Ironman-training: wat is zone 3 / tempo?
SAMENVATTING:
Zone 3, rond de 80-87% van de maximale hartslag, 76-90% van de FTP en 95-98% van de CSS-zwemsnelheid (RPE 6-7), is de tempozone die gebruikt wordt om gecontroleerde kracht op te bouwen tijdens Ironman-training. Het voelt stabiel, sterk en vol te houden bij inspanning. Zone 3 verbetert de aerobe duurzaamheid, tempocontrole en spierefficiëntie tijdens lange sessies. Het helpt je om je vorm en focus te behouden zonder te vroeg op de wedstrijddag vermoeid te raken.
Wat is Zone 3-training?
Als je traint voor een Ironman , heb je waarschijnlijk wel eens van hartslagzones gehoord. Maar hoe past zone 3-training in jouw schema? Terwijl zone 2 bekend staat als de "aerobe basiszone" en zone 4+ is gereserveerd voor intervallen met hoge intensiteit, bevindt zone 3 zich in een middenmoot die zowel krachtig als lastig kan zijn voor duursporters.
Zone 3-training richt zich op een matig zware inspanning, uitdagend maar vol te houden. Doorgaans rond de 80-87% van de maximale hartslag, 76-90% van de FTP en 95-98% van de CSS-zwemsnelheid (RPE 5-6). Deze zone, vaak de "tempozone" genoemd, voelt uitdagend aan, conversatie wordt moeilijk, maar is nog steeds vol te houden bij langere inspanningen.
Voordelen van Zone 3-training voor Ironman-atleten
1. Verbetert het uithoudingsvermogen tijdens het racetempo
Met zone 3-training kunt u op langere termijn een sneller en competitiever tempo aanhouden. Dit is ideaal voor het simuleren van Ironman- race-inspanningen, vooral op de fiets.
2. Verhoogt de lactaatdrempel
Door te trainen in Zone 3 verbetert u het vermogen van uw lichaam om lactaat af te voeren. Hierdoor wordt vermoeidheid vertraagd en kunt u met minder inspanning een hogere intensiteit aanhouden.
3. Bouwt kracht en vermogen op
Vergeleken met Zone 2 oefent Zone 3 meer druk uit op de spieren en het hart en de bloedvaten, waardoor kracht, uithoudingsvermogen en mentale veerkracht , wat essentieel is bij langeafstandsraces.
4. Ondersteunt de ontwikkeling van drempels
Zone 3 ligt net onder je anaërobe drempel en is daarom ideaal voor het ontwikkelen van de controle en het uithoudingsvermogen die je nodig hebt om zwaardere inspanningen te leveren zonder dat je vermoeid raakt.
De Zone 3-controverse:
Veel coaches waarschuwen tegen overmatig gebruik van Zone 3. Ze noemen het de ‘grijze zone’: niet gemakkelijk genoeg voor het opbouwen van een aerobe basis en niet zwaar genoeg voor topprestaties.
Als u te lang in deze zone blijft, kan dit leiden tot:
Overtraining en vermoeidheid – Het is belastend genoeg om vermoeidheid op te bouwen, maar niet belastend genoeg om herstel .
Verminderde aerobe efficiëntie – Het kan de voordelen van lange Zone 2-sessies beperken.
Verminderde high-end gains – Als u te veel tijd in Zone 3 doorbrengt, kan dat de effectiviteit van gerichte VO2 max- of drempeltrainingen verminderen. Hierdoor wordt uw vermogen om op echt hoge intensiteiten te trainen beperkt.
Hoe je Zone 3-training effectief kunt gebruiken
1. Gebruik spaarzaam en strategisch
Zone 3-sessies moeten een doel hebben, denk aan tempolopen, lange inspanningen op wedstrijdtempo of constante intervallen. Vermijd het om in je dagelijkse training terug te vallen op deze zone.
2. Pas het toe voor race-specifieke voorbereiding
In de laatste weken voor je Ironman kun je het beste inspanningen leveren op Ironman-tempo, meestal in Zone 2 tot Zone 3, om je lichaam voor te bereiden op de eisen van de wedstrijd.
3. Let op uw herstel
Voel je je futloos of chronisch moe? Dan is het misschien tijd om de training in Zone 3 te beperken en je weer te richten op aerobe basistraining of rust.
4. Combineer het met doelgericht herstel
Zone 3 kan effectief zijn in combinatie met echt laag-intensief werk. Zorg ervoor dat elke temposessie wordt gevolgd door herstel dat de aanpassing ondersteunt, niet alleen door gematigdere inspanning.
