Marathon Herstelweek
Samenvatting:
Marathontraining verlegt je grenzen. Fysiek, mentaal en emotioneel. De lange duurlopen stapelen zich op. De vermoeidheid zit diep. Daarom zijn herstelweken niet optioneel, maar essentieel. Een herstelweek voor een marathon geeft je lichaam de tijd om eerdere trainingsblokken te verwerken, aanhoudende vermoeidheid weg te werken en zich voor te bereiden op de volgende uitdaging. In deze gids leer je hoe je je herstelweek structureert, wat je kunt minderen, wat je kunt behouden en hoe je weet wanneer het werkt.
Herstel met een doel
Herstel is geen luxe bij marathontraining , het is een noodzaak. Na weken van lange duurlopen, drempeltraining en steeds meer kilometers maken, heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen en te resetten. Zonder een herstelweek bouwt de vermoeidheid zich langzaam op. Uiteindelijk beïnvloedt het je prestaties, motivatie en zelfs je immuunsysteem. Een goed geplande herstelweek helpt je om op te laden, consistent te blijven en sterker terug te komen. In dit artikel leer je precies hoe je de week moet timen, structureren en de veelvoorkomende fouten die hardlopers tegenhouden, kunt vermijden.
Wat is een herstelweek?
Een herstelweek is een periode van 5 tot 7 dagen waarin je totale trainingsbelasting aanzienlijk wordt verminderd. Je stopt niet met hardlopen, je rent gewoon minder, langzamer en gemakkelijker.
Het is een kans voor uw lichaam om:
Spierweefsel heropbouwen
Herstel hormoonspiegels
Reset je zenuwstelsel
Mentaal opladen
Herstelweken vormen de buffer die marathontraining volhoudt. Je traint om af te breken. Je herstelt om je aan te passen.
Waarom het belangrijk is voor marathontraining
Marathontraining is niet alleen zwaar, het is ook lang. De enorme hoeveelheid kilometers, gecombineerd met de vermoeidheid van lange duurlopen en tempo-inspanningen, creëert systematische stress.
Zonder herstelweken loopt u het risico:
Overbelastingsblessures
Hormonale verstoring
Prestatieplateaus
Emotionele burn-out
Verstoorde slaap en stemmingswisselingen
Herstel zorgt ervoor dat je conditie echt op gang komt en stabieler wordt. Tijdens deze weken verlies je geen spiermassa, je borgt ze effectief, waardoor je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen en te versterken.
Wanneer u het moet plannen
De meeste marathonlopers hebben baat bij een herstelweek om de drie tot vier weken, vooral tijdens de piekfases. Als je steeds meer lange duurlopen doet en je benen altijd moe zijn, is het hoog tijd voor een herstelweek.
Plan er één na:
Een kilometeropbouw van 2-3 weken
Een 28–32 km lange run
Een race-simulatie of testinspanning
Elk teken van een inzinking – mentaal of fysiek
Proactief herstel helpt je om gestage vooruitgang te boeken en effectief vooruit te komen. Reactief herstel daarentegen suggereert dat je jezelf al te hard hebt gepusht en nu probeert in te halen.
Wat te verminderen
Kilometerstand:
Verminder je wekelijkse totaal met ongeveer 40-50%. Als je bijvoorbeeld gemiddeld 80 km loopt, probeer dan tijdens je herstelweek te mikken op ongeveer 40-50 km, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te rusten en te herstellen.
Intensiteit:
Vermijd trainingen met drempel-, tempo-, progressie- of marathontempo. Concentreer je uitsluitend op rustige trainingen met Zone 1-intensiteit voor optimaal herstel en uithoudingsvermogen.
Lange termijn:
Verminder je lange duurloop tot ongeveer 60-70% van de normale afstand en zorg ervoor dat je een rustig tempo aanhoudt. Deze aanpak helpt je uithoudingsvermogen te behouden en geeft je lichaam voldoende hersteltijd.
Wat te bewaren
Je hoeft niet helemaal te stoppen. Je moet juist schakelen en je tempo aanpassen om vooruit te blijven gaan.
