Ironman Brick Training: 10 drempelsessies
Samenvatting
Zone 4-training richt zich op je lactaatdrempel, waarbij lactaat snel wordt aangemaakt maar nog steeds kan worden afgevoerd. Voor Ironman-atleten betekent dit trainen op 87-93% van hun maximale hartslag of 91-105% van hun FTP. Het voelt zwaar maar gecontroleerd aan en vereist focus gedurende langere intervallen. Zone 4-sessies verhogen je drempel, bouwen kracht op en verbeteren de controle over je tempo voor de wedstrijddag.
Ironman-training: wat zijn drempelstenen?
Brick-trainingen, opeenvolgende sessies die fietsen en hardlopen combineren, vormen een hoeksteen van de Ironman-voorbereiding. Maar wanneer ze worden uitgevoerd met een intensiteit van Zone 4, vormen ze een krachtig hulpmiddel voor het verbeteren van de prestaties op de wedstrijddag. Threshold bricks dagen je vermogen uit om net onder je rode lijn te fietsen en te hardlopen, en simuleren de aanhoudende druk die je op de wedstrijddag zult ervaren.
Deze trainingen verbeteren de weerstand tegen vermoeidheid, de afvoer van lactaat en je vermogen om mentaal stabiel te blijven onder belasting. Ze zijn vooral effectief in de opbouwfase, wanneer het essentieel is om je vermogen om zware inspanningen buiten de fiets te leveren te verbeteren. Gebruik deze sessies om je tempo te verfijnen, je drempel te verhogen en je lichaam en geest te conditioneren om te presteren wanneer het erop aankomt.
Threshold Brick-trainingsmetrieken:
Vermogen (FTP): 91–105% van het functionele drempelvermogen
Hartslag: 87–93% van maximale hartslag
RPE: 7–8 uit 10 (moeilijk maar duurzaam)
Stel uw FTP- en HR-trainingszones in met de gratis tools van FLJUGA: FLJUGA Calculator
Waarom Threshold Brick-trainingen belangrijk zijn
Threshold bricks stimuleren je om te trainen rond je functionele drempelvermogen (FTP) op de fiets en je lactaatdrempeltempo tijdens het hardlopen. Dit zijn de intensiteiten waarbij je lichaam hard maar duurzaam werkt.
Voordelen van drempelsteentraining:
Verbetert uw vermogen om zware inspanningen buiten de fiets te leveren
Leert je lactaat efficiënt te verwerken
Bouwt veerkracht voor het laatste deel van de race
Versterkt de voeding en tempostrategieën voor de race
Of je nu voor het eerst meedoet of een nieuw persoonlijk record nastreeft, door deze stenen een keer per maand toe te voegen, kun je je Ironman-training naar een hoger niveau tillen.
