Marathontraining: wat is zone 3 / tempo?

Marathonzone 3 / Tempo
Geschreven door FLJUGA

SAMENVATTING:
Zone 3 ligt rond de 80-87% van je maximale hartslag met een RPE van 5-6. Het staat voor tempolopen. Het voelt comfortabel hard en ritmisch aan. Bij marathontraining versterkt het je aerobe capaciteit, verbetert het je uithoudingsvermogen en bereidt het je voor om efficiënt te blijven in hogere tempo's tijdens lange inspanningen. In deze gids leggen we uit wat Zone 3 is, hoe het voelt en hoe het past in je marathontrainingsplan om je sterker, stabieler en beter voorbereid te maken.

Een hardloper die een constant tempo aanhoudt langs een kustpad onder een blauwe lucht.

Constante druk bouwt kracht op

Zone 3 is het hart van tempolopen. Het is niet zo comfortabel als duurtraining, maar ook niet zo belastend als drempeltraining. Het bevindt zich precies in het midden. Voor marathonlopers is het daarom een ​​van de belangrijkste trainingszones. Zone 3 leert je om je inspanning over langere tijd te beheersen, je ademhaling te beheersen en een stabiele vorm te behouden tijdens aanhoudende vermoeidheid . Als je je hier op je gemak voelt, zal je hele marathon beter beheersbaar aanvoelen.

Wat is Zone 3 Running?

Zone 3 wordt soms je tempo- of steady-statezone genoemd. Het is niet helemaal je drempelwaarde, maar toch zwaar genoeg om je aerobe systeem uit te dagen.

Zone 3 gedefinieerd:

  • Hartslag: 80–87% van de maximale hartslag

  • Inspanningsniveau: 5–6 van de 10

  • Ademhaling: Gecontroleerd maar zwaar

  • Tempo: Bijna marathontempo

  • Duur: Kan 20–60 minuten worden volgehouden

Zone 3 draait om ritme en controle. Je werkt, maar je bent niet aan het afzien. Je eindigt met een sterk gevoel, niet gebroken.

Waarom Zone 3 belangrijk is bij marathontraining

Lang hardlopen is één ding. Lang hardlopen op tempo is een ander verhaal. Daar bereidt Zone 3 je op voor.

Belangrijkste voordelen van Zone 3-werk:

  • Bouwt tempo-uithoudingsvermogen
    op Leert je lichaam om langere tijd een sneller tempo vol te houden

  • Verbetert het vetgebruik
    Moedigt uw lichaam aan om bij matige intensiteiten meer op vet dan op koolhydraten te vertrouwen

  • Verhoogt de aerobe drempel.
    Verlegt het punt waarop hardlopen moeilijk begint te voelen.

  • Versterkt de mentale controle.
    Leert je om je te schikken in ongemak en gefocust

  • Bereidt zich voor op de racedag
    Dit is de zone waar de meeste marathoninspanning plaatsvindt

Wanneer Zone 3 gebruiken bij marathontraining

Zone 3 is een belangrijk hulpmiddel in de midden- en piekfase van je trainingsplan. Gebruik het om de kloof te overbruggen tussen rustig hardlopen en zwaarder drempelwerk.

Slim gebruik van zone 3:

  • Tempo-runs halverwege de week:
    20–40 minuten volhouden in Zone 3 na een korte warming-up

  • Marathontempo-repetities
    Gebruik Zone 3 om het racetempo te simuleren over gecontroleerde intervallen

  • Progressieve lange runs
    Voltooi het laatste derde deel van een lange run in Zone 3 voor kracht onder vermoeidheid

  • Race Prep Blocks
    Gebruik het in de laatste 8–10 weken van je plan om je tempocontrole te verbeteren

Dit is geen dagelijkse routine. Een tot twee sessies per week zijn voldoende, mits correct toegepast.

Voorbeeld Zone 3-trainingen voor marathonlopers

Hier zijn twee voorbeelden van effectieve Zone 3-sessies ter voorbereiding op een marathon:

Optie 1: Klassieke tempoloop

  • 10 min warming-up (Zone 1–2)

  • 30 min continu Zone 3

  • 10 min. afkoelen (Zone 1)

Geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen in racetempo

Optie 2: Tempo-intervallen

  • 4 x 10 min bij Zone 3

  • 3 minuten rustig joggen tussen de herhalingen

Helpt u bij het opbouwen van controle over uw tempo en herhaalbaarheid

Hoe weet je dat je in zone 3 bent?

