Halve marathon training: 10 Zone 5 / VO2 Max trainingen
Samenvatting
Zone 5-training richt zich op VO2 max, 93-100% maximale hartslag, RPE 9-10. Deze korte, intensieve sessies verbeteren de zuurstofefficiëntie, snelheid en controle over de intensiteit. Voor halve marathonlopers zorgt Zone 5 voor meer scherpte zonder het volume te overbelasten. Je zult hier niet lang racen, maar trainen in Zone 5 verbetert je vermogen om heuvels, push-ups aan het einde van de race en sterke finishers te trotseren. Deze trainingen zijn kort, intensief en essentieel om je plafond te verhogen.
Wat is Zone 5/VO2 Max-training?
Zone 5 bevindt zich tussen 93 en 100% van je maximale hartslag en voelt aan als 9-10 op de RPE-schaal. Ademhalen is snel en diep, spreken is onmogelijk en je moet je houding bewust houden om efficiënt te blijven.
Het is een zone die je maar kort kunt volhouden, maar waar je met de juiste hersteltijd steeds weer naar terug kunt keren. In deze zone leer je je lichaam om zuurstof effectiever te transporteren en te gebruiken. Voor halve marathonlopers betekent dat een betere snelheidscontrole, sterkere sprints en een zelfverzekerdere finish.
Waarom deze sessies werken
Zone 5-trainingen verhogen je VO2max, verbeteren je vermogen om zware inspanningen te leveren en verbeteren het herstel tussen intensieve inspanningen. Deze sessies verbeteren ook de loopefficiëntie onder stress. Halve marathonlopers krijgen zo de mogelijkheid om sneller te lopen wanneer nodig, zonder in een inzinking te raken.
10 VO2 Max-trainingen voor halve marathonlopers
1. Herhalingen van 2 minuten
Klassieke structuur voor het opbouwen van VO2-capaciteit.
Warming-up: 12 min joggen + 4 passen
Hoofdset: 5 x 2 min @ Zone 5 (2 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Korte intervalset
Traint herhaalbare inspanning met gecontroleerd herstel.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 8 x 1 min @ Zone 5 / 1 min joggen
Cooling-down: 10 min joggen
3. VO2 Max Piramide
Verbetert het aerobe vermogen door verschillende herhalingslengtes.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdinstelling: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zone 5 (2 min jog)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Gemengde drempel + VO2
Combineert kracht en scherpte in één sessie.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
8 min @ Zone 4
3 x 90 sec @ Zone 5 (90 sec joggen)Cooling-down: 10 min joggen
5. 400m Herhalingen
Ontwikkelt omzet en controle bij snelle inspanning.
Warming-up: 12 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 6 x 400 m @ Zone 5 inspanning (90 sec joggen)
Afkoelen: 8 min joggen
6. Gebroken VO2 Max-sets
Verdeel de intensiteit in beheersbare stukken.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 2 sets van 4 x 1 min @ Zone 5 (1 min joggen) — 3 min rust tussen de sets
Cooling-down: 10 min joggen
7. Heuvel VO2 Max Sessie
Voegt kracht toe aan de snelheidsprikkel.
Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen
Hoofdset: 5 x 60 seconden bergopwaarts @ Zone 5 (wandelen/joggen naar beneden om te herstellen)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Stap-verbeterde VO2
Verscherpt de mechanica na aerobe inspanning.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 4 x 2 min @ Zone 5 (2 min joggen)
Dan: 4 x 20 sec passen
Afkoelen: 8 min joggen
9. Lange interval VO2
Verlengt de blootstelling aan maximale aerobe inspanning.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 3 x 3 min @ Zone 5 (2:30 joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
10. Tempo in VO2
Simuleert vermoeidheid tijdens de race en voegt daar spanning aan toe op het hoogste niveau.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
10 min @ Zone 3
3 x 90 sec @ Zone 5 (2 min joggen)Cooling-down: 10 min joggen
FAQ: VO2-training en zone 5 voor halve marathonlopers
Hoe weet ik dat ik in Zone 5 ben?
Je ademhaling is snel, de inspanning is hoog en je kunt niet praten. Het tempo is veeleisend, maar met focus en een goede uitvoering kun je korte herhalingen op dit niveau herhalen.
Hoe vaak moet ik VO2 Max-training doen?
Eén keer per week is voldoende en alleen tijdens specifieke trainingsblokken. VO2-max-sessies zijn zeer stressvol en kunnen bij overmatig gebruik het risico op blessures of overtraining verhogen. Gebruik ze spaarzaam om je conditie te verbeteren, niet als basis.
Is Zone 5 hetzelfde als sprinten?
VO2-maxtraining (zone 5) bestaat uit gecontroleerde, intensieve intervallen van 1-5 minuten om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen. Sprinten is een maximale inspanning van minder dan 30 seconden, puur gericht op pieksnelheid en -vermogen.
Hoe vind ik mijn hartslag in zone 5?
FLJUGA 's gratis hartslagzonecalculator om snel en nauwkeurig je persoonlijke zones te bepalen. Zo train je met vertrouwen.
VERDER LEZEN: BOUW JE HALVE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor halve marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Halve marathon training: 10 zone 3/tempo trainingen
Halve marathon training: 10 zone 4 / drempeltrainingen
Halve marathon training: 10 essentiële sessies
Laatste gedachten
Zone 5 bouwt de snelheid op die je uithoudingsvermogen ondersteunt. Deze sessies geven je de zuurstoftoevoer, topsnelheidscontrole en scherpte om te reageren tijdens wedstrijden, wanneer je sterk moet blijven, afstanden moet verkleinen of hard moet finishen . In combinatie met een halve marathonschema voegt VO2Max-training kracht toe waar het telt.
Kun jij de volgende versnelling vinden als het tempo hoger wordt?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
