfect voor racesimulatie en transitietraining.
VERDER LEZEN: BOUW JE OLYMPISCHE KRACHT OP
Olympische triatlon: wat is zone 2 / uithoudingsvermogen?
Olympische triatlon: wat is zone 3 / tempo?
Olympische triatlon: wat is zone 4 / drempel?
Olympische triatlon: wat is zone 5 / VO2 Max?
Olympische triatlon: temposessies
Olympische triatlon: 10 tempozwemsessies
Olympische triatlon: 10 tempoloopsessies
Olympische triatlon: herstelweek
Olympische triatlon : beginnersgids
Laatste gedachten
Tempofietstraining vormt de basis voor het opbouwen van sterke, consistente prestaties op de wedstrijddag bij de Olympische triatlon. Het leert je om kracht te behouden onder druk, de inspanning over lange afstanden te beheersen en efficiënt te blijven gedurende elke kilometer. Bij consistent gebruik verscherpt Zone 3-fietsen zowel je fysieke uithoudingsvermogen als je mentale controle, waardoor je energie bespaart zonder snelheid in te leveren. Voeg deze sessies toe aan je wekelijkse planning en je arriveert op de wedstrijddag met de kracht, het tempo en het vertrouwen om slim te rijden en sterk te presteren.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
