Ironman-training: 10 Key Zone 3 / Tempo Bike-trainingen
Samenvatting:
Temporijden richt zich op ongeveer 76 tot 90% van je FTP, 80 tot 87% van je maximale hartslag of RPE 5 tot 6. Het ontwikkelt de aerobe conditie, het spieruithoudingsvermogen en de tempobeheersing die nodig zijn voor de 180 km lange Ironman-fietsetappe. Deze 10 Zone 3-trainingen helpen je om sterk te rijden, efficiënt te blijven in de aeropositie en energie te besparen voor een zelfverzekerde overgang naar de marathon.
Waarom Tempo Bike-training belangrijk is voor Ironman
Tempofietstraining is de sleutel tot het ontwikkelen van wedstrijdspecifiek aerobe uithoudingsvermogen, efficiënt vermogen en een duurzaam tempo. Ironman-fietsen draait om aerobe kracht, een constante vermogensafgifte en energiebesparing over lange afstanden. Tempofietsen, gericht op Zone 3-intensiteit (75-90% van de FTP), verbetert de weerstand tegen vermoeidheid, de controle over het tempo en de efficiëntie op de wedstrijddag, vooral in de aeropositie.
Gestructureerd tempowerk bouwt het uithoudingsvermogen op om consistent en krachtig 180 km te fietsen zonder je benen te overbelasten tijdens het hardlopen. Deze 10 essentiële tempofietssessies bereiden je voor om sterk te rijden, stabiel te blijven ondanks vermoeidheid en je klaar te stomen voor een succesvolle marathon!
Zone 3 tempo-metingen voor Ironman-fietstraining
Inspanning (RPE): 5–6. Matig zwaar, sterk maar gecontroleerd
Power Guide: 76–90% van FTP
Hartslag: 80–87% van maximale hartslag
Te gebruiken met: FLJUGA's FTP- en HR- rekenmachines
10 Ironman-fietstrainingen
1. Continue temporit
Doel: Ononderbroken aerobe kracht opbouwen in Zone 3
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 60 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min rustig draaien
2. Progressieve opbouw
Doel: geleidelijk de intensiteit verhogen tot een sterke aerobe inspanning
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 15 min @ Zone 2 + 15 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min rustig draaien
3. Gebroken tempoherhalingen
Doel: de Zone 3-inspanning volhouden in gerichte, beheersbare blokken
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 5 x 10 min @ Zone 3 (3 min rustig ronddraaien tussendoor)
Cooling-down: 10 min rustig draaien
4. Lange tempo-afwerking
Doel: Versterk de tempocontrole met een sterke finish bij vermoeidheid
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 75 min @ Zone 2 + 30 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min rustig draaien
5. Constant cadanstempo
Doel: behoud van een hoge beenomzet en vloeiende kracht in Zone 3
Warming-up: 15 min spin + cadansoefeningen
Hoofdset: 3 x 15 min @ Zone 3 (5 min rustig ronddraaien tussendoor)
Cooling-down: 10 min rustig draaien
6. Tempo-intervallen
Doel: Variatie toevoegen en tegelijkertijd de aerobe belasting hoog houden
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 8 x 6 min @ Zone 3 (2 min rustig ronddraaien tussendoor)
Cooling-down: 10 min rustig draaien
7. Tempopiramide
Doel: Train aerobe uithoudingsvermogen door middel van verschillende intervallengtes
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Zone 3 (4 min rustig spinnen ertussen)
Cooling-down: 10 min rustig draaien
8. Racesimulatietempo
Doel: Simuleer een inspanning halverwege de race met een lange, constante druk
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 90 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min rustig draaien
9. Laag-hoog tempo
Doel: Verschuiving van duurinspanning naar tempodruk
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 60 min @ Zone 2 + 30 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min rustig draaien
10. Dubbelbloktempo
Doel: Een hoge aerobe belasting opbouwen over twee uitgebreide herhalingen
Warming-up: 15 min spinnen
Hoofdset: 2 x 40 min @ Zone 3 (10 min rustig ronddraaien tussendoor)
Cooling-down: 10 min rustig draaien
Waarom deze temposessies werken
Bouw een volgehouden krachtsinspanning op: houd je wedstrijdtempo gedurende langere tijd vast.
Verbeter het uithoudingsvermogen van uw spieren: Stel vermoeidheid uit tijdens de 180 km lange rit.
Verbeter de efficiëntie in aerodynamische positie: blijf snel en comfortabel in race-opstelling.
Zorg voor een goede run: eindig de fietstocht met het gevoel dat je klaar bent voor de marathon .
Veelvoorkomende fouten bij Tempo Bike-training
Zelfs een goed gestructureerde tempotraining kan averechts werken als deze niet goed wordt uitgevoerd. Dit zijn de fouten die atleten tegenhouden.
Te hard rijden: dichter bij de drempel gaan, ondermijnt het aerobe doel
Slechte herstelbalans: temporitten achter elkaar doen met lange of intensieve ritten
Voedingsoefeningen overslaan: Tempo-ritten zijn ideaal om de brandstofvoorziening voor de wedstrijddag te testen
Aero-training verwaarlozen: Je moet het tempo bepalen waarop je gaat racen
Door deze fouten te vermijden, blijft uw tempowerk productief, duurzaam en racespecifiek.
Veelgestelde vragen: temporitten
Hoe vaak moet ik temporitten doen?
De meeste atleten fietsen 1 à 2 keer per week op hun tempo, afhankelijk van de trainingsfase.
Wat is het verschil tussen tempo- en threshold-ritten?
Temporitten zijn stabiel en gecontroleerd op ongeveer 76-90% van de FTP, terwijl drempelritten dichter bij 91-105% FTP liggen.
Moet ik tijdens temporitten in een aerodynamische houding trainen?
Ja. Aerodynamica oefenen op race-intensiteit is cruciaal voor comfort en efficiëntie op de racedag.
VERDER LEZEN: BOUW STEUN VAN BAKSTENEN
Ironman-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman-training: wat is zone 3 / tempo?
Ironman-training: wat is zone 4 / drempel?
Ironman-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman-training: herstelweek
Ironman: beginnersgids
Ironman Tempo-sessies
Ironman Run Training: 10 temposessies
Ironman zwemtraining: 10 temposessies
Laatste gedachten
Tempofietstraining is cruciaal voor het opbouwen van kracht, tempocontrole en uithoudingsvermogen tijdens de Ironman-afstand. Deze sessies verbeteren je vermogen om een consistente kracht te behouden, efficiënt te blijven in de aerodynamische positie en vermoeidheid te beheersen zonder lucifers te snel te verbranden. Wanneer je temporitten doelgericht in je weekplanning opneemt, leren ze je lichaam en geest hoe ze de eisen van 180 km aankunnen, zodat je vol vertrouwen van de fiets stapt en vol energie de marathon in rent.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
