Sprinttriatlontraining: 10 tempo-bricksessies
Samenvatting
Tempo/Zone 3 brick-sessies zijn ontworpen om een stabiel uithoudingsvermogen, efficiënt tempo en soepele overgangen van fiets naar hardlopen op te bouwen voor sprinttriatleten. Deze trainingen richten zich op de intensiteit van Zone 3, 80-87% van de maximale hartslag, 76-90% van de FTP of een RPE van 5-6, en dagen je aerobe systeem uit zonder overbelast te raken. Door inspanningen van matige intensiteit te combineren met zowel fietsen als hardlopen, ontwikkelen tempo bricks ritme, controle en veerkracht. Deze 10 gestructureerde sessies helpen je om sterker te racen, sneller te herstellen en met consistent vertrouwen te trainen.
Wat is Zone 3 / Tempo Training?
Zone 3 is je tempozone. Deze bevindt zich tussen 80-87% van je maximale hartslag en 76-90% van je maximale hartslag op de fiets. Het voelt als een 5 tot 6 op de schaal van 10 op de RPE-schaal. De inspanning is krachtig maar constant. Je ademt zwaarder, maar behoudt nog steeds de controle. Je kunt dit tempo lang volhouden zonder dat het te snel oncomfortabel wordt. Deze zone bouwt aerobe kracht op. Het helpt je om soepel en efficiënt te blijven tijdens lange inspanningen, zonder te vertragen. Je werkt wel, maar je verlegt je grenzen niet.
Waarom deze sessies werken
Tempo brick-sessies leren je om een constante inspanning te leveren, zowel op de fiets als tijdens het hardlopen, zonder je vorm te verliezen. Ze helpen je de controle te behouden wanneer je lichaam vermoeid raakt. Voor sprinttriatlons zijn ze ideaal om de kracht op te bouwen om hard te rijden en toch goed te presteren. Deze sessies verbeteren je tempo, vergroten je zelfvertrouwen en bouwen de conditie op die je nodig hebt op de wedstrijddag.
Richtlijnen voor tempo-intensiteit
Tempo-inspanningen bevinden zich in het midden van je trainingsspectrum, stabiel, gecontroleerd en vol te houden. Ze zijn zwaar genoeg om uithoudingsvermogen op te bouwen, maar beheersbaar genoeg om met focus en vorm vol te houden.
Zo meet u de intensiteit:
Hartslag (HR): 80–87% van de maximale HR
FTP (fietsen): 76–90% van FTP
RPE (waargenomen inspanning): 5–6
Gebruik de FLJUGA Zone Calculator om uw trainingszones te bepalen en met vertrouwen te trainen.
Hieronder staan 10 belangrijke tempo-brick-workouts waarmee je je prestaties bij een sprinttriatlon kunt verbeteren.
Tempo-brick-trainingen
1. Klassieke Tempo Brick
Doel: een stabiel tempo opbouwen in beide disciplines
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 30 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 20 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
2. Tempo Herhaalt Brick
Doel: tempotijd opbouwen in kortere blokken
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 3 x 10 min @ Zone 3 (3 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 10 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
3. Progressieve tempo-steen
Doel: geleidelijk de intensiteit verhogen binnen het bereik van Zone 3
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 10 min laag Zone 3 – 10 min midden – 10 min hoog Zone 3
overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 5 min laag – 5 min midden – 5 min hoog Zone 3
cooling-down: 10 min joggen
4. Korte tempo-stenen
Doel: Herhaalbare inspanningen trainen met minimale rust
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 4 x 6 min @ Zone 3 (2 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x 5 min @ Zone 3 (90 sec joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
5. Split Brick-formaat
Doel: Herhaal fiets-renparen om het overgangsritme en tempo te versterken
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 2 x 10 min @ Zone 3 (3 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 7 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
6. Tempo Laddersteen
Doel: Aerobische druk opbouwen met verschillende bloklengtes
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 10 – 15 – 10 min @ Zone 3 (3 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 6 – 8 – 6 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
7. Float Tempo Brick
Doel: Constante inspanning leveren zonder volledig herstel
Opwarmen met de fiets: 10 min. spinnen
Hoofdset fietsen: 3 x 8 min. in zone 3 met 3 min. in zone 2 float
Overgangsjoggen: 5 min. rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 8 min. in zone 3 met 3 min. in zone 2 float
Afkoelen: 10 min. joggen
8. Lage cadans tempo baksteen
Doel: Kracht en controle opbouwen met tempo-uitrusting
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen + cadansoefeningen
Hoofdset fietsen: 3 x 10 min @ Zone 3 (lage cadans 60–70 rpm)
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 20 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
9. Lang tempo naar een sterke finish
Doel: Versterk het constante tempo met een duwtje aan het einde
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 40 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 15 min @ Zone 3, laatste 5 min @ hoog Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
10. Tempo-afstelling voor de race
Doel: Houd de benen scherp met constante inspanning en ritmisch werk
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 2 x 12 min @ Zone 3 (4 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 12 min @ Zone 3 + 4 x 30 sec passen (1 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
Mini FAQ: Tempo Brick-sessies
Wat is een tempo brick-sessie?
Een tempoblok bestaat uit matige tot middelzware inspanningen (Zone 3) op de fiets en het hardlopen, die achter elkaar worden uitgevoerd om een duurzaam uithoudingsvermogen en een efficiënt tempo op te bouwen.
Welke voordelen heeft tempotraining voor sprinttriatleten?
Tempowerk verbetert het aerobe vermogen, het spieruithoudingsvermogen en de mentale weerbaarheid , wat essentieel is voor het volhouden van sterke, constante inspanningen tijdens een sprinttriatlon.
Hoe vaak moet ik tempoblokken in mijn training opnemen?
Eén keer per week tijdens de opbouwfase is ideaal, vooral nadat u een sterke aerobe basis hebt opgebouwd.
Kunnen beginners tempo brick-sessies doen?
Ja! Tempotrainingen zijn beheersbaar en effectief voor beginners. Pas de duur en het tempo aan op basis van je fitnessniveau.
VERDER LEZEN: BOUW TEMPO UITHOUDINGSVERMOGEN OP
Triatlontraining: wat is zone 3 / tempo?
Sprinttriatlon: wat is zone 3 / tempo?
Sprinttriatlon: wanneer je een herstelweek moet nemen
Sprinttriatlon: 10 drempeltrainingen
Sprinttriatlon: 10 belangrijke bricksessies
Laatste gedachten
Tempo brick-sessies zijn de vaak over het hoofd geziene, maar essentiële onbezongen helden van de sprinttriatlontraining. Deze trainingen overbruggen effectief de kloof tussen het opbouwen van uithoudingsvermogen en het ontwikkelen van snelheid, en helpen je lichaam te leren hoe je een constante, duurzame vermogensafgifte op de fiets kunt behouden. Bovendien bereiden ze je voor op een soepele en efficiënte overgang naar een sterke, gecontroleerde loop, wat je algehele wedstrijdprestaties verbetert. Of je nu een PR nastreeft of gewoon meer zelfvertrouwen op de wedstrijddag, deze trainingen bouwen de veerkracht en het ritme op die sprintsucces vereist.
Klaar om training om te zetten in PR-power?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