Voorbeeld Zone 3-trainingen voor Ironman-training
Zwemmen :
5 x 400 m @ 95–98% CSS (30 seconden rust tussen herhalingen)
Focus: Soepel, gecontroleerd tempo met consistent tempo
Fiets:
2 x 20 min @ 76–90% FTP (5 min rustig spinnen ertussen)
Focus: het opbouwen van aanhoudende kracht en tempocontrole op het aero-stuur
Hardlopen:
3 x 10 min @ Zone 3 (2 min joggen herstel tussendoor)
Focus: vasthouden van vorm, ademhalingsritme en cadans bij vermoeidheid
Voorbeeld Ironman-trainingsweek (Zone 3 Focus)
Maandag:
Rust of Zone 1 herstelspin (45 min rustig)
Dinsdag:
Fiets – 2 x 20 min Zone 3 tempo + 15 min Zone 2 warming-up/cooling-down
Woensdag:
Hardlopen – 60 min Zone 2 aerobe duurtraining
Donderdag:
Zwemmen – 5 x 400m tempo (Zone 3)
Vrijdag:
Hersteldag of lichte kracht-/mobiliteitstraining
Zaterdag:
Lange afstand:
• Fietsen – 3 uur rustig (finish de laatste 45 minuten in Zone 3)
• Hardlopen – 20 minuten joggen naast de fiets in Zone 2
Zondag:
Lange duurloop – 90 min, voornamelijk Zone 2, eindig de laatste 15 min in lage Zone 3
Wanneer u zone 3-training moet vermijden
Zone 3 is krachtig en zeer effectief, maar niet ideaal om elke dag te trainen.
Vermijd het tijdens:
Herstelweken of wanneer uw lichaam herstel nodig heeft
Dagen met weinig energie, waarop inspanning zwaarder aanvoelt dan nodig is
Gestructureerde basisfases gericht op het opbouwen van puur aerobe capaciteit
Dagen bedoeld voor Zone 2 aerobe ontwikkeling of top-end Zone 4-5 sessies
Terugkeer van ziekte of blessure, wanneer u geleidelijk aan het heropbouwen bent
Gebruik Zone 3 met een duidelijke intentie en een duidelijk doel, in plaats van er zomaar onnadenkend mee aan de slag te gaan.
Mini FAQ: Zone 3-training ter voorbereiding op Ironman
Wat is Zone 3-training?
Zone 3 is een matige tot matig intensieve intensiteitszone. Doorgaans rond de 80-87% van de maximale hartslag (hardlopen), 76-90% van de FTP (fietsen) en 95-98% van de CSS-zwemsnelheid (RPE 5-6). Deze zone wordt gebruikt om aerobe kracht en tempo te ontwikkelen.
Hoe helpt Zone 3 bij de Ironman-training?
Het bouwt een duurzame snelheid en uithoudingsvermogen op, waardoor je lichaam leert om de inspanning vol te houden bij vermoeidheid, zonder dat het de volledige drempel overgaat.
Hoe voelt Zone 3 tijdens een training?
Het voelt als een sterke, constante inspanning, je ademt zwaarder, maar je hebt nog steeds controle. Praten kan in korte zinnen, maar niet in hele zinnen.
Wanneer moet ik Zone 3 in mijn plan opnemen?
Zone 3 is het meest effectief tijdens opbouwfases of lange trainingen. Het is geweldig voor langere intervallen of langdurige inspanningen op de fiets of tijdens het hardlopen.
Is Zone 3 moeilijker dan het lijkt?
Ja. Het wordt vaak de "grijze zone" genoemd, omdat het belastend genoeg is om vermoeidheid op te bouwen, maar niet intens genoeg om echt zwaar te voelen. Het is nuttig, maar vereist een zorgvuldige planning.
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN-BASIS
Ironman-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman-training: wat is zone 4 / drempel?
Ironman-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman Brick Training: 10 belangrijke sessies
Ironman-fietstraining: 10 belangrijke sessies
Ironman Run-training: 10 belangrijke trainingen
Ironman zwemtraining: 10 belangrijke trainingen
Laatste gedachten
Zone 3-training speelt een waardevolle en belangrijke rol in de voorbereiding op Ironman, mits het verstandig en doordacht wordt ingezet. Het helpt het tempo op de wedstrijddag te verbeteren, bouwt een aanhoudend tempo-uithoudingsvermogen op en verbetert het vermogen van het lichaam om lactaat efficiënt te verwerken. Echter, overmatig gebruik of een gebrek aan evenwicht kan het herstel belemmeren en de algehele effectiviteit van zowel de basis- als piektrainingsfase verminderen. Wanneer het strategisch wordt gestructureerd binnen een goed ontworpen trainingsplan, zal Zone 3-training je helpen om op de wedstrijddag sterker, langer en slimmer te racen.
Bent u klaar om de kracht van Zone 3 te benutten zonder in de grijze zone te belanden?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.