Houden:
4–5 gemakkelijke Zone 1-runs
1–2 volledige rustdagen
Optionele ontspannen passen (4–6 x 15 seconden) halverwege de week
Kernoefeningen, mobiliteitsoefeningen en foamrollen
Optionele low-impact crosstraining (zwemmen, fietsen, wandelen)
Concentreer je op consistente beweging, niet alleen op het maken van kilometers. Leg de nadruk op het vinden van een natuurlijk ritme, in plaats van onnodige stress te veroorzaken.
Voorbeeld Marathon Herstelweek
Maandag : Rust of 30 minuten rustig joggen
Dinsdag : 45 minuten Zone 1-run
Woensdag : Rust of mobiliteit + lichte wandeling
Donderdag : 40 minuten joggen + 4 ontspannen passen
Vrijdag : Rust
Zaterdag : 45–50 minuten rustige run
Zondag : 75–90 minuten lange duurloop (verminderd volume)
Dit formaat ondersteunt herstel terwijl u uw routine behoudt.
Fouten om te vermijden
De lange termijn te lang vasthouden
Het draagt de zwaarste belasting tijdens je triatlontraining. Verminder de belasting iets om je benen de broodnodige rust te geven en vermoeidheid te voorkomen.
Ongeplande trainingen doen
Zelfs één extra zware inspanning kan het delicate herstelproces aanzienlijk verstoren.
Schuldgevoel de overhand laten krijgen op de rust
Deze week is een belangrijk onderdeel van je algehele trainingsplan, geen afwijking of onderbreking ervan. Beschouw het als een waardevol onderdeel van je vooruitgang.
Helemaal stoppen
Je hebt geen volledige rust nodig, tenzij je een blessure hebt. Het is belangrijk om regelmatig te blijven hardlopen, maar zorg ervoor dat je in een rustig, ontspannen tempo rent.
Het vergeten van mentaal herstel
Neem even de tijd om je niet te focussen op statistieken, tempo's en gestructureerde plannen. Neem even de tijd en haal diep adem.
Hoe weet je dat het werkte?
Een succesvolle herstelweek levert u het volgende op:
Meer gemotiveerd
Beter slapen
Lichter gevoel op je voeten
Klaar om weer te trainen
Beter presteren in de volgende sessies
Je kunt je gedurende de week wat futloos voelen, dat is normaal. De prestatieverbetering komt vaak de week erna.
FAQ: Marathon Herstelweek
Hoe vaak moeten marathonlopers een herstelweek nemen?
Elke 3 tot 4 weken, vooral tijdens piekmomenten in de training.
Moet ik nog steeds een lange duurloop doen?
Ja, maar maak het korter en makkelijker. Denk aan 60-70% van je normale volume.
Zal mijn uithoudingsvermogen tijdens het herstel afnemen?
Nee. Je versterkt het. Herstel zorgt ervoor dat je aerobe systeem zich kan herstellen en de training kan verwerken.
Is krachttraining deze week een goed idee?
Ja, maar houd het licht en ondersteunend. Focus op mobiliteit, core en lichte belasting.
Kan ik nog steeds vijf dagen per week hardlopen?
Ja, zolang alle sessies gemakkelijk zijn en je minstens één volledige rustdag inplant.
VERDER LEZEN: HERSTEL DAT PRESTATIES VERBETERT
Hardlopen: herstelweken voor hardlopen
Hardlopen: waarom herstelruns belangrijk zijn
Hardlopen: wat is overtraining?
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Hardlopen: wat is herstel?
Hardlopen: actief versus passief herstel
Laatste gedachten
Marathonvoortgang komt niet alleen door eindeloos zwoegen. Het komt door het evenwichtige ritme van consistente training gecombineerd met doelbewust herstel. Neem nu even een stap terug, neem even de tijd om uit te rusten, zodat je met hernieuwde kracht en focus verder kunt. Wanneer je herstel beschouwt als een essentieel onderdeel van je algehele strategie, voelen je lange runs soepeler en efficiënter aan, worden je trainingen intensiever en effectiever en blijft je motivatie gedurende je hele reis sterk en scherp.
Wanneer is uw volgende herstelweek?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
