Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen
SAMENVATTING
Zone 5 training 93-100% maximale hartslag, RPE 9-10. Bouwt een maximale zuurstofcapaciteit en veerkracht op in de laatste fase van de race. Voor marathonlopers ondersteunen deze korte, intensieve trainingen kracht, vorm en eindsprint, ook al loop je geen wedstrijd in deze zone. Strategisch toegepast, verbeteren VO2-max trainingen de efficiëntie en helpen je om beter om te gaan met pieken, heuvels en vermoeidheid.
Wat is Zone 5/VO2 Max-training?
Zone 5 ligt doorgaans tussen 93 en 100% van je maximale hartslag en voelt aan als 9 tot 10 op de RPE-schaal. Ademhaling is snel en bewust, praten is onmogelijk en de concentratie is hoog. Deze inspanningen zijn kort, meestal 1 tot 4 minuten, met tussenpozen van volledig herstel om een kwalitatief goede prestatie te kunnen leveren. In zone 5 train je je lichaam om zuurstof effectiever op te nemen, te transporteren en te gebruiken. Je verbetert ook je herstelvermogen tussen zware inspanningen, wat belangrijk is wanneer je race onvoorspelbaar wordt.
Waarom deze sessies werken
Zone 5-trainingen verbeteren de VO2Max, stimuleren de lactaatverwerking en verhogen het aerobe vermogen in een hoog tempo. Ze verbeteren ook de vorm en focus bij hoge inspanning. Voor marathonlopers bieden deze sessies een prestatieverbetering zonder overmatige omvang of afname, waardoor ze ideaal zijn voor strategisch gebruik binnen een langeafstandsschema.
10 VO2 Max-trainingen voor marathonlopers
1. Herhalingen van 2 minuten
Eenvoudige structuur met duidelijke intensiteit.
Warming-up: 12 min joggen + 4 passen
Hoofdset: 5 x 2 min @ Zone 5 (2 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Korte aan/uit-intervallen
Zorgt voor herhaalbaarheid bij vermoeidheid.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 10 x 1 min @ Zone 5 / 1 min joggen
Cooling-down: 10 min joggen
3. VO2 Max-ladder
Verscherpt de focus door gevarieerde herhalingen.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdinstelling: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zone 5 (2 min jog)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Drempel + VO2 Max Combo
De overgang van aanhoudende inspanning naar piekintensiteit.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
10 min @ Zone 4
3 x 90 sec @ Zone 5 (90 sec joggen)Cooling-down: 10 min joggen
5. 400m Herhalingen
Verbetert de omzet en de loopeconomie bij een hoog tempo.
Warming-up: 12 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 6 x 400 m @ Zone 5 inspanning (90 sec joggen)
Afkoelen: 8 min joggen
6. Gebroken VO2 Max-set
Maximaliseert de totale intensiteit met actief herstel.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 2 sets van 4 x 1 min @ Zone 5 (1 min joggen) — 3 min joggen tussen de sets
Cooling-down: 10 min joggen
7. Bergopwaartse VO2 Max
Combineert kracht en zuurstofbehoefte.
Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen
Hoofdset: 5 x 60 sec bergopwaarts @ Zone 5 inspanning (wandelen/joggen naar beneden)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Stride Finish VO2 Max
Versterkt de vorm na intensiteit.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 4 x 2 min @ Zone 5 (2 min joggen)
Dan: 4 x 20 sec passen
Afkoelen: 8 min joggen
9. Lange interval VO2 Max
Verlengt de blootstelling aan hoge inspanning.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 3 x 3 min @ Zone 5 (2:30 joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
10. VO2 Max op lange termijn
Verscherpt de vorm vóór aerobe volume.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
3 x 90 sec @ Zone 5 (90 sec joggen)
45 min stabiele lange duurloopCooling-down: 10 min joggen
FAQ: Zone 5-training voor marathonlopers
Hoe weet ik dat ik in Zone 5 ben?
Je ademhaling is snel en je kunt niet praten. De inspanning is intens, maar in korte periodes te doen, met volledige hersteltijd ertussen.
Hoe vaak moet ik VO2 Max-training opnemen in een marathonplan?
Eén keer per week is voldoende en alleen tijdens specifieke trainingsblokken. VO2-max-sessies zijn zeer stressvol en kunnen bij overmatig gebruik het risico op blessures of overtraining verhogen. Gebruik ze spaarzaam om je conditie te verbeteren, niet als basis.
Is Zone 5 relevant als ik niet snel race?
Ja. VO2Max-training helpt je aerobe prestaties bij alle tempo's te verbeteren. Zelfs als je niet van plan bent om snel te racen, verbetert deze training je uithoudingsvermogen, kracht en loopefficiëntie.
Hoe vind ik mijn hartslag in zone 5?
Gebruik FLJUGA's gratis hartslagcalculator om je persoonlijke zones te vinden. Deze is snel, nauwkeurig en helpt je om duidelijk te trainen.
VERDER LEZEN: BOUW JE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-trainingen
Marathontraining: 10 Zone 4 / Drempeltrainingen
Marathontraining: 10 essentiële sessies
Laatste gedachten
Zone 5 is een strategisch hulpmiddel voor marathonlopers. Door deze sessies spaarzaam maar doelgericht te gebruiken, ontsluiten ze meer snelheid, een beter zuurstofverbruik en een verbeterde efficiëntie tijdens je race. Je hoeft er niet te wonen, maar door Zone 5 regelmatig te bezoeken, voelt de marathon beter beheersbaar wanneer het er echt op aankomt.
Bij deze inspanningen draait het niet alleen om intensiteit, maar ook om aanpassingsvermogen. Zone 5 traint je lichaam om te gaan met pieken, heuvels en de onvoorspelbare momenten die je laat in de race op de proef stellen. Het scherpt je motor aan en leert je hoe je sneller kunt herstellen, zowel fysiek als mentaal . Wanneer je Zone 5 op het juiste moment gebruikt, geeft het je die extra versnelling, niet voor de hele race, maar voor wanneer het er echt toe doet.
Heb je de motor om voluit te gaan en de controle om dat vol te houden?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