Dit is een zone waar focus belangrijk is. Het moet stabiel aanvoelen, maar niet makkelijk. Moeilijk, maar niet straf.

Belangrijkste indicatoren:

  • Hartslag: 80–87% van max

  • Inspanningsniveau: 5–6 van de 10

  • Ademhaling: Diep en ritmisch

  • Vorm: Nog steeds efficiënt met lichte belasting aan het einde

Als u het tempo kunt bijhouden, maar niet langer dan een korte zin wilt zeggen, bevindt u zich in zone 3.

Veelvoorkomende fouten bij Zone 3-training

Zone 3 beloont consistentie, maar bestraft overdaad.

Deze fouten verminderen het voordeel ervan:

  • Behandel het als een race.
    Als je te hard gaat, verandert een tempo in een drempelinspanning.

  • Het negeren van de herstelbehoeften
    Tempo-werk legt nog steeds stress op uw systeem en heeft hersteltijd nodig

  • Het overslaan van de warming-up.
    Springen in Zone 3-kou verhoogt het risico op blessures.

  • Te vaak doen
    Twee Zone 3-runs per week zijn voldoende in combinatie met rustige en lange runs

Zone 3 versus andere marathonzones

Elke zone ondersteunt een ander aspect van de training. Zone 3 bereidt je voor om sterk te blijven tijdens de middelste kilometers van de marathon.

Gebruik onze gratis FLJUGA- calculator om uw exacte hartslagzones te bepalen voordat u begint.

Waarom Zone 3 werkt voor marathonlopers

Als je 42,2 kilometer hard wilt lopen, moet je je lichaam trainen om langdurig en constant te presteren. Zone 3 bouwt de fysiologische en mentale vaardigheden op die daarvoor nodig zijn.

Waarom het werkt:

  • Bouwt tempobewustzijn en energiecontrole op

  • Verbetert het vetmetabolisme voor efficiëntie op lange afstanden

  • Verhoogt de aerobe drempel zonder overmatige vermoeidheid

  • Bouwt mentale uithoudingsvermogen op voor aanhoudende druk

Veelgestelde vragen: Zone 3 voor marathonlopers

Is Zone 3 hetzelfde als marathontempo?
Marathonlopers gebruiken een combinatie van Zone 2 en Zone 3.

Hoe vaak moet ik in Zone 3 hardlopen?
Een tot twee sessies per week tijdens de opbouwfase is ideaal.

Kunnen beginners Zone 3-training gebruiken?
Ja, zodra er een sterke basis is. Begin met korte tempotrainingen en bouw het op.

Is Zone 3 belangrijker dan Zone 2?
Niet belangrijker, maar wel anders. Zone 2 bouwt je motor. Zone 3 leert je hoe je hem moet gebruiken.

Verder lezen: Ontdek de volledige Marathon Zone-serie

Trainingssessies:

Laatste gedachten: werk zonder overwerken

Hardlopen in zone 3 is waar marathonuithoudingsvermogen tot leven komt. Het is de brug tussen comfort en ongemak en helpt je efficiënt, gedisciplineerd en klaar te blijven om je tempo de hele 26,2 kilometer vol te houden. Het gaat niet om snelheid, maar om sterk blijven. Zone 3 leert je hoe je je inspanning kunt beheren, je tempo kunt controleren en mentaal gefocust tijdens de middelste kilometers van je race.

Deze runs versterken je zelfvertrouwen net zo goed als je conditie. Hoe beter je wordt in het constant lopen in Zone 3, hoe beter je voorbereid bent om kalm te blijven wanneer de race zwaar wordt . Het is niet zomaar een training, het is een race-repetitie. Blijf geduldig, blijf soepel en vertrouw op het resultaat.

Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.

FLJUGA
Vorig

Marathontraining: wat is zone 4 / drempel?
Volgende

Marathontraining: wat is zone 2 / uithoudingsvermogen?