Ironman 70.3-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
SAMENVATTING:
Zone 2-training is gericht op 73-80% van de maximale hartslag, 56-75% van de FTP en 87-94% van de CSS-zwemsnelheid (RPE 3-4). Dit is de duurzone die de Ironman 70.3-prestaties aanstuurt. Deze voelt gemakkelijk tot gematigd aan, is volledig aeroob en kan over langere tijd worden herhaald. Zone 2 bouwt een diepe cardiovasculaire conditie op, verbetert de vetstofwisseling en bereidt je lichaam voor op de lange afstanden van zwemmen, fietsen en hardlopen op wedstrijddagen.
Wat is Zone 2-training?
Bij het trainen voor een Ironman 70.3 draait succes niet alleen om harder pushen, maar ook om slimmer trainen. Een van de krachtigste tools in je uithoudingsvermogen is Zone 2-training, ook wel bekend als de "aerobe basiszone". Zone 2 verwijst naar een aerobe trainingszone met lage intensiteit, waarbij je lichaam voornamelijk vet als brandstof gebruikt. Sessies in deze zone worden gedaan in een comfortabel, constant tempo, denk aan "conversatie-inspanning".
Zone 2 Trainingsmetrieken
Hartslag : 73–80% van uw maximale hartslag (HRmax)
Vermogen (cyclisch) : 56–75% van uw FTP (functioneel drempelvermogen)
Waarneembare inspanning : gemakkelijk tot matig; urenlang vol te houden
CSS-zwemsnelheid: 87–94%
FLJUGA Trainingscalculators . Stel je zones in en train slim.
In tegenstelling tot intensieve trainingen helpt Zone 2-training je om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder dat je oververmoeid raakt. Dit is daarom essentieel voor Ironman-atleten.
Waarom is Zone 2-training belangrijk voor Ironman 70.3?
Ironman 70.3-races zijn lang. Tussen het zwemmen, fietsen en hardlopen door ben je 4 tot 8 uur actief. Dat betekent dat je aerobe systeem de belasting moet dragen en dat is waar Zone 2 uitblinkt.
1. Bouwt diepe aerobe uithoudingsvermogen op
Zone 2 verhoogt de mitochondriale dichtheid, zuurstoftoevoer en haarvatontwikkeling, allemaal cruciaal voor langeafstandsraces . Met een sterke aerobe basis kan je lichaam langere inspanningen aan met minder vermoeidheid.
2. Verbetert het vetgebruik
Efficiënt vet verbranden helpt glycogeen te behouden, de beperkte koolhydraatvoorraad van je lichaam. Dit stelt vermoeidheid en energiedips tijdens je race uit. Zone 2 traint je lichaam om een vetverbrandingsmachine te worden.
3. Verbetert het herstel en verlaagt het risico op blessures
Omdat het weinig stress oplevert, vermindert Zone 2-training de belasting van spieren en gewrichten. Dit betekent dat je het trainingsvolume veilig kunt verhogen, sneller herstelt en het risico op blessures minimaliseert.
4. Ondersteunt tempo en uitvoering
Zone 2 bouwt je motor op. Op de wedstrijddag helpt het je een constant tempo aan te houden en voorkomt het vroegtijdige uitputting, vooral in de tweede helft van de race.
Hoe je Zone 2-training kunt gebruiken in je Ironman 70.3-plan
1. Geef prioriteit aan zone 2 in de basistraining
Tijdens de eerste fase van je Ironman 70.3-voorbereiding is het belangrijk om 70-80% van je wekelijkse training in Zone 2 te besteden. Dit legt de basis voor intensievere sessies later.
2. Focus op lange trainingen
Fietsen : Wekelijks lange ritten (2–4 uur) in Zone 2 zijn essentieel voor het opbouwen van uithoudingsvermogen.
Hardlopen : Zone 2-runs van 60–90 minuten ontwikkelen het aerobe vermogen en de mentale veerkracht .
Zwemmen : Lange, onafgebroken zwemtochten (bijv. 3 x 800 meter) in een gematigd tempo helpen u zich comfortabel en efficiënt in het water te voelen.
3. Gebruik Zone 2 voor hersteldagen
Zone 2 is niet alleen bedoeld om uithoudingsvermogen op te bouwen, het is ook een krachtig hulpmiddel voor actief herstel. Rustige Zone 1/2-sessies na een zware training bevorderen de bloedsomloop en het spierherstel.
4. Combineer met race-specifieke trainingen
Voeg in de laatste 8–10 weken voor uw race tempo- en racetempo-intervallen toe aan uw Zone 2-sessies om Ironman-inspanningen te simuleren.
Voorbeeld Brick-sessie :
Fiets : 3 uur durende Zone 2-rit met 3×20 min op racetempo
Hardlopen : 75 minuten Zone 2-run met de laatste 20 minuten in wedstrijdtempo
Voorbeeld Zone 2-trainingen voor Ironman 70.3-atleten
Zwemmen – Aerobische duurtraining
3×800m op Zone 2-tempo (30 sec rust tussen sets)
Concentreer u op vloeiende, efficiënte bewegingen en een consistent tempo
Fiets – Lange rit voor vetaanpassing
3–4 uur durende rit in Zone 2
Optioneel: Voeg in het laatste uur 3×10 min toe aan racetempo
Run – Aerobische basisopbouwer
60–90 minuten stabiel in Zone 2
Zorg voor een gecontroleerde ademhaling en een goede vorm gedurende de hele oefening.
