Marathontraining: wat is zone 3 / tempo?

Marathonzone 3 / Tempo
Geschreven door FLJUGA

Samenvatting:
Zone 3 ligt rond de 80-87% van je maximale hartslag met een RPE van 5-6. Het staat voor tempolopen. Het voelt comfortabel hard en ritmisch aan. Tijdens marathontraining verbetert het je snelheid en uithoudingsvermogen en bereidt het je voor om efficiënt te blijven in hogere tempo's tijdens lange inspanningen. In deze gids leggen we uit wat Zone 3 is, hoe het voelt en hoe het past in je marathontrainingsplan om je sterker, stabieler en beter voorbereid te maken.

Een hardloper die een constant tempo aanhoudt langs een kustpad onder een blauwe lucht.

Constante druk bouwt kracht op

Zone 3 is het hart van tempolopen. Het is niet zo comfortabel als zone 2-training, maar ook niet zo belastend als drempeltraining. Het bevindt zich precies in het midden. Voor marathonlopers is het daarom een ​​van de belangrijkste trainingszones. Zone 3 leert je om je inspanning over langere tijd te beheersen, je ademhaling te beheersen en een stabiele vorm te behouden tijdens aanhoudende vermoeidheid. Het versterkt je vermogen om kalm te blijven wanneer de druk toeneemt en helpt je om lange periodes van geconcentreerd hardlopen aan te kunnen. Zorg dat je je hier op je gemak voelt en je hele marathon zal beter beheersbaar aanvoelen.

Wat is Zone 3 Running?

Zone 3 is je tempozone. Het is niet helemaal de drempel, maar nog steeds zwaar genoeg om je aerobe systeem uit te dagen. Dit is een iets intensievere versie van zone 2. Tijdens deze fase neemt de lactaatproductie toe, maar kan deze nog steeds effectief worden afgevoerd. Zone 3 is waar je inspanning toeneemt tot gecontroleerde inspanning en je de druk van aanhoudend hardlopen begint te voelen zonder over te slaan. Het leert je hoe je kalm blijft wanneer de inspanning toeneemt en hoe je je vorm vasthoudt wanneer vermoeidheid begint op te treden.

Zone 3 gedefinieerd:

  • Hartslag: 80 tot 87% van de maximale hartslag

  • Inspanningsniveau: 5 tot 6 van de 10

  • Ademhaling: Gecontroleerd maar zwaar

  • Tempo: Bijna marathontempo

Zone 3 draait om ritme en controle. Je traint, maar je loopt niet op de limiet, en de inspanning moet uitdagend maar beheersbaar aanvoelen. Het versterkt je vermogen om stabiel te blijven tijdens lange periodes van geconcentreerd hardlopen en helpt je om sterker te finishen in plaats van in te zakken wanneer de marathon begint.

Waarom Zone 3 belangrijk is bij marathontraining

Lang hardlopen is één ding. Lang hardlopen op tempo is een ander verhaal. Zone 3 is de brug tussen comfortabel uithoudingsvermogen en zwaardere inspanningen en bereidt je lichaam voor op aanhoudende druk. Deze zone leert je om soepel te blijven wanneer de intensiteit toeneemt en om je vorm, ademhaling en ritme te behouden wanneer het hardlopen veeleisend begint te worden. Het is de ruimte waar gecontroleerde inspanning kracht wordt en waar marathonbereidheid begint te groeien.

Belangrijkste voordelen van Zone 3-werk:

  • Bouwt tempo-uithoudingsvermogen op: leert je lichaam om langere tijd een sneller tempo vol te houden

  • Verbetert de brandstofefficiëntie: helpt uw ​​lichaam het vetverbruik en het glycogeenverbruik in evenwicht te brengen naarmate de intensiteit toeneemt

  • Verhoogt de aerobe drempel: verlegt het punt waarop hardlopen moeilijk begint te voelen

  • Verbetert de lactaatafvoer: de lactaatproductie neemt toe, maar kan nog steeds effectief worden afgevoerd

  • Versterkt de mentale controle: leert je om je te schikken in ongemak en gefocust te blijven

  • Bereidt zich voor op de racedag: Deze zone wordt vaak bezocht tijdens marathonraces en vormt de constante inspanning die nodig is om sterk te blijven gedurende het grootste deel van de afstand

Zone 3 bouwt de kracht op om stabiel te blijven wanneer het tempo omhooggaat en geeft je de veerkracht die nodig is om gecontroleerd door de veeleisende middelste kilometers van de marathon te rennen.

