Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
SAMENVATTING:
Zone 3 (80-87% van de maximale hartslag, 76-90% van de FTP en 95-98% van de CSS-zwemsnelheid) is de tempotrainingszone die gebruikt wordt om spieruithoudingsvermogen en -controle op te bouwen. Het voelt sterk maar duurzaam aan en ontwikkelt je vermogen om een constante inspanning te leveren bij vermoeidheid. Zone 3 komt nauw overeen met de intensiteit van de halve Ironman en helpt je om je vorm, focus en tempo tot diep in je race te behouden in alle drie de disciplines.
Wat is Zone 3-training bij triatlon?
Zone 3 -training, vaak de tempozone genoemd, bevindt zich precies tussen je rustige aerobe training (zone 2) en intensieve inspanningen ( zone 4 ). Het is dat "comfortabel zware" inspanningsniveau dat je langere tijd kunt volhouden, maar niet voor altijd. Het is een lastige zone, gemakkelijk te overbelasten of over het hoofd te zien, maar wanneer correct gebruikt, wordt het een geheim wapen in je Ironman 70.3-trainingsarsenaal.
Dit is de zone waar tempo en veerkracht samenkomen. Het leert je lichaam om efficiënt te bewegen onder druk, om de vorm te behouden wanneer vermoeidheid toeslaat en om precies de inspanning te simuleren die je nodig hebt op de wedstrijddag, vooral op de fiets en tijdens het hardlopen. Tempotraining is niet flitsend, maar wel enorm effectief. Train hier met aandacht en je bouwt de gecontroleerde kracht en mentale rust op die kenmerkend zijn voor een goed uitgevoerde halve Ironman.
Zone 3-trainingsstatistieken voor triatleten:
Hartslag : 80–87% van de maximale hartslag (HRmax)
Vermogen (fiets) : 76–90% van het functionele drempelvermogen (FTP)
Inspanningsniveau : Comfortabel moeilijk, vereist focus, maar vol te houden (RPE 6–7)
CSS zwemsnelheid: 95–98%
Gebruik de gratis tempo-, vermogen- en hartslagcalculators van FLJUGA .
Zone 3 komt nauw overeen met de intensiteit van je Half Ironman-race, vooral op de fiets en tijdens het hardlopen. Dit is essentieel voor racesimulatie en de ontwikkeling van spieruithoudingsvermogen.
Waarom Zone 3-training belangrijk is voor Ironman 70.3
Triatleten trappen vaak in een van de twee valkuilen:
Te veel tijd doorbrengen in Zone 3, wat vermoeidheid en plateaus
Het volledig vermijden ervan ten gunste van alleen lage Zone 2-sessies of sessies met hoge intensiteit
De sleutel is om het met opzet te gebruiken. Zone 3 levert resultaten op wanneer het precies geplaatst is, niet willekeurig.
Daarom verdient Zone 3 een plek in uw plan:
1. Verbetert het racetempo en de efficiëntie
Je halve Ironman is geen sprint op volle toeren, maar het is verre van makkelijk. Zone 3 helpt je lichaam te trainen om urenlang een constante, volgehouden intensiteit vast te houden. Het resultaat? Een krachtiger tempo, minder uitbarstingen en consistentere splits.
2. Bouwt spieruithoudingsvermogen op
Zone 3-trainingen trainen spiervezels onder matige belasting gedurende langere tijd. Dit bouwt duurzame, vermoeidheidsbestendige spieren op – cruciaal voor het vasthouden van de vorm op de achterste helft van de fiets en de loopbenen.
3. Overbrugt de kloof tussen Zone 2 en het racetempo
Zone 2 ontwikkelt je aerobe basis, maar bereidt je niet volledig voor op de intensiteit van de wedstrijd. Zone 3 overbrugt die kloof, waardoor je streeftempo voor de wedstrijd beter beheersbaar en vertrouwd aanvoelt.
4. Verbetert de lactaatverwerking
Bij intensiteitszone 3 produceert je lichaam lactaat, maar kan het dit nog steeds zeer efficiënt afvoeren. Trainen op deze manier verbetert je lactaatdrempel en -afvoer, waardoor je vermoeidheid kunt uitstellen en je uithoudingsvermogen bij hogere prestaties kunt vergroten.
Hoe je Zone 3 kunt gebruiken in je trainingsplan voor de halve Ironman
1. Plan race-specifieke tempotrainingen
In de laatste 8-12 weken voor de wedstrijddag kun je Zone 3 in belangrijke fiets- en looptrainingen inlassen om de eisen van de wedstrijd te simuleren. Zie het als de intensiteit van een generale repetitie.
2. Combineer Zone 3 met Endurance Volume
Ga niet de hele sessie lang helemaal voor het tempo.
Voeg in plaats daarvan blokken van Zone 3 toe aan langere aerobe trainingen:
lange rit 30–40 minuten Zone 3 toe
Sluit een lange run af met 20–30 minuten in Zone 3 om de vermoeidheid van een race na te bootsen
Hiermee bouw je uithoudingsvermogen en mentale veerkracht op zonder je herstelsysteem te overbelasten.
3. Vermijd overmatig gebruik van de zone
Te veel Zone 3-werk kan leiden tot:
Chronische vermoeidheid
Gestagneerde fitnesswinst
Verlies van topsnelheid of uithoudingsvermogen
Evenwicht is essentieel. Combineer je tempotrainingen met veel in Zone 2 en af en toe snelheidsoefeningen (Zone 4-5) om de resultaten te maximaliseren en burn-out te minimaliseren.
