Ironman 70.3 fietstraining: 10 temposessies
SAMENVATTING:
Temporijden rond 76-90% van je FTP, 80-87% van je maximale hartslag of RPE 5-6 bouwt de aerobe kracht, tempocontrole en mentale focus op die nodig zijn voor een sterke Ironman 70.3 fietsetappe. Deze 10 Zone 3-sessies helpen je om stabiel te rijden, voldoende brandstof te tanken en snel te finishen zonder je benen uit te putten voor de loop.
Waarom Tempo Bike-training belangrijk is voor Ironman 70.3
Tempofietstraining bouwt het uithoudingsvermogen, de tempocontrole en de veerkracht op die je nodig hebt om een krachtige fietsetappe uit te voeren en je voor te bereiden op een stevige loop. De 90 km fietsetappe is waar Ironman 70.3-races vaak worden gewonnen of verloren. Fietsen op tempo-intensiteit, Zone 3-inspanning of rond de 76-90% van je FTP, ontwikkelt de steady-state aerobe kracht die je nodig hebt om je tempo te behouden zonder je benen uit te putten voor de loop.
Het oefenen van wedstrijdspecifieke tempotrainingen bouwt vermoeidheidsweerstand op, zorgt voor efficiënte brandstofinname en mentale controle over je tempo. Allemaal essentieel voor een succesvolle 70.3 fietssplit. Deze 10 belangrijke tempotrainingen op de fiets verbeteren je wedstrijdconditie, vergroten je uithoudingsvermogen en bereiden je voor op een snelle, zelfverzekerde rit!
Zone 3 tempometingen voor 70.3 fietstraining:
Vermogen: 76–90% van FTP
Hartslag: 80–87% van maximale hartslag
Inspanning (RPE): 5–6 uit 10, sterk en constant, maar gecontroleerd
Cadans: 85–95 tpm of 60–70 tpm voor krachttrainingen
Te gebruiken met: FLJUGA's FTP- en HR-zonecalculators om uw ideale tempobereik in te stellen
Zone 3 is de ideale plek om een duurzaam racevermogen op te bouwen zonder te snel vermoeid te raken.
10 belangrijke tempofietstrainingen voor Ironman 70.3
1. Steady Tempo Ride
Doel: Consistent aerobe kracht opbouwen bij een race-inspanning van 70,3
Opwarmen: 15 min. spinnen
Hoofdset: 2 x 30 min. @ Zone 3 (5 min. rustig spinnen ertussen)
Afkoelen: 10 min. rustig spinnen
2. Gebroken tempo-intervallen
Doel: tempobelasting in gerichte blokken volhouden
Opwarmen: 15 min. spinnen
Hoofdset: 5 x 12 min. @ Zone 3 (4 min. rustig spinnen ertussen)
Afkoelen: 10 min. rustig spinnen
3. Progressieve tempo-opbouw
Doel: Soepel overgaan van aerobe naar tempo-inspanning
Warming-up: 15 min. spinnen
Hoofdset: 20 min. @ Zone 2 + 25 min. @ Zone 3
Cooling-down: 10 min. rustig spinnen
4. Lang tempo vasthouden
Doel: Trainen van een constant tempo onder raceomstandigheden
Opwarmen: 15 min. spinnen
Hoofdset: 1 x 75 min. @ Zone 3
Afkoelen: 10 min. rustig spinnen
5. Tempopiramide
Doel: Variatie toevoegen aan het tempovolume met toenemende/afnemende sets
Opwarmen: 15 min spinnen
Hoofdset: 15 / 20 / 25 / 20 / 15 min @ Zone 3 (5 min rustig spinnen ertussen)
Afkoelen: 10 min rustig spinnen
6. Over/Under Tempo Set
Doel: Verbeter de controle door af te wisselen tussen hoge Zone 2 en Zone 3
Opwarmen: 15 min. spinnen
Hoofdset: 5 x (5 min. @ Zone 2 + 10 min. @ Zone 3)
Afkoelen: 10 min. rustig spinnen
7. Tempo met grote versnellingsfocus
Doel: spieruithoudingsvermogen opbouwen terwijl de Zone 3-output behouden blijft
Warming-up: 15 min. spin + cadansoefeningen