Wanneer Zone 3 gebruiken bij marathontraining

Zone 3 is een belangrijk hulpmiddel in de midden- en piekfase van je trainingsprogramma. Het overbrugt de kloof tussen rustig hardlopen en zwaarder drempelwerk en helpt je de gecontroleerde kracht te ontwikkelen die nodig is voor lange inspanningen in een gestaag tempo. Op het juiste moment gebruikt, verscherpt het je ritme, verbetert het je tempo en bereidt het je benen voor op de aanhoudende druk van geconcentreerd aerobisch hardlopen.

Slim gebruik van zone 3:

  • Tempo-runs halverwege de week: houd 20 tot 40 minuten vol in Zone 3 na een korte warming-up

  • Gecontroleerd tempowerk: gebruik intervallen van zone 3 om kracht, ritme en aanhoudende druk op te bouwen bij een gecontroleerde inspanning

  • Progressieve lange runs: voltooi het laatste derde deel van een lange run in Zone 3 voor kracht onder vermoeidheid

  • Race Prep Blocks: Gebruik deze in de laatste 8 tot 10 weken van je plan om je inspanningscontrole te verbeteren

Dit is geen dagelijkse routine. Eén tot twee sessies per week is voldoende en zorgt ervoor dat de training effectief blijft zonder je herstel te overbelasten.

Voorbeeld Zone 3-trainingen voor marathonlopers

Hier zijn twee voorbeelden van effectieve Zone 3-sessies ter voorbereiding op een marathon. Elke sessie bouwt kracht, ritme en gecontroleerde druk op zonder je herstel te overbelasten.

Optie 1: Klassieke tempoloop

  • 10 min warming-up (Zone 1 tot 2)

  • 30 min continu Zone 3

  • 10 min afkoelen (Zone 1)

  • Focus: Geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen in racetempo en het ontwikkelen van een constante druk

Optie 2: Tempo-intervallen

  • 4 x 10 min bij Zone 3

  • 3 minuten rustig joggen tussen de herhalingen

  • Focus: helpt u tempocontrole en herhaalbaarheid op te bouwen tijdens aanhoudende inspanningen

Beide sessies ontwikkelen gecontroleerde kracht en verbeteren uw vermogen om de vorm en het ritme vast te houden wanneer de inspanning toeneemt.

Hoe weet je dat je in zone 3 bent?

Dit is een zone waar focus belangrijk is. Het moet stabiel aanvoelen, maar niet gemakkelijk. Moeilijk, maar niet bestraffend. Zone 3 bevindt zich in het middengebied waar je met intentie werkt, maar toch kalm kunt blijven. Je ademhaling wordt dieper, je benen beginnen de inspanning te voelen en je moet alert blijven om je ritme vast te houden. Het is gecontroleerde druk zonder te verslappen.

Belangrijkste indicatoren:

  • Hartslag: 80 tot 87% van max

  • Inspanningsniveau: 5 tot 6 van de 10

  • Ademhaling: Diep en ritmisch

  • Vorm: Efficiënt met milde belasting tegen het einde

Als je het tempo beheerst kunt vasthouden, maar alleen in korte zinnen kunt spreken, zit je in Zone 3. Dat is het gevoel dat je doelgericht werkt, maar toch een duidelijke vorm, ritme en focus behoudt.

Veelvoorkomende fouten bij Zone 3-training

Zone 3 beloont consistentie, maar bestraft overdaad. Het werkt het beste wanneer de inspanning gecontroleerd is, het doel duidelijk is en het tempo gedisciplineerd blijft. Veel hardlopers driften te hard of gebruiken het te vaak, waardoor het voordeel verloren gaat en er onnodige vermoeidheid ontstaat. Zone 3 levert alleen resultaat op als je de balans tussen druk en controle respecteert.

