Marathontraining: wat is zone 5 / VO2 Max?

Marathonzone 5 / VO2
Geschreven door FLJUGA

SAMENVATTING:
Zone 5 ligt rond de 93-100% van de maximale hartslag met een RPE van 9-10. Het staat voor VO2-max-training. Het voelt intens, scherp en maximaal aan. Tijdens marathontraining verhogen korte sessies in deze zone de zuurstofefficiëntie en ontwikkelen ze de snelheidsreserve die het wedstrijdtempo beter beheersbaar maakt. In deze gids leggen we uit wat hardlopen in zone 5 inhoudt, hoe het je marathonprestaties verbetert en hoe je het kunt gebruiken zonder het risico te lopen op een burn-out.

Zwart-witfoto van topatleten die een marathon lopen, omringd door een juichende menigte.

Uw snelheidslimiet ontgrendelen

Zone 5 is niet waar marathonlopers leven, maar het is wel waar snelheid wordt opgebouwd. Dit is de intensiteit waarbij je cardiovasculaire systeem op volle toeren draait. Je kunt het niet lang volhouden, maar trainen in deze zone tilt alle andere zones eronder op. Wanneer je je VO2-max verhoogt, kun je gemakkelijker hardlopen op lagere intensiteiten. Voor marathonlopers betekent dit dat ze efficiënter kunnen cruisen en met kracht .

Wat wordt er in Zone 5 uitgevoerd?

Zone 5 is je VO2-maxzone. Het hoogste intensiteitsniveau in gestructureerde training. Het is snel, zwaar en ontworpen om je bovengrenzen te verleggen.

Zone 5 gedefinieerd:

  • Hartslag: 93–100% van maximale hartslag

  • Inspanningsniveau: 9–10 van de 10

  • Ademhaling: Zware, ononderbroken inspanning

  • Tempo: Sneller dan drempeltempo, bijna voluit

Je zult dit niet lang volhouden, maar de resultaten kunnen blijvend zijn.

Waarom Zone 5 belangrijk is bij marathontraining

Marathontraining draait om uithoudingsvermogen, maar snelheid is ook belangrijk. Het vermogen om sterk te blijven in de laatste kilometers of om door vermoeidheid heen te komen, hangt af van je capaciteiten aan de top. Dat is wat Zone 5 opbouwt.

Belangrijkste voordelen van Zone 5-hardlopen:

  • Verhoogt VO2Max
    Verbetert het maximale volume zuurstof dat uw lichaam kan verwerken

  • Verhoogt anaërobe kracht
    Verbetert uw vermogen om te versnellen, te reageren en sterk te finishen

  • Ontwikkelt neuromusculaire snelheid.
    Traint snel samentrekkende vezels en loopefficiëntie bij hoge snelheden.

  • Verscherpt de vorm onder stress
    Verbetert de loopmechanica tijdens vermoeidheid met hoge intensiteit

  • Bouwt mentale weerbaarheid op.
    Dwingt je om gefocust te blijven onder ernstig ongemak.

Ook al zul je nooit een marathon lopen in Zone 5, de voordelen sijpelen door in elke tempozone.

Hoe je Zone 5 kunt gebruiken in een marathonplan

Je hebt maar een kleine hoeveelheid Zone 5 nodig om een ​​groot resultaat te zien. Deze sessies moeten spaarzaam worden gebruikt, met voldoende hersteltijd en pas nadat een solide aerobe basis is opgebouwd.

Wanneer te gebruiken:

  • Tijdens de slijpfases in de laatste 6 tot 8 weken

  • Na het bouwen van een basis in Zones 2 en 3

  • Met korte tussenpozen met volledig herstel

Wanneer u dit moet vermijden:

  • Vroeg in een basisbouwcyclus

  • Bij vermoeidheid of blessure

  • Zonder nauwkeurige tempo- en controle-instelling

Voorbeeld Zone 5-trainingen voor marathonlopers

Optie 1: Korte VO2 Max-herhalingen

  • 6 x 1 minuut vasten

  • 2 minuten Zone 1 tussen

  • Focus op vorm en gecontroleerde omzet

Optie 2: Lange heuvelherhalingen

  • 6 x 90 seconden bergop

  • Wandel of jog langzaam terug naar beneden

  • Krachttraining om kracht en snelheid te ontwikkelen

Optie 3: VO2 Max Fartlek

  • 4 sets van: 2 minuten snel, 2 minuten rustig

  • Zone 5 tijdens inspanning, Zone 1 of 2 herstel

  • Gecontroleerd tempo met scherpe inspanning en volledig herstel

Doe niet meer dan één Zone 5-training per week. Meer is niet beter. Strategische timing is alles.

