Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen
Samenvatting:
Zone 5 training 93-100% maximale hartslag, RPE 9-10. Bouwt een maximale zuurstofcapaciteit en veerkracht op in de laatste fase van de race. Voor marathonlopers ondersteunen deze korte, intensieve trainingen kracht, vorm en eindvermogen, ook al loop je geen wedstrijd in deze zone. Strategisch toegepast, verbeteren VO2-max trainingen de efficiëntie en helpen ze je om beter om te gaan met pieken, heuvels en vermoeidheid.
Wat is Zone 5/VO2 Max-training?
Zone 5 bevindt zich doorgaans tussen 93 en 100% van je maximale hartslag en voelt aan als een 9 tot 10 op de RPE-schaal. Je ademhaling wordt snel en krachtig, spreken is niet mogelijk en je moet scherp blijven om de beweging stabiel te houden. Deze inspanningen zijn kort, meestal 30 seconden tot 5 minuten, met volledig herstel tussen elke herhaling, zodat je de intensiteit met kwaliteit kunt herhalen. Op dit punt hoopt lactaat zich sneller op dan het kan worden afgevoerd en vertegenwoordigt het de bovengrens van je aerobe capaciteit, waardoor de inspanning scherp en direct aanvoelt.
Trainen in zone 5 leert je lichaam om zuurstof sneller op te nemen en te gebruiken, wat het plafond verhoogt voor al het werk dat je in de lagere zones doet. Het verbetert ook hoe snel je tot rust komt na zware inspanningen. Voor marathonlopers betekent dit dat ze sneller in tempo kunnen liften, gemakkelijker in het ritme kunnen komen en een betere controle behouden wanneer de race onvoorspelbaar wordt.
Waarom deze sessies werken
Zone 5-training tilt de bovengrenzen van je aerobe systeem op en leert je lichaam om veeleisende intensiteit aan te kunnen zonder de controle te verliezen. Deze trainingen helpen je om lactaat effectiever te verwerken en sneller te herstellen na zware inspanningen. Ze verfijnen ook je mechanica wanneer het tempo omhoog gaat, waardoor je meer stabiliteit krijgt tijdens zwaardere momenten. Voor marathonlopers creëert deze training een rand die soepeler lopen over de hele afstand ondersteunt en veerkracht toevoegt wanneer de race spannender wordt.
Hoe weet u dat u zich in zone 5 bevindt?
Zone 5 zorgt voor een onmiddellijke toename in intensiteit. De inspanning neemt snel toe, je ademhaling wordt krachtiger en je hebt volledige concentratie nodig om je pas gecontroleerd te houden. Dit is niet iets waar je geleidelijk aan in went. De training voelt vanaf de eerste seconden scherp aan en je lichaam reageert met een duidelijk gevoel van urgentie. Hoewel de herhalingen kort zijn, vereisen ze toewijding en precisie om effectief te blijven.
Belangrijkste indicatoren:
Hartslag: 93 tot 100% van max
Inspanningsniveau: 9 tot 10 van de 10
Ademhaling: snel en diep, zonder mogelijkheid tot spreken
Vorm: Vereist bewuste controle, aangezien vermoeidheid tegen het einde van de herhaling toeneemt
Als je merkt dat je de seconden aftelt, je pas vastberaden vasthoudt en voelt dat de inspanning snel komt, dan zit je in Zone 5. Deze zone is intens en veeleisend, maar toch waardevol voor het opbouwen van de scherpte die nodig is om soepeler te kunnen rennen in elk tempo eronder.
Bekijk: FLJUGA Hartslagzonecalculators
10 VO2 Max-trainingen voor marathonlopers
1. Herhalingen van 2 minuten
Eenvoudige structuur met duidelijke intensiteit.
Warming-up: 12 min joggen + 4 passen
Hoofdset: 5 x 2 min @ Zone 5 (2 min herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Korte aan/uit-intervallen
Zorgt voor herhaalbaarheid bij vermoeidheid.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 10 x 1 min @ Zone 5 / 1 min herstel
Cooling-down: 10 min joggen
3. VO2 Max-ladder
Verscherpt de focus door gevarieerde herhalingen.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zone 5 (2 min herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Drempel + VO2 Max Combo
De overgang van aanhoudende inspanning naar piekintensiteit.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
10 min @ Zone 4
3 x 90 sec @ Zone 5 (90 sec herstel)Cooling-down: 10 min joggen
5. 400m Herhalingen
Verbetert de omzet en de loopeconomie bij een hoog tempo.
Warming-up: 12 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 6 x 400m @ Zone 5 inspanning (90 sec herstel)
Afkoelen: 8 min joggen
6. Gebroken VO2 Max-set
Maximaliseert de totale intensiteit met actief herstel.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 2 sets van 4 x 1 min @ Zone 5 (1 min herstel) - 3 min herstel tussen sets
Cooling-down: 10 min joggen
7. Bergopwaartse VO2 Max
Combineert kracht en zuurstofbehoefte.
Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen
Hoofdset: 5 x 60 sec bergopwaarts @ Zone 5 inspanning (wandelen/joggen naar beneden)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Stride Finish VO2 Max
Versterkt de vorm na intensiteit.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 4 x 2 min @ Zone 5 (2 min herstel)
Dan: 4 x 20 sec passen
Afkoelen: 8 min joggen
9. Lange interval VO2 Max
Verlengt de blootstelling aan hoge inspanning.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 3 x 3 min @ Zone 5 (2:30 herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
10. VO2 Max op lange termijn
Verscherpt de vorm vóór aerobe volume.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
3 x 90 sec @ Zone 5 (90 sec herstel)
45 min stabiele lange duurloopCooling-down: 10 min joggen
Veelvoorkomende fouten bij zone 5-training voor marathonlopers
Zone 5 heeft een heel ander doel in de marathonvoorbereiding. Deze sessies scherpen de bovengrens van je aerobe systeem aan en helpen je efficiënt te blijven wanneer je tempo omhoog gaat, maar de kans op fouten is klein. De grootste problemen ontstaan wanneer je VO2-werk beschouwt als pure snelheidstraining in plaats van het te gebruiken ter ondersteuning van de lange, constante eisen van de marathon.
Waar u op moet letten:
De eerste herhaling te agressief uitvoeren: Als je te snel begint, gaat de kwaliteit van de latere herhalingen achteruit en kun je de intensiteit die de sessie voor ogen heeft, niet bereiken.
De training omzetten in sprintintervallen: Zone 5 moet nog steeds gecontroleerd aanvoelen. Als de training chaotisch wordt, verlies je het voordeel dat marathonefficiëntie ondersteunt.
De vorm laten verslappen: Wanneer de paslengte moeilijk of zwaar wordt, ligt de inspanning boven de nuttige VO2-training en zorgt voor onnodige vermoeidheid.
Negeer herstelperiodes: Voldoende rust zorgt ervoor dat je elke herhaling met de juiste intensiteit kunt herhalen. Het verkorten van de herstelperiode beperkt de effectiviteit van de training.
Zone 5 gebruiken wanneer je al vermoeid bent: deze sessies hebben een frisse basis nodig. VO2-maxtraining opleggen aan vermoeide benen verstoort je algehele marathonstructuur en levert weinig op.
Zone 5 speelt een ondersteunende rol in de marathontraining. Wanneer deze trainingen gecontroleerd en herhaalbaar blijven, verbeteren ze je vermogen om veranderingen in inspanning aan te pakken en helpen ze je om snel te herstellen na zwaardere momenten. Verstandig gebruikt, voegen ze een laag scherpte toe die al het andere in je plan versterkt.
FAQ: Zone 5-training voor marathonlopers
Wat is zone 5 bij marathontraining?
Zone 5 is een zeer intensieve trainingszone waarbij de inspanning snel toeneemt en volledige focus vereist is. Je hartslag ligt meestal tussen 93 en 100% van je maximum.
Hoe moet Zone 5 aanvoelen tijdens een marathontraining?
Ademhaling wordt bijna direct zwaar, spreken is niet mogelijk en je pas moet zorgvuldig gecontroleerd blijven om soepel te blijven.
Hoe vaak moet ik Zone 5-sessies doen?
Eén keer per week is voldoende voor de meeste marathonlopers. Deze intensiteit is veeleisend en moet worden gecompenseerd door herstel en lange duurlopen.
Verbetert VO2-maxtraining je marathonprestaties?
Ja. Door je VO2-max te verbeteren, zijn de lagere zones gemakkelijker vol te houden, wat zorgt voor een sterker tempo en betere efficiëntie tijdens marathontrainingen.
Heb ik nog steeds rustige of rustdagen nodig als ik in zone 5 train?
Absoluut. Rustig hardlopen en volledige rustdagen helpen je de intensiteit te absorberen en voorkomen dat deze trainingen onnodige vermoeidheid veroorzaken.
VERDER LEZEN: BOUW JE MARATHON-BASIS
Marathontraining: wat is zone 1 / herstel?
Marathontraining: wat is zone 2 / uithoudingsvermogen?
Marathontraining: wat is zone 3 / tempo?
Marathontraining: wat is zone 4 / drempel?
Marathontraining: wat is zone 5 / VO2 Max?
Trainingssessies:
Marathontraining: 10 essentiële sessies
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo Run-trainingen
Marathontraining: 10 Zone 4 / Drempelloopsessies
Laatste gedachten: Zone 5- trainingen
Zone 5 is een doelgerichte aanvulling op de marathontraining. Wanneer je deze sessies bewust gebruikt, verbeter je hoe goed je met hogere inspanningen omgaat en helpt het je lichaam zuurstof effectiever te gebruiken. Je hebt niet veel van deze training nodig, maar door het consequent toe te passen, krijg je een duidelijker gevoel van controle wanneer de intensiteit later in de race toeneemt.
Deze inspanningen bouwen aan je aanpassingsvermogen, niet alleen aan je snelheid. Zone 5 leert je te reageren wanneer het parcours verandert, het tempo toeneemt of vermoeidheid je concentratie op de proef stelt. Het versterkt je vermogen om snel te herstellen na zwaardere momenten en helpt je om je vorm te behouden wanneer de race onvoorspelbaar wordt. Zone 5, gebruikt op de juiste momenten in je planning, biedt een nuttig voordeel dat je ondersteunt bij het vol vertrouwen lopen over de volledige marathonafstand.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
