Olympische triatlon fietstraining: 10 drempelsessies
Samenvatting:
Fietsen in zone 4, doorgaans 91-105% van de FTP en 87-93% van de maximale hartslag (RPE 7-8), is waar triatleten op de Olympische afstand kracht opbouwen voor de wedstrijddag. Drempeltraining verbetert je vermogen om een hoog vermogen langer vol te houden, lactaat efficiënter te verwerken en gecontroleerd over te schakelen naar hardlopen. Deze sessies verbeteren je aanhoudende output, mentale focus en prestaties onder druk. Neem er een of twee per week om je 40 km-fietssplit te verbeteren en doelgericht te fietsen op de wedstrijddag.
Waarom drempeltraining op de fiets belangrijk is voor de Olympische triatlon
Het optimaliseren van je drempelvermogen is essentieel voor een snelle, efficiënte fietssplitsing en een sterke run. Bij wedstrijden op Olympische afstand is het fietsonderdeel van 40 km kort genoeg om intensiteit te vereisen, maar lang genoeg om strategie en tempo te vereisen. Drempeltraining , waarbij je fietst op 91-105% van je functionele drempelvermogen (FTP), richt zich op je lactaatdrempel: de intensiteit waarbij lactaat op een hoger niveau wordt geproduceerd, maar je lichaam het nog steeds efficiënt kan afvoeren. Het optimaliseren van het vermogen om hoge outputs vol te houden zonder te exploderen, stelt je in staat om slim te racen en krachtig over te schakelen naar de run. Gestructureerde drempeltrainingen bouwen zowel aerobe capaciteit als mentale veerkracht , waardoor ze cruciaal zijn voor topprestaties tijdens wedstrijden.
Zone 4 Fietsstatistieken
FTP: 91–105%
Hartslag: 87–93% van maximale hartslag
RPE: 7–8 (moeilijk, maar duurzaam)
Frequentie: 1–2 sessies/week tijdens de opbouwfase
zonecalculators van FLJUGA om op de hoogte te blijven.
Deze 10 fietssessies zijn gericht op drempels en zijn ontworpen om je wedstrijdconditie te verbeteren, je spieruithoudingsvermogen te verbeteren en de weerbaarheid op te bouwen die je nodig hebt om op de wedstrijddag te excelleren!
10 drempelfietssessies
1. Drempelherhalingen
Doel: Opbouwen van aanhoudende kracht op race-specifieke intensiteit
Warming-up: 15 min spinnen + 3 cadansopbouw
Hoofdset: 4 x 10 min @ Zone 4 (5 min rustig spinnen ertussen)
Cooling-down: 10 min spinnen
2. Gebroken drempelblokken
Doel: Tijd opbouwen bij de drempel met korte pauzes
Opwarmen: 12 min spinnen
Hoofdset: 3 x (6 min + 4 min) @ Zone 4 (2 min spinnen tussen sets)
Afkoelen: 10 min spinnen
3. Progressieve drempelopbouw
Doel: Door intensiteiten heen stappen om een gecontroleerde drempel te bereiken
Warming-up: 15 min. spinnen
Hoofdset: 15 min. @ Zone 3, 15 min. @ Zone 4
Cooling-down: 10 min. spinnen
4. Over-onder drempelset
Doel: Train je vermogen om net onder de drempelwaarde te herstellen
Opwarmen: 15 min spinnen
Hoofdset: 4 x (3 min @ Zone 3 + 6 min @ Zone 4)
Afkoelen: 10 min spinnen
5. Continue drempelblokkering
Doel: behoud van Zone 4-vermogen voor een langdurige aerobe inspanning
Opwarmen: 15 min spinnen
Hoofdset: 25 min continu @ Zone 4
Afkoelen: 10 min spinnen
6. 2 x 20 minuten drempels
Doel: aerobe weerstand opbouwen met langere intervallen
Opwarmen: 15 min spinnen
Hoofdset: 2 x 20 min @ Zone 4 (6 min spinnen ertussen)
Afkoelen: 10 min spinnen
7. Korte drempelintervallen
Doel: Verbeter de herhaalbaarheid bij de drempelwaarde
Opwarmen: 12 min spinnen
Hoofdset: 6 x 5 min @ Zone 4 (2 min spinnen ertussen)
Afkoelen: 10 min spinnen
8. Drempelpiramide
Doel: De tijd onder spanning met een constante inspanning variëren
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min @ Zone 4 (3 min spinnen ertussen)
Cooling-down: 10 min spinnen
9. Grote versnellingsdrempel
Doel: Spieruithoudingsvermogen ontwikkelen op race-intensiteit
Warming-up: 15 min spin + cadansoefeningen
Hoofdset: 3 x 4 min @ Zone 4 in grote versnelling, lage cadans (4 min spin ertussen)
Cooling-down: 10 min spin
10. Drempel in VO2Max
Doel: Intensiteit verhogen bij vermoeidheid om race-explosies te simuleren
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 20 min @ Zone 4 + 3 x 2 min @ Zone 5 (3 min spinnen tussen VO₂-herhalingen)
Cooling-down: 10 min spinnen
Laatste tips voor succes met de drempelfiets
Train op vermogen of hartslag: zorg dat de inspanningen precies in de juiste zones .
Oefen de aeropositie: houd je racepositie vast tijdens intervallen om comfort op te bouwen.
Zorg voor een goede brandstoftoevoer: zelfs korte races vereisen slimme hydratatie en glycogeenbeheer.
Integreer deze drempeltrainingen in uw trainingsplan en u bent op weg naar een sterkere en snellere fietstocht over de Olympische afstand!
Veelgestelde vragen: drempelsessies
Hoe vaak moet ik drempelsessies doen?
De meeste atleten trainen per week 1 à 2 keer op de drempel, afgewisseld met makkelijkere duurritten .
Moet ik in de aeropositie blijven tijdens drempelritten?
Ja. Door je racepositie te oefenen tijdens zware inspanningen, verbeter je het comfort en de aerodynamica op de racedag.
Is drempeltraining beter om binnen of buiten te doen?
Beide hebben waarde! Binnenshuis is nauwkeurige inspanning mogelijk, buiten traint u met handlingvaardigheden en echte kracht.
VERDER LEZEN: BOUW JE OLYMPISCHE KRACHT OP
Olympische triatlon: wat is zone 2 / uithoudingsvermogen?
Olympische triatlon: wat is zone 3 / tempo?
Olympische triatlon: wat is zone 4 / drempel?
Olympische triatlon: wat is zone 5 / VO2 Max?
Olympische triatlon: 10 drempelzwemsessies
Olympische triatlon: 10 drempelloopsessies
Olympische triatlon: herstelweek
Olympische triatlon : beginnersgids
Laatste gedachten
Het opbouwen van je drempelvermogen is een van de snelste manieren om je op de Olympische triatlon en een sterke run te creëren. Wanneer je hard kunt fietsen zonder over de rand te gaan, bespaar je energie, beheers je je tempo en voorkom je een burn-out vóór de 10 km.
Threshold-trainingen leren je lichaam om met druk om te gaan en je geest om kalm te blijven. Integreer ze wekelijks, bewaak je intensiteit en train doelgericht. De beloning is echte, snellere tijden, soepelere overgangen en een fietsonderdeel dat de toon zet voor een sterke finish .
Welke drempeltraining ga jij als eerste doen om je fietsconditie en raceprestaties te verbeteren?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
