5K-training: 10 zone 4-/drempeltrainingen

SAMENVATTING
Zone 4-training richt zich op je lactaatdrempel, doorgaans 87-93% van je maximale hartslag. Het voelt als 7-8 op de 10 op de RPE-schaal. De grens waar gecontroleerd ongemak begint. Voor 5 km-lopers is dit de zone waar de race echt plaatsvindt. Deze sessies bouwen aan het vermogen om hard te lopen en tegelijkertijd efficiënt te blijven, waardoor je vermoeidheid kunt verdragen en je tempo onder druk kunt vasthouden. Drempeltrainingen ontwikkelen zowel fysieke als mentale controle en leren je hoe je kalm kunt blijven wanneer de inspanning piekt. Waar Zone 3 kracht opbouwt, bereidt Zone 4 je voor om die kracht naar wedstrijdintensiteit te brengen.

Een grote groep hardlopers steekt tijdens een race een stadsbrug over, van achteren gefilmd.

Wat is Zone 4 / Drempeltraining?

Zone 4 verwijst naar je drempelzone, doorgaans 87-93% van je maximale hartslag. Het voelt als 7-8 op de 10 op de RPE-schaal, waarbij ademhalen zwaar is, conversatie onmogelijk is en inspanning zorgvuldig moet worden beheerd. Je sprint niet, maar je komt er dichtbij. Je zit op het randje, je kunt de inspanning minutenlang volhouden, maar je bent er de hele tijd volledig bij betrokken.

In Zone 4 wordt alles strakker. Je focus versmalt. Je voelt je vorm, je ademhaling en de spanning van een snelle maar gecontroleerde inspanning. Voor 5 km-lopers bouwt deze zone precies de kracht en mentale weerbaarheid die nodig zijn om goed te racen en hard te finishen.

Waarom deze sessies werken

Drempeltraining verbetert je vermogen om lactaat af te voeren, vermoeidheid uit te stellen en een hoog prestatieniveau te behouden zonder in te storten. Het bouwt wedstrijdconditie op door de duur en kwaliteit van je inspanningen te verhogen. Voor 5 km-lopers bereiden zone 4-sessies je voor op het omgaan met pieken, het aanhouden van een stevig tempo en het volhouden van druk wanneer de wedstrijd zich ontvouwt.

10 drempeltrainingen voor 5 km-lopers

1. Drempelintervallen

Scherp, herhaalbaar werk om vermoeiingsweerstand op te bouwen.

  • Warming-up: 10 min joggen + 4 passen

  • Hoofdset: 4 x 5 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)

  • Cooling-down: 10 min joggen

2. Herhalingen van 3 minuten

Kortere herhalingen om scherpte en vorm te ontwikkelen onder druk.

  • Warming-up: 12 min joggen + oefeningen

  • Hoofdset: 6 x 3 min @ Zone 4 (90 sec joggen)

  • Afkoelen: 8 min joggen

3. Piramide drempelset

Ontwikkelt controle over veranderende tijdsduren.

  • Warming-up: 15 min joggen

  • Hoofdset: 4 min → 5 min → 6 min → 5 min → 4 min @ Zone 4 (2 min joggen tussen)

  • Cooling-down: 10 min joggen

4. Gebroken drempelblokken

Verdeel de inspanning om de kwaliteit onder druk te behouden.

  • Warming-up: 10 min joggen + oefeningen

  • Hoofdset: 3 sets van: 3 min + 2 min @ Zone 4 (1 min tussen herhalingen, 2 min tussen sets)

  • Cooling-down: 10 min joggen

5. Lange herhalingen

Vergroot uw vermogen om de drempel gedurende langere tijd vol te houden.

  • Warming-up: 12 min joggen

  • Hoofdset: 2 x 8 min @ Zone 4 (3 min joggen)

  • Cooling-down: 10 min joggen

6. Drempelprogressie

Verhoog geleidelijk de tijd op intensiteit om tolerantie op te bouwen.

  • Warming-up: 15 min joggen

  • Hoofdset: 5 min → 6 min → 7 min @ Zone 4 (90 sec joggen ertussen)

  • Cooling-down: 10 min joggen

7. Hill Threshold Sessie

Voegt kracht en vermogen toe aan uw drempelbelasting.

  • Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen

  • Hoofdset: 5 x 3 min bergopwaarts @ Zone 4 (wandelen/joggen herstel)

  • Cooling-down: 10 min joggen

8. Gemengd tempo en drempel

Begint rustig, eindigt scherp.

  • Warming-up: 12 min joggen

  • Hoofdset:
    10 min @ Zone 3
    2 x 5 min @ Zone 4 (2 min joggen)

  • Cooling-down: 10 min joggen

9. Snelle-afwerkingsdrempel

Leert je vol te houden en sterk te eindigen.

  • Warming-up: 10 min joggen

  • Hoofdset: 15 min @ Zone 4 → 5 min @ Zone 4 met hogere focus

  • Cooling-down: 10 min joggen

10. Split-Set-drempel

Verdeelt een lange herhaling in korte, hanteerbare stukken.

  • Warming-up: 12 min joggen

  • Hoofdset: 3 x (4 min + 2 min) @ Zone 4 (1 min tussen herhalingen)

  • Cooling-down: 10 min joggen

FAQ: Drempeltraining en Zone 4 voor 5 km-lopers

Hoe weet ik dat ik in Zone 4 ben?

Je ademhaling is diep en snel. Je kunt niet praten. Je bent gefocust en elke herhaling vergt inspanning. Je hebt het gevoel dat je het tempo beheerst, maar het scheelt niet veel.

Is Zone 4 hetzelfde als racetempo?

Niet helemaal. Het scheelt niet veel, maar racetempo omvat pieken, vermoeidheid en tactische stress. Zone 4 is een stabielere versie van die intensiteit. Het is racevoorbereiding, geen racesimulatie.

Hoe vind ik mijn hartslag in zone 4?

calculator van FLJUGA om je persoonlijke hartslagzones te vinden. Het kost maar een paar seconden en helpt je training nauwkeurig te sturen.

VERDER LEZEN: BOUW JE 5K-BASIS

Laatste gedachten

Zone 4-training maakt snelheid duurzaam. Het is waar je conditie begint te voelen als wedstrijdklaarheid. Deze sessies bouwen kracht op waar je op kunt rekenen, niet alleen in de eerste kilometer, maar ook op de zwaarste momenten van een 5 km. Ze verscherpen je focus, verhogen je plafond en leren je hoe je zonder paniek kunt pushen.

Hoe lang kun je de lijn vasthouden als je lichaam je wil loslaten?

Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.

Vorig
Vorig

5K-training: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen

Volgende
Volgende

5K-training: 10 zone 3-/tempotrainingen