4. Zone 3 in Brick-sessies
Brick-trainingen zijn de perfecte manier om Zone 3-training toe te passen. Sluit bijvoorbeeld je lange rit af met 30-40 minuten tempotraining en ga daarna 20-30 minuten rustig hardlopen in Zone 3. Zo leer je om je wedstrijdinspanning vol te houden bij vermoeidheid, net zoals je dat op de wedstrijddag nodig hebt.
Voorbeeld Zone 3-trainingen voor triatleten
Hier zijn een paar race-specifieke tempotrainingen die je wekelijks kunt opnemen tijdens je voorbereiding op Ironman 70.3:
Zwemmen: Tempo Endurance Set
Warming-up : 400 meter rustig zwemmen, 4×50 meter opbouwen
Hoofdset : 3×500m met Zone 3-inspanning, 60 sec rust
Cooling-down : 200 makkelijke trekjes
Totaal: 2.000–2.500 m
Fiets: Aanhoudende temporit
Totale duur : 2,5–3 uur
Hoofdset : 3×20 min op (Zone 3), 5 min rustig spinnen ertussen
Cooling-down : 15 min. rustig draaien
Run: constante tempo-intervallen
Totale duur : 75 minuten
Hoofdset : 3×15 min op Zone 3-inspanning, 3 min rustig joggen tussen
Cooling-down : 10 min joggen + passen
Wanneer u Zone 3-training het meest effectief kunt gebruiken
Zone 3-training is het meest waardevol wanneer het wordt gebruikt:
Tijdens de midden- tot late opbouwfase (8–12 weken voor de racedag)
In belangrijke brick-sessies waarbij je doel is om het racetempo te simuleren
In de laatste lange trainingen vóór het afbouwen om je doelinspanning te versterken
Veelvoorkomende zone 3 fouten om te vermijden
Te veel tijd doorbrengen in Zone 3.
Het is verleidelijk om in Zone 3 te blijven omdat het productief aanvoelt, maar te vaak in Zone 3 zitten leidt tot burn-out, vermoeidheid en verlies van topsnelheid. Houd het strategisch, niet constant.
Verwaarloos herstel rond tempodagen
Zone 3-training is belastend. Als je dit niet combineert met Zone 2-sessies of hersteldagen, loop je het risico op een trainingsplateau. Verdeel de training en herstel goed.
Te snel te hard gaan.
Veel atleten gaan onbewust naar Zone 4. Houd je hartslag, vermogen of RPE goed in de gaten. Tempotraining moet krachtig maar vol te houden zijn.
Zone 3 te vroeg in de trainingscyclus gebruiken:
Zone 3 kun je het beste gebruiken tijdens je opbouwfase, niet tijdens je basisfase. Door eerst een sterke aerobe basis te leggen in Zone 2, wordt Zone 3 later effectiever.
Het negeren van het
zwemtempo is niet alleen voor fietsen en hardlopen. Het overslaan van zwemsets in zone 3 betekent dat je een volhoudend tempo en uithoudingsvermogen in het water mist. Neem het op voor je evenwicht.
FAQ: Zone 3-training bij triatlon
Wat is het voordeel van Zone 3-training ten opzichte van Zone 2-training voor triatlon?
Zone 3 bouwt wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen en tempo op. Zone 2 bouwt aerobe basis op. Beide zijn belangrijk, maar Zone 3 brengt je dichter bij de intensiteit van een halve Ironman.
Moet ik in Zone 3 zwemmen ter voorbereiding op Ironman 70.3?
Ja. Zone 3 zwemsets verbeteren je tempo, focus en vorm bij vermoeidheid. Het is ideaal om je zwemcontrole op de wedstrijddag op te bouwen.
Hoe vaak moet Zone 3-training worden gebruikt?
1 sessie per week is ideaal. Gebruik het tijdens de opbouw van 8-12 weken. Combineer met Zone 2-duurtraining en Zone 4-5-snelheidstraining.
Kan zone 3-training hoogintensieve intervallen vervangen?
Nee. Het is effectief, maar vervangt zone 4-5 training niet. Je hebt nog steeds intensiteit nodig voor drempelwinst en snelheid. Gebruik zone 3 ter ondersteuning, niet ter vervanging.
Is Zone 3-training geschikt voor beginners?
Ja, mits zorgvuldig toegepast. Begin met Zone 2. Voeg vervolgens korte Zone 3-blokken toe zodra de conditie verbetert. Het bouwt wedstrijdkracht op zonder vroegtijdige overbelasting.
Hoe weet ik of ik in zone 3 zit?
Gebruik hartslag (80-87% HFmax), vermogen (76-90% FTP) of (95-98% van CSS), RPE 6-7. Het moet stabiel, krachtig en net zwaar genoeg aanvoelen om focus te vereisen.
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Zwemtraining: 10 temposessies
Ironman 70.3 fietstraining: 10 temposessies
Ironman 70.3 Run Training: 10 temposessies
Ironman 70.3 Training: Herstelweek
Ironman 70.3: Beginnersgids
Laatste gedachten: wees niet bang voor de tempozone
Zone 3-training is geen grijze zone, maar een gouden zone als je het correct gebruikt. Het helpt je om slimmer te temporen, uithoudingsvermogen op te bouwen voor de wedstrijddag en je comfortabel te voelen in oncomfortabele omstandigheden. Maar het is belangrijk om het niet te overdrijven. Zone 3 is een hulpmiddel, geen kruk. In combinatie met solide Zone 2-uithoudingsvermogen en af en toe intensieve inspanningen, wordt het een krachtig onderdeel van je training, waardoor je op de wedstrijddag klaar bent om te presteren, van de start van het zwemmen tot de laatste kilometer van je hardloopsessie.
Ben je klaar om slimmer te racen door de zone te beheersen die jouw 70.3 maakt of breekt?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
