Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-trainingen

Samenvatting
Zone 3-training bouwt aerobe kracht en controle op. 80-87% maximale hartslag, RPE 5-6. Marathonlopers ontwikkelen een stabiel tempo, efficiëntie en weerstand tegen vermoeidheid. Deze tempotrainingen helpen je om je vorm en focus te behouden tijdens lange afstanden. Je rent de marathon niet met korte sprints, maar met ritme, en Zone 3 leert je hoe je dat kunt vinden.

Wat is Zone 3/Tempo-training?

Zone 3 ligt doorgaans tussen 80 en 87% van je maximale hartslag en voelt aan als een 5 tot 6 op de RPE-schaal. Je ademhaling is diep en regelmatig, je spraak beperkt zich tot een paar woorden en je inspanning is krachtig maar duurzaam.

In zone 3 voelt het alsof je in een constante versnelling zit. Je bent niet aan het cruisen, maar je hebt ook geen moeite. Voor marathontraining bouwt deze zone de discipline en aerobe kracht op die nodig zijn om lange inspanningen te volbrengen zonder te exploderen.

Waarom deze sessies werken

Zone 3 verbetert je aerobe capaciteit, metabolische efficiëntie en vermoeidheidsbestendigheid . Deze trainingen helpen je om je inspanning over een langere periode te beheersen, een cruciale vaardigheid bij het rennen van 42,2 kilometer. Ze ontwikkelen je vermogen om een ​​vast tempo aan te houden, mentaal gefocust en de controle te behouden naarmate de race vordert.

10 tempotrainingen voor marathonlopers

1. Lange tempoherhalingen

Bouwt aanhoudende inspanning en aerobe controle op.

• Warming-up: 15 min joggen + oefeningen

• Hoofdset: 2 x 20 min @ Zone 3 (4 min joggen)

• Cooling-down: 10 min joggen

2. Progressieve tempo-intervallen

Ontwikkelt controle door geleidelijke intensiteit.

• Warming-up: 12 min joggen + 4 passen

• Hoofdset: 3 x 12 min @ Zone 3 (2 min joggen)

• Cooling-down: 10 min joggen

3. Middellange-lange run tempo finish

Simuleert vermoeidheid tijdens de race met gecontroleerde eindinspanning.

• Warming-up: 15 min joggen

• Hoofdset:
  40 min constant
  20 min @ Zone 3

• Cooling-down: 10 min joggen

4. Tempopiramide

Traint de aanhoudende concentratie met wisselende inspanningslengtes.

• Warming-up: 15 min joggen

• Hoofdset: 8 min → 10 min → 12 min → 10 min → 8 min @ Zone 3 (2 min jog)

• Cooling-down: 10 min joggen

5. Tempo + Eenvoudige Blend

Combineert marathoninspanning met breder aerobisch werk.

• Warming-up: 12 min joggen

• Hoofdset:
  15 min gemakkelijk
  25 min @ Zone 3
  10 min gemakkelijk

• Afkoelen: 5 min wandelen/rekken

6. Lang tempoblok

Leert lichaam en geest om de maat te houden.

• Warming-up: 15 min joggen + oefeningen

• Hoofdset: 1 x 40 min @ Zone 3

• Cooling-down: 10 min joggen

7. Gebroken temposet

Helpt de kwaliteit te behouden zonder overbelasting.

• Warming-up: 12 min joggen

• Hoofdset: 4 x 10 min @ Zone 3 (90 sec joggen)

• Cooling-down: 10 min joggen

8. Heuvelachtige temposessie

Vergroot de kracht en controle bij aerobe belasting.

• Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen

• Hoofdset: 4 x 5 min bergopwaarts @ Zone 3 (lopen/joggen naar beneden)

• Cooling-down: 10 min joggen

9. Tempo met korte hersteltijd

Verhoogt de aerobe belasting en behoudt de controle.

• Warming-up: 10 min joggen

• Hoofdset: 5 x 8 min @ Zone 3 (60 sec joggen)

• Cooling-down: 10 min joggen

10. Lange-termijn tempo-invoeging

Bouwt een racesimulatie in een langere inspanning.

• Warming-up: 15 min joggen

• Hoofdset:
  60 min constant
  2 x 15 min @ Zone 3 (3 min joggen)

• Cooling-down: 10 min joggen

FAQ: Tempotraining en Zone 3 voor marathonlopers

Hoe weet ik dat ik in Zone 3 ben?

De ademhaling is krachtig maar gelijkmatig. Je voelt dat je werkt, maar de controle hebt. Je kunt dit lang volhouden, maar het vereist nog steeds inspanning en focus.

Moet ik deze oefeningen doen tijdens mijn lange hardloopsessies?

Ja, Zone 3-oefeningen tijdens lange duurlopen zijn zeer effectief. Zorg er wel voor dat je goed herstelt tussen belangrijke trainingen.

Hoe bereken ik mijn hartslag in zone 3?

Gebruik de gratis calculator om je exacte hartslag in zone 3 te berekenen. Het kost maar een paar seconden en geeft je betrouwbare waarden, zodat je vol vertrouwen kunt trainen.

VERDER LEZEN: BOUW JE MARATHON-BASIS

• Hardlopen: beginnersgids voor marathontraining

• Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5

• Marathontraining: 10 Zone 4 / Drempeltrainingen

• Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen

• Marathontraining: 10 essentiële sessies

Laatste gedachten

Zone 3 is waar marathonkracht wordt opgebouwd. Niet door snelheid, maar door aanhoudende controle. Deze sessies helpen je efficiënt en mentaal in balans te blijven tijdens lange inspanningen, waardoor je de basis legt om sterk te blijven wanneer anderen beginnen af ​​te nemen. Tempotraining bouwt niet alleen conditie op, maar ook betrouwbaarheid.

Elke Zone 3-run leert je hoe je je inspanning kunt beheersen, een stabiel ritme kunt vinden en gefocust tijdens vermoeidheid. Het is niet glamoureus, maar wel essentieel. Hier leer je hoe je je eigen tempo kunt lopen, en niet dat van iemand anders. Bepaal je tempo en je zult het op de wedstrijddag voelen: die kalme, beheerste kracht die standhoudt wanneer de marathon echt begint.

Blijf jij sterk als de kilometers je teveel worden?

Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.