Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
SAMENVATTING:
Zone 5 (93-100% van de maximale hartslag, 106-120% van de FTP en boven de 105% van de CSS-zwemsnelheid bij RPE 9-10) is de VO2-maxzone die spaarzaam wordt gebruikt tijdens 70.3-training om topvermogen op te bouwen. Het voelt extreem zwaar aan, met een maximale ademhaling en spieren die bijna op volle capaciteit werken. Deze sessies verbeteren de zuurstoftoevoer, verhogen de snelheid bij vermoeidheid en zorgen ervoor dat het wedstrijdtempo beter gecontroleerd aanvoelt. Kleine doses leiden tot grote voordelen.
Wat is Zone 5-training?
De meeste atleten die trainen voor een Ironman 70.3 richten zich op het opbouwen van aerobe uithoudingsvermogen, en dat is ook terecht. Maar als je de bovenste laag van je prestaties wilt benutten, heb je zone 5 nodig. Dit is de trainingszone met de hoogste intensiteit, waar je lichaam zijn maximale zuurstofopname bereikt en bijna zijn absolute fysieke limiet bereikt.
Zone 5-inspanningen zijn kort en veeleisend. Ze worden uitgevoerd met een hoge hartslag en genereren veel lactaat. Het doel is niet om ze vol te houden, maar om je lichaam te conditioneren om extreme inspanning te verdragen, de zuurstoftoevoer en het zuurstofgebruik te verbeteren en een hoog vermogen te ontwikkelen dat elke andere zone ondersteunt.
Zone 5 trainingsstatistieken:
Hartslag : 93–100% van maximale hartslag
Cyclisch vermogen : 106–120% van FTP
Inspanningsniveau : 9–10 (zeer moeilijk tot maximaal)
CSS-zwemsnelheid : boven 105%
Gebruik de gratis tempo-, vermogen- en hartslagcalculators van FLJUGA .
Deze zone vraagt veel, maar levert nog veel meer op als je hem goed gebruikt.
Waarom Zone 5 gebruiken tijdens de Ironman 70.3-training?
1. Verhoogt VO2Max
Zone 5 zet je cardiovasculaire systeem maximaal aan het werk, waardoor je lichaam beter zuurstof kan leveren en gebruiken. Dat betekent dat je sneller kunt gaan met een lagere inspanning.
2. Verhoogt snelheid en vermogen
Intervaltrainingen met hoge intensiteit verbeteren de neuromusculaire coördinatie en explosieve kracht, waardoor u efficiënter en krachtiger kunt fietsen en hardlopen.
3. Verbetert de lactaattolerantie
Door op dit niveau te trainen, leert je lichaam om een hoge lactaatbelasting te tolereren en te bufferen. Hierdoor wordt vermoeidheid tijdens zware segmenten of pieken op de wedstrijddag vertraagd.
4. Ontwikkelt topcapaciteit voor sterkere training in alle zones
Zone 5-training verbetert je vermogen om piekinspanning te leveren, wat je prestaties in elke andere trainingszone verbetert. Het verhoogt de bovengrens van je motor, waardoor duurzame inspanningen beter beheersbaar aanvoelen.
Hoe u Zone 5-training kunt gebruiken in uw 70.3-voorbereiding
Zone 5 is krachtig, maar ook veeleisend. Gebruik het strategisch, niet overmatig.
Zo doe je dat:
1. Beperk tot 1–2 sessies per week
Te veel Zone 5 kan leiden tot een burn-out. Plan 1 à 2 intensieve sessies per week tijdens belangrijke fasen.
2. Zorg voor de juiste timing in het seizoen
Basisfase (vroeg ): Focus op aerobe zones. Bewaar zone 5 voor later.
Opbouwfase (midden) : Introduceer 1–2 Zone 5-sessies per week om de snelheid te verbeteren.
Piekfase (4–6 weken voor de wedstrijd) : verlaag het volume, maar behoud de intensiteit voor een scherpe race.
Afbouwen (laatste 1–2 weken) : Vermijd Zone 5; ga over op wedstrijdtempo en herstel.
3. Combineer met duurtraining
Voeg korte periodes van Zone 5 toe aan je duurtrainingen om vermoeidheid na te bootsen tijdens een wedstrijd en de aerobe/anaerobe crossover te verbeteren.