Hoe weet je dat je in Zone 5 bent?

Zone 5 voelt niet matig aan. Je werkt bijna op je volledige capaciteit.

Belangrijkste indicatoren:

  • Hartslag: 93–100% van max

  • Ademhalen: Moeilijk, geen gesprek mogelijk

  • Inspanning: 9 tot 10 RPE

  • Tempo: Sneller dan 5K-tempo

Je moet je na elke herhaling uitgeput voelen. Deze zone is ontworpen om je bovengrens te verleggen.

Veelvoorkomende fouten bij Zone 5-training

Te veel Zone 5-training doen
is intensief. Meer volume betekent niet meer winst. Het leidt alleen maar tot burn-out .

Slecht herstel tussen intervallen
Onvoldoende rust vermindert de kwaliteit van elke inspanning en vergroot het risico op blessures.

Verkeerd tempo.
Te langzaam rennen haalt de VO2-max niet. Te snel rennen gaat ten koste van vorm en kwaliteit.

toevoegen zonder doel
mag alleen worden toegevoegd als specifieke prestatiedoelen dit vereisen.

Zone 5 versus andere trainingszones

Elke zone heeft een doel in de marathontraining. Zone 5 is de hoogste versnelling. Gebruik deze om alle andere zones te verbeteren.

Gebruik onze gratis FLJUGA- calculator om uw exacte hartslagzones te bepalen voordat u begint.

Waarom Zone 5 werkt voor marathonlopers

Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar trainen op zeer hoge intensiteit verhoogt je capaciteiten bij lagere intensiteiten. Door je plafond te verhogen, voelt het marathontempo gemakkelijker en beter vol te houden.

Waarom het werkt:

  • Verhoogt uw aerobe vermogensplafond

  • Helpt je efficiënter te rennen op marathontempo

  • Geeft je een finishing gear

  • Verbetert de loopeconomie en omzet

  • Voegt variatie en mentale scherpte toe aan de training

Zone 5 gaat niet over langer hardlopen. Het gaat over slimmer hardlopen.

Veelgestelde vragen: Zone 5 en marathontraining

Kunnen beginners Zone 5 gebruiken?
In eerste instantie niet. Focus op Zone 1 en 2. Voeg Zone 5 pas toe nadat je een sterke aerobe basis hebt opgebouwd.

Hoe vaak moet ik trainen in Zone 5?
Maximaal één keer per week. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit.

Gebruiken elitelopers zone 5 voor marathons?
Ja, vooral in de trainingsfases. Hoewel ze langzamer lopen dan hun VO2-max, trainen ze om hun aerobe plafond te verhogen.

Is het beter dan drempeltraining?
Nee. Het is complementair. Gebruik zone 4 voor aanhoudende intensiteit en zone 5 voor korte, krachtige prikkels.

VERDER LEZEN: ONTDEK DE COMPLETE MARATHON ZONE-SERIE

Trainingssessies:

Laatste gedachten : gebruik het om alles anders op te tillen

Zone 5 is niet de plek waar je marathon wordt gelopen, maar helpt je om snel te finishen, door moeilijke momenten en je volledige trainingsplafond te verhogen. Gebruik het spaarzaam. Combineer het met een sterke aerobe basis en zie je prestaties verbeteren naarmate de wedstrijddag nadert.

Bij deze sessies draait het niet om volume, maar om precisie. Slechts een paar minuten met deze intensiteit kunnen al voor enorme winst zorgen in snelheid, zuurstofopname en mentale scherpte . Wanneer je Zone 5 op het juiste moment invoegt, geeft het je de mogelijkheid om te versnellen, te reageren en je vorm te behouden wanneer de race pijn . Het gaat er niet om altijd maar voluit te gaan. Het gaat erom te weten wanneer je voluit moet gaan en het te laten tellen.

Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.

FLJUGA
Vorig

Beginnersgids voor hardlopen op de weg: van 5 km tot marathon!
Volgende

Marathontraining: wat is zone 4 / drempel?