10 Threshold Brick-sessies
1. Drempel + Tempo-steen
Doel: Combineer drempelfietsintervallen met constante loopdruk
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen + 3 cadansverhogingen
Hoofdset fietsen: 3 x 10 min @ Zone 4 (3 min spinnen herstel)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 20 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
2. Dubbele drempelsteen
Doel: Drempeltraining in beide disciplines bij vermoeidheid
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 2 x 15 min @ Zone 4 (5 min rustig spinnen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min joggen hersteltijd)
Afkoelen: 10 min joggen
3. Progressieve drempelsteen
Doel: Intensiteit verhogen door zowel te fietsen als te rennen
Opwarmen met de fiets: 12 min spinnen
Hoofdset fietsen: 10 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 5 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
4. Splitfiets, Sterke Loop
Doel: Gecontroleerd drempelwerk opbouwen met een sterke focus op hardlopen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 3 x (5 min @ Zone 4 + 2 min rustig spinnen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 10 min @ Zone 4 (3 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
5. Uitgebreide drempelfiets + korte herhalingen
Doel: De drempelduur op de fiets verhogen, versterken met korte hardloopintervallen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen + oefeningen
Hoofdset fietsen: 1 x 30 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 4 x 3 min @ Zone 4 (1:30 joggen hersteltijd)
Afkoelen: 10 min joggen
6. Over-onder baksteen
Doel: tempowisselingen in en uit de drempel aanleren
Opwarmen met de fiets: 15 min. spinnen
Hoofdset fietsen: 4 x (4 min. bij zone 3 + 6 min. bij zone 4)
Overgangsjoggen: 10 min. rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x (3 min. bij zone 3 + 5 min. bij zone 4)
Afkoelen: 10 min. joggen
7. Korte drempelblokken
Doel: korte, herhaalbare drempelinspanningen trainen voor beide sporten
Opwarmen met de fiets: 12 min spinnen
Hoofdset fietsen: 6 x 5 min @ Zone 4 (2 min spinnen herstel)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 5 x 4 min @ Zone 4 (1 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
8. Ladderstenenset
Doel: Drempelspanning in lagen verdelen over oplopende loop- en fietssets
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen + cadans
Hoofdset fietsen: 8 / 10 / 12 min @ Zone 4 (3 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 5 / 7 / 9 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
9. Tempo in drempelbaksteen
Doel: overgang van gecontroleerd tempo naar aanhoudende Zone 4 bij vermoeidheid
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 30 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 10 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
10. Lange dorpelafwerkingssteen
Doel: Oefenzone 4 bij diepe vermoeidheid
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 90 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 20 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
Laatste tips voor drempelbaksteentraining
Tank alsof het racedag is : deze sessies verbranden glycogeen. Gebruik ze om je voedingsplan voor de wedstrijd te oefenen.
Evenwichtige intensiteit : wissel de trainingen af met rustigere dagen of hersteltrainingen om een volledige aanpassing te garanderen.
Wees consequent : streef naar één drempelsteen per week tijdens je wedstrijdspecifieke trainingsfase.
Slim afbouwen : verminder het volume, maar behoud enige intensiteit in de laatste 2–3 weken voor uw race.
FAQ: Zone 4 Brick-trainingen voor Ironman-training
Hoe vaak moet ik drempelstenen aanbrengen?
Eén keer per maand is ideaal tijdens je Ironman-training. Combineer met VO2 en duurtraining voor een evenwichtige conditie.
Kunnen beginners deze sessies gebruiken?
Ja. Maar pas de duur en intensiteit aan. Focus op vorm, consistentie en herstel in plaats van maximale inspanning.
Zijn deze geschikt voor een volledige Ironman of alleen voor 70.3 ?
Ze zijn ideaal voor beide. Pas de duur van het hardlopen en fietsen aan op je gewenste wedstrijdafstand en conditieniveau.
VERDER LEZEN: BOUW STEUN VAN BAKSTENEN
Ironman-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman-training: wat is zone 3 / tempo?
Ironman-training: wat is zone 4 / drempel?
Ironman-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman Run Training: 10 drempelsessies
Ironman-fietstraining: 10 drempeltrainingen
Ironman zwemtraining: 10 drempelsessies
Ironman-training: herstelweek
Ironman: beginnersgids
Laatste gedachten
Als je het goed aanpakt, zorgt drempeltraining ervoor dat je wedstrijdtempo makkelijker aanvoelt, je benen sterker worden en je mindset onbreekbaar is. Gebruik het verstandig en je staat sneller, fitter en beter voorbereid dan ooit aan de start van de Ironman. Zone 4 draait niet alleen om het verleggen van je grenzen, maar ook om het beheersbaar maken van je grenzen. Een paar goed getimede sessies kunnen je kracht, controle en zelfvertrouwen op de wedstrijddag vergroten. Het gaat niet om intensiteit omwille van de intensiteit, maar om precisie, timing en doelgerichtheid.
Welke van deze drempelstenensessies zul jij als eerste overwinnen?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