Hoofdset: 4 x 15 min. @ Zone 3 in een grote versnelling (5 min. rustig spin ertussen)
Cooling-down: 10 min. rustig spin
8. Tempo Finish Rit
Doel: Aanleren van een sterke eindinspanning na een aerobe opbouw
Warming-up: 15 min. spinnen
Hoofdset: 60 min. @ Zone 2 + 20 min. @ Zone 3
Cooling-down: 10 min. rustig spinnen
9. Dubbelbloktempo
Doel: Aanhoudende Zone 3-belasting opbouwen met herstel
Opwarmen: 15 min. spinnen
Hoofdset: 2 x 40 min. @ Zone 3 (10 min. rustig spinnen ertussen)
Afkoelen: 10 min. rustig spinnen
10. Race Simulatie Tempo Rit
Doel: 70.3 race-intensiteit nabootsen voor vertrouwen in de afstand
Warming-up: 15 min. spinnen
Hoofdset: 90 min. @ Zone 3
Cooling-down: 10 min. rustig spinnen
Waarom deze temposessies werken
Bouw race-specifiek vermogen op : houd je 70,3-inspanning constant en vloeiend.
Verbeter je uithoudingsvermogen: ontwikkel de aerobe basis om sterk te kunnen rijden en toch goed te kunnen hardlopen.
Verbeter je tempostrategie: oefen met tempowisselingen en een sterke finish .
Optimaliseer uw voeding: simuleer de brandstofbehoefte onder stressvolle omstandigheden tijdens de race.
Veelvoorkomende fouten bij Tempo Bike-training
1. Te hard gaan
Veel atleten vervallen in Zone 4. Blijf op 76–90% FTP om uithoudingsvermogen op te bouwen, niet om uit te putten .
2. Oefening in het overslaan van brandstof
Tempo-ritten zijn lang genoeg om brandstof te vereisen. Train je darmen net als je benen.
3. Niet in aerodynamica rijden:
de racepositie is belangrijk. Tempo is het perfecte moment om comfort in aerodynamica op te bouwen.
4. Negeer de herstelweken
Zone 3 is zwaar, verminder het volume tijdens de herstelfase om overbelasting .
Veelgestelde vragen: Tempo-sessies
Hoe vaak moet ik temporitten doen?
De meeste atleten doen 1 à 2 temporitten per week, afhankelijk van de trainingsbelasting en de herstelbehoefte .
Welke vermogenszone is het beste voor ritten met een tempo van 70.3?
Normaal gesproken is Zone 3, rond de 76–90% van de FTP, ideaal voor een duurzaam Ironman 70.3-tempo.
Moet ik de aeropositie oefenen tijdens temporitten?
Ja. Train altijd in je wedstrijdhouding om comfort en efficiëntie onder belasting op te bouwen.
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Zwemtraining: 10 temposessies
Ironman 70.3 Run Training: 10 temposessies
Ironman 70.3 Training: Herstelweek
Ironman 70.3: Beginnersgids
Laatste gedachten
Tempo fietstraining helpt je om een duurzaam wedstrijdvermogen op te bouwen, je tempodiscipline te verbeteren en je 90 km lange rit sterk en vol zelfvertrouwen . Het gaat er niet om dat je er helemaal voor gaat, maar om de controle te behouden, je lijn te behouden en het maximale uit je motor te halen zonder de tank leeg te rijden. Wanneer je dit consequent doet, conditioneert Zone 3 fietsen zowel lichaam als geest om onder druk kalm te blijven. Na verloop van tijd zul je merken dat je tempo-instincten beter worden, je benen sterker worden aan het einde van lange ritten en dat de overgangen naar de loop soepeler verlopen. Begin vroeg met het opbouwen van je temposessies en zie je zelfvertrouwen groeien vanaf het zadel tot aan je 70.3.
Welke tempofietstraining ga jij als eerste doen om je Ironman 70.3-prestaties te verbeteren?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.