4. Geef prioriteit aan herstel
Zone 5 zorgt voor diepe vermoeidheid. Zorg voor voldoende herstel ( zone 1-2 of rust) tussen inspanningen en sessies om je aan te passen zonder te overbelasten .
Voorbeelden van Zone 5-trainingen voor Ironman 70.3
Fietstrainingen
VO2 Max-intervallen : 4–6 x 2–3 minuten @ 110–120% FTP, 2–3 min herstel
Heuvelherhalingen : 6–8 x 30–60 seconden bergopwaarts @ Zone 5, 2–3 minuten spin naar beneden
Tabata-intervallen : 8–10 x 20 seconden all-out / 10 seconden rust (gevorderd)
Hardlooptrainingen
Heuvelsprints : 8–12 x 30 seconden stevig bergopwaarts, wandelend of joggend naar beneden
400m Herhalingen : 6–10 x 400m @ Zone 5, gelijke hersteltijd
Fartlek-sets : 5 x 2 minuten hard / 3 minuten rustig joggen
Zwemtrainingen
Sprintsets : 10–15 x 50m Zone 5, 30s rust
Threshold Herhalingen : 6–8 x 100m hard, 1:1 werk:rust
Gebroken 400s : 4 x 100m met 15s rust tussen de herhalingen
Wanneer u zone 5 moet vermijden
Zone 5-training is krachtig, maar alleen als uw lichaam is voorbereid op de belasting.
Stel VO2-max-training uit als:
Je bevindt je nog in de beginfase van het bouwen van een basis
U herstelt van een blessure of ziekte
Je aerobe conditie is nog niet solide
Je slaapt niet goed of staat onder hoge stress
Dit is een trainingsmiddel met hoge impact. Gebruik het strategisch om conditie op te bouwen, niet om uitputting na te jagen.
Waar Zone 5 past in een evenwichtige week
Beschouw Zone 5 als een piek, niet als een pilaar. Het is er om te scherpen, niet om de week te dragen.
Probeer dit eenvoudige ritme:
Gebruik dinsdag of donderdag voor Zone 5-inspanningen: hardlopen/zwemmen of fietsen, afhankelijk van uw blok
Volg dit op met een dag- of herstelzwemsessie met lage intensiteit
Houd je uithoudingsvermogen en stenen vast voor het weekend
De sleutel: plan je Zone 5-sessies wanneer je fris, gefocust en klaar bent om er helemaal voor te gaan.
Mini FAQ: Wat is Zone 5?
Is Zone 5-training noodzakelijk voor Ironman 70.3 ?
Het is niet essentieel, maar het is zeer effectief wanneer het strategisch wordt ingezet. Het verhoogt de snelheid, VO2-max en kracht op de wedstrijddag.
Wanneer moet ik beginnen met het toevoegen van Zone 5?
Introduceer het tijdens de opbouwfase, ongeveer 12-6 weken voor de wedstrijddag. Beperk het tot 1-2 sessies per week.
Kan ik door Zone 5-training sneller worden in wedstrijdtempo?
Ja. Door je VO2-max te verhogen en de efficiëntie van je lactaatafvoer te verbeteren, verhoogt zone 5-training je aerobe plafond. Dit maakt je wedstrijdtempo gemakkelijker en beter vol te houden op de lange termijn.
VERDER LEZEN: BOUW JE EIGEN IRONMAN 70.3
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Zwemtraining: 10 essentiële sessies
Ironman 70.3 fietstraining: 10 essentiële sessies
Ironman 70.3 Run Training: 10 essentiële sessies
Ironman 70.3 Training: Herstelweek
Ironman 70.3: Beginnersgids
Laatste gedachten: veel inspanning, veel rendement
Zone 5-training verlegt je fysieke en mentale grenzen tot het uiterste en daagt je uit op manieren die je uitzonderlijke snelheid, kracht en uithoudingsvermogen opleveren. Dit intensiteitsniveau ontwikkelt kwaliteiten die je echt bijblijven, vooral wanneer de race zwaar en veeleisend wordt. Door deze intensieve training zorgvuldig te integreren, kun je je algehele prestaties aanzienlijk verbeteren. Pas het verstandig en strategisch toe om je winst te maximaliseren en tegelijkertijd het risico op blessures of burn-outs te minimaliseren, wat zorgt voor duurzame vooruitgang op lange termijn.
Klaar om je snelheid en kracht te ontdekken?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.