10K-training: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen
SAMENVATTING
Zone 5-training richt zich op VO2max, 93-100% maximale hartslag en RPE 9-10. Voor 10 km-lopers verhoogt het de topsnelheid, bouwt het kracht op en verbetert het de zuurstofefficiëntie. Deze korte, intensieve intervallen bereiden je voor op heuvels, snelle sprints en snelle finishen. Je zult niet lang in Zone 5 racen, maar je hebt het nodig wanneer het erop aankomt. Deze sessies verhogen je prestatieplafond en ontwikkelen de tools die je nodig hebt om sterk te blijven tijdens de zwaarste delen van de race.
Wat is Zone 5 / VO2 Max-training?
Zone 5 ligt doorgaans tussen 93 en 100% van je maximale hartslag en voelt aan als een 9 op de RPE-schaal. Je ademhaling is snel, alleen met inspanning onder controle te houden, en conversatie is uitgesloten. Dit is geen zone die je lang kunt volhouden, maar je lichaam kan leren om er met training herhaaldelijk naar terug te keren.
Wanneer je in zone 5 traint, train je je cardiovasculaire systeem om zuurstof efficiënter te leveren en te gebruiken. Voor 10 km- lopers betekent dit een beter herstel tussen de sprints, snellere splits op lastige stukken en de kracht om gecontroleerd te finishen.
Waarom deze sessies werken
Zone 5-trainingen verhogen je VO2-max, verbeteren je loopefficiëntie bij hoge intensiteit en trainen je lichaam om inspanningen op wedstrijdniveau te verdragen en ervan te herstellen. Ze leren je om je vorm op snelheid en helpen je de controle te behouden wanneer het erop aankomt. Deze sessies zijn veeleisend, maar maken het verschil wanneer de druk halverwege de wedstrijd toeneemt.
10 VO2 Max-trainingen voor 10 km-lopers
1. Herhalingen van 2 minuten
Bouwt zuurstofcapaciteit op door herhaaldelijke, intensieve herhalingen.
Warming-up: 10 min joggen + 4 passen
Hoofdset: 5 x 2 min @ Zone 5 (2 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
2. 400m intervallen
Verbetert de loopeconomie en de omzet op racesnelheid.
Warming-up: 12 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 8 x 400 m @ Zone 5 inspanning (90 sec joggen)
Afkoelen: 8 min joggen
3. 1 minuut aan/uit
Leert herhaalbaarheid onder druk.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 10 x 1 min @ Zone 5 / 1 min joggen
Cooling-down: 10 min joggen
4. Piramide VO2-sessie
Bouwt tolerantie op door verschillende herhalingslengtes.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zone 5 (2 min joggen tussen)
Cooling-down: 10 min joggen
5. Korte heuvelherhalingen
Voegt kracht en vermogen toe aan de aerobe belasting.
Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen
Hoofdset: 6 x 60 sec bergopwaarts @ Zone 5 inspanning (herstel na wandeling)
Cooling-down: 10 min joggen
6. VO2 Max-ladder
Verlengt de tijd in de zone met gecontroleerde intensiteit.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 3 x 90 sec + 3 x 2 min @ Zone 5 (2 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
7. Gemengde drempel + VO2
Combineert sterke inspanning met snelheidswerk.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
6 min @ Zone 4
3 x 90 sec @ Zone 5 (90 sec joggen)Cooling-down: 10 min joggen
8. Gebroken VO2 Max-sets
Verhoogt de herhaalbaarheid onder stress.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 2 sets van 4 x 1 min @ Zone 5 (1 min joggen) — 3 min joggen tussen de sets
Cooling-down: 10 min joggen
9. VO2 + Stride Combo
Verscherpt mechanica na intensiteit.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 4 x 2 min @ Zone 5 (2 min joggen)
Dan: 4 x 20 sec passen (teruglopen)
Afkoelen: 8 min joggen
10. Peak Set: herhalingen van 3 minuten
Maximaliseert aerobe stress met controle.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 4 x 3 min @ Zone 5 (2:30 jog herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
FAQ: VO2-training en zone 5 voor 10 km-lopers
Hoe weet ik dat ik in Zone 5 ben?
Je werkt hard, ademt snel en je moet je vorm scherp houden. Het voelt als een intensieve inspanning die je maar kort kunt volhouden, maar met herstel is het herhaalbaar.
Moet ik dit wekelijks doen?
Ja. Eén VO2-maxsessie per week tijdens een piektraining van 10 km is ideaal. Meer dan dat kan leiden tot overtraining , tenzij volume en herstel goed worden beheerd.
Hoe bereken ik mijn hartslag in zone 5?
FLJUGA 's gratis hartslagzonecalculator om binnen enkele seconden je persoonlijke trainingszones te vinden. Zo kun je elke keer de juiste inspanning leveren.
Wat is het verschil tussen VO2-max-training en sprinten?
VO2-maxtraining (zone 5) bestaat uit gecontroleerde, intensieve intervallen van 1-5 minuten om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen. Sprinten is een maximale inspanning van minder dan 30 seconden, puur gericht op pieksnelheid en -vermogen.
VERDER LEZEN: BOUW JE 10K BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor 10 km-training
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
10K-training: 10 Zone 3 / Tempo-trainingen
10K-training: 10 zone 4-/drempeltrainingen
10K-training: 10 essentiële sessies
Laatste gedachten
Zone 5 maakt het verschil tussen fit en snel. Deze sessies verleggen je grenzen, leren je controle over je snelheid en bereiden je lichaam voor op een race op het scherpst van de snede. Voor 10 km-lopers is dit een training die het vermogen opbouwt om te reageren, te herstellen en sterk te finishen, zelfs wanneer de druk hoog is en de benen vermoeid zijn.
Kun jij je snelheid vasthouden als de race op volle toeren draait?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.