Hoe weet je of je in Zone 2 bent?
Gebruik je nog geen hartslag of vermogen? Hier zijn drie eenvoudige manieren om dit te controleren:
Praattest : Je kunt een gesprek voeren zonder naar adem te snakken
Neusademhaling : U kunt gedurende het grootste deel van de sessie comfortabel door uw neus ademen
Inspanningscontrole : het voelt 'gemakkelijk', maar je krijgt het werk toch gedaan
FLJUGA Trainingscalculators : stel uw zones in en train slim.
Triatlon-specifieke voordelen van Zone 2-training
Zone 2-training bouwt niet alleen je uithoudingsvermogen op, maar ondersteunt ook direct je prestaties in alle drie de Ironman 70.3-disciplines:
Verbetert de controle over uw tempo: helpt u soepel en stabiel te blijven tijdens het zwemmen, fietsen en hardlopen, zonder te vroeg op te schieten
Verhoogt de energie-efficiëntie: verbetert het vetmetabolisme, waardoor u minder behoefte heeft aan constante brandstoftoevoer halverwege de race
Ondersteunt brick-training: bouwt de aerobe uithoudingsvermogen op die nodig is om lange fiets- en hardloopsessies achter elkaar uit te voeren
Vermindert de opbouw van vermoeidheid: Hiermee kunt u consistent trainen zonder te diep in uw herstelreserves te hoeven duiken
Zone 2 is de manier om een sterke, betrouwbare motor te bouwen die het ruim 113,6 kilometer volhoudt, zelfs als het parcours lastiger wordt.
Hoe Zone 2 past in je Ironman 70.3-week
Zone 2 zou het grootste deel van je Ironman 70.3-training moeten vormen, vooral tijdens je basisfase en de beginfase.
Typische wekelijkse zone 2-structuur:
Zwemmen: 2x per week, 1.500–2.000m in een rustig aerobisch tempo
Fiets: 2–3x per week, inclusief een 2–3 uur durende rit op 56–75% FTP
Hardlopen: 2x per week, inclusief 60–90 minuten aanhoudende Zone 2-runs
Brick Sessions: Lange Zone 2-fietssessie gevolgd door een korte aerobe run naast de fiets
Probeer 70-80% van je totale wekelijkse trainingsvolume in Zone 2 te trainen. Zo bouw je blijvend uithoudingsvermogen op zonder je systeem te overbelasten
Veelvoorkomende fouten bij Zone 2-training
Zone 2 is ongelooflijk effectief, maar alleen als het met precisie wordt uitgevoerd.
Let op deze veelvoorkomende fouten:
Te hard trainen: per ongeluk in Zone 3
Verwachten van directe resultaten: uithoudingsvermogenswinst uit Zone 2 kost tijd en herhaling
Verwaarlozen van brandstof: Lange aerobe sessies hebben nog steeds goede voeding en hydratatie nodig
Herstel overslaan: zelfs met Zone 2-volume heeft je lichaam nog steeds volledige rustweken
Houd je consequent aan het plan, blijf geduldig tijdens het proces en laat de aerobe basis rustig en gestaag zijn werk doen onder het wateroppervlak.
FAQ: Zone 2-training voor Ironman 70.3
Hoe vaak moet ik per week in Zone 2 trainen?
In de basisopbouwfase zijn 4-6 sessies per week in Zone 2 ideaal. Houd minstens 70% van je totale volume rustig.
Kan ik afvallen met Zone 2-training?
Jazeker! Omdat zone 2 vet als primaire brandstofbron gebruikt, kan het, in combinatie met de juiste voeding, een gezond vetverlies ondersteunen.
Hoe lang moeten Zone 2-sessies duren?
Begin met 45–60 minuten en bouw dit op naar 2–4 uur fietsen of 90 minuten hardlopen naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert.
Moet ik een hartslagmeter of vermogensmeter gebruiken?
Beide zijn geweldige hulpmiddelen. Voor fietsen is vermogen ideaal. Voor hardlopen is een hartslagmeter eenvoudig en effectief.
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Zwemtraining: 10 essentiële sessies
Ironman 70.3 fietstraining: 10 essentiële sessies
Ironman 70.3 Run Training: 10 essentiële sessies
Ironman 70.3 Training: Herstelweek
Ironman 70.3: Beginnersgids
Laatste gedachten
Zone 2-training vormt de essentiële basis voor sterke Ironman 70.3-prestaties. Door consistent te trainen op deze lagere intensiteiten, bouw je effectief het uithoudingsvermogen op dat nodig is om lange, zware trainingen te doorstaan en uit te blinken op de wedstrijddag zelf. Het is belangrijk om de aanzienlijke voordelen van langzaam trainen om snel te worden niet te onderschatten. Door je gedurende langere tijd volledig te richten op je Zone 2-trainingen, zul je aanzienlijke voordelen oogsten wanneer het er echt op aankomt op de wedstrijddag.
Bent u klaar om op een slimme manier uw uithoudingsvermogen op te bouwen en Zone 2 uw potentieel voor de wedstrijddag te laten ontsluiten?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
