Ironman Brick Training: 10 temposessies
Samenvatting
Tempo brick-sessies zijn essentieel voor Ironman-atleten die een duurzaam uithoudingsvermogen, controle en tempo willen opbouwen bij vermoeidheid. Deze trainingen richten zich op de intensiteit van Zone 3 (80-87% van de maximale hartslag, 76-90% van de FTP of een RPE van 5-6) om de wedstrijdinspanning te simuleren zonder de drempelwaarde te overschrijden. Door constante fiets- en loopsets achter elkaar te combineren, ontwikkelen tempo bricks spierkracht, aerobe kracht en een nauwkeurig tempo. Gebruik deze tien sessies om je brandstofstrategie te versterken en zelfvertrouwen op te bouwen voor de wedstrijddag.
Waarom Tempo Bricks essentieel zijn voor Ironman-training
Tempo brick-sessies (Bike-to-Run) combineren de uithoudingseisen van langeafstandswedstrijden met gecontroleerde intensiteit om de echte sleur van een wedstrijddag te simuleren, zonder je over de streep te trekken . Tempo-inspanningen vallen net onder de drempelwaarde, rond zone 3 op de meeste trainingsschalen. Ze zijn matig tot zwaar, vol te houden en wedstrijdspecifiek. Trainen in deze zone leert je lichaam om aanhoudende inspanning aan te kunnen, efficiënt te blijven en vermoeidheid te beheersen, terwijl de snelheid behouden blijft.
Richtlijnen voor tempo-intensiteit
Tempo-inspanningen zijn comfortabel zwaar, net onder de grenswaarde en zeer racespecifiek voor Ironman.
Zo meet u de juiste intensiteit:
Hartslag (HR): 80–87% van de maximale HR
FTP (fietsen): 76–90% van FTP
RPE (waargenomen inspanning): 5–6
Gebruik de FLJUGA Zone Calculator om uw trainingszones vast te leggen en uw tempo bij elke sessie doelgericht te bepalen.
Voordelen van tempo brick training:
Train consistent rond het tempo van een Ironman-race
Bouw aerobe kracht en spieruithoudingsvermogen op
Verbeter de mentale veerkracht voor de laatste kilometers
Versterk uw voedings- en tempostrategie
10 Tempo Brick-sessies voor Ironman-atleten
1. Steady Tempo Brick
Doel: de intensiteit van Zone 3 in beide disciplines behouden
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 2 x 20 min @ Zone 3 (5 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 15 min @ Zone 3 (3 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
2. Bouw + Houd Baksteen
Doel: Intensiteit opbouwen tot een aanhoudende Zone 3-output
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 10 min @ Zone 2 + 30 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 5 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
3. Gebroken tempoblokken
Doel: Lange tempo's opsplitsen in beheersbare stukken
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 4 x 10 min @ Zone 3 (2 min spinnen hersteltijd)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x 8 min @ Zone 3 (90 sec joggen hersteltijd)
Afkoelen: 10 min joggen
4. Omgekeerde bakstenen focus
Doel: Prioriteit geven aan loopintensiteit na gecontroleerd fietsen
Opwarmen met de fiets: 12 min spinnen
Hoofdset fietsen: 45 min @ Zone 2
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 25 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
5. Progressieve tempo-steen
Doel: Van aerobe naar zwaardere tempo-inspanningen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 15 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 10 min @ Zone 2 + 15 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
6. Bakstenen piramide
Doel: Tempoduur variëren om het raceritme te simuleren
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 10 / 15 / 20 min @ Zone 3 (3 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 5 / 10 / 15 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
7. Tempo met cadansfocus
Doel: Ontwikkelen van aerobe controle en cadansefficiëntie
Opwarmen met de fiets: 15 min. spinnen + cadansoefeningen.
Hoofdset fietsen: 3 x 12 min. @ Zone 3 met 1 min. hoge cadans aan het einde van elke herhaling.
Overgangsjoggen: 10 min. rustig joggen.
Hoofdset hardlopen: 3 x 10 min. @ Zone 3 met de nadruk op beenomwenteling.
Afkoelen: 10 min. joggen.
8. Tempo Brick onder belasting
Doel: Controle behouden met een hoog totaal sessievolume
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 75 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 30 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
9. Split Tempo Brick
Doel: Verdeel het tempo over twee blokken om het racetempo te simuleren
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 20 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 3 (5 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 12 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
10. Laag-Hoog Baksteen
Doel: contrasterende aerobe controle met late tempo push
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 60 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 10 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
Laatste tips voor succes met Tempo Brick
Tank vroeg en vaak : Deze sessies zijn perfect om de voeding voor de wedstrijddag te oefenen.
Houd je aan je zones : gebruik hartslag, vermogen of tempo om in het tempo te blijven.
Concentreer u op de vorm: zorg voor een sterke houding, vooral tijdens de laatste push.
Herstel goed : dit is belastend. Plan dagen met een lage intensiteit na de tempoblokken.
Mini FAQ: Ironman Brick Training
Hoe vaak moet ik tempo bricks opnemen in mijn Ironman -training?
Een keer per maand is ideaal tijdens de voorbereidingsfase van de race, vooral in de laatste 8–10 weken.
Zijn tempostenen geschikt voor zowel 70.3 als de volledige Ironman ?
Jazeker! Pas de fiets-/hardloopduur aan op basis van je doelevenement.
Hoe weet ik of ik het juiste tempo aankan?
Je zou je sterk en beheerst moeten voelen, maar praten wordt moeilijk. Gebruik kracht-, hartslag- of tempozones als leidraad. Gebruik FLJUGA's gratis tempo-, kracht- en hartslagcalculators .
VERDER LEZEN: BOUW STEUN VAN BAKSTENEN
Ironman-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman-training: wat is zone 3 / tempo?
Ironman-training: wat is zone 4 / drempel?
Ironman-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman Run Training: 10 temposessies
Ironman-fietstraining: 10 tempotrainingen
Ironman zwemtraining: 10 temposessies
Ironman-training: herstelweek
Ironman: beginnersgids
Laatste gedachten
Tempo brick-sessies zijn een van de krachtigste tools in je Ironman-trainingsarsenaal. Ze bouwen wedstrijdspecifieke kracht op, scherpen je mentale veerkracht en leren je lichaam soepel te schakelen tussen disciplines. Door deze 10 trainingen in je trainingsschema op te nemen, bereid je je niet alleen voor op de wedstrijddag, maar ook op het moment dat je het beheerst. Blijf consistent, vertrouw op het proces en onthoud: elke stevige brick die je nu legt, legt de basis voor je sterkste finish tot nu toe.
Welke van deze tempoblokken voeg jij deze week toe aan je Ironman-training?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