Deze fouten verminderen het voordeel ervan:

  • Behandel het als een race: te hard gaan verandert een tempo in een drempelinspanning

  • Negeren van herstelbehoeften: Tempowerk legt nog steeds stress op uw systeem en heeft hersteltijd nodig

  • De warming-up overslaan: als je in Zone 3 koud begint, loop je meer risico op blessures

  • Te vaak doen: Twee Zone 3-runs per week zijn voldoende in combinatie met rustige en lange runs.

  • Het tempo opvoeren: Als opwinding of ego de eerste minuten te snel laat gaan, wordt de sessie verpest

  • Vorm verliezen op een later tijdstip: Als je je houding laat instorten door vermoeidheid, verlies je de controle die deze zone zou moeten opbouwen.

Zone 3 draait om stabiel blijven wanneer de inspanning toeneemt en leren de vorm vast te houden zonder te verslappen. Wanneer je de oefening beheerst houdt en je lichaam de ruimte geeft om te herstellen, wordt het een van de meest effectieve tools in je hele marathonplan.

Zone 3 versus andere marathonzones

Elke zone ondersteunt een ander aspect van de training. Zone 3 bereidt je voor om sterk te blijven tijdens de middelste kilometers van de marathon.

Gebruik onze gratis FLJUGA- calculator om uw exacte hartslagzones te bepalen voordat u begint.

Waarom Elites Zone 3 gebruiken

Toplopers vertrouwen op Zone 3 omdat het de constante kracht opbouwt die hun volledige aerobe motor draagt. Het is zwaar genoeg om een ​​zinvolle aanpassing te creëren, maar toch gecontroleerd genoeg om week na week te herhalen zonder in te storten. Zone 3 is waar ze het vermogen ontwikkelen om langdurig snel te rennen, terwijl ze kalm, efficiënt en mentaal scherp blijven. Het is de zone die hun rustige kilometers verbindt met hun zwaarste sessies en hen voorbereidt op aanhoudende wedstrijddruk.

De belangrijkste voordelen:

  • Bouwt duurzame sterkte op: maakt werk van hoge kwaliteit mogelijk zonder de belasting van drempels

  • Verbetert de tempocontrole: leert atleten om gedurende langere perioden het ritme vast te houden

  • Verbetert de brandstofefficiëntie: helpt het vetverbruik en het glycogeenverbruik in evenwicht te brengen onder constante druk

  • Ontwikkelt mentale kalmte: traint focus en discipline wanneer de inspanning begint toe te nemen

  • Ondersteunt hoge kilometerstanden: past in grote trainingsvolumes zonder het herstel in gevaar te brengen

Elite gebruiken Zone 3 omdat het hen de kracht geeft om lange wedstrijden gecontroleerd af te leggen. Het houdt hun training consistent, bouwt veerkracht op bij zware afstanden en vormt een van de meest betrouwbare versnellingen in hun marathonvoorbereiding.

Veelgestelde vragen: Zone 3 voor marathonlopers

Is Zone 3 hetzelfde als marathontempo?
Marathonlopers gebruiken een combinatie van Zone 2 en Zone 3.

Hoe vaak moet ik in Zone 3 hardlopen?
Een tot twee sessies per week tijdens de opbouwfase is ideaal.

Kunnen beginners Zone 3-training gebruiken?
Ja, zodra er een sterke basis is. Begin met korte tempotrainingen en bouw het op.

Is Zone 3 belangrijker dan Zone 2?
Niet belangrijker, maar wel anders. Zone 2 bouwt je motor. Zone 3 leert je hoe je hem moet gebruiken.

Verder lezen: Ontdek de volledige Marathon Zone-serie

Trainingssessies:

Laatste gedachten: werk zonder overwerken

Hardlopen in zone 3 is waar marathonuithoudingsvermogen tot leven komt. Het is de brug tussen comfort en ongemak en helpt je efficiënt, gedisciplineerd en klaar te blijven om je tempo de hele 26,2 kilometer vol te houden. Het gaat niet om snelheid, maar om sterk blijven. Zone 3 leert je hoe je je inspanning kunt beheren, je tempo kunt controleren en mentaal gefocust tijdens de middelste kilometers van je race.

Deze runs versterken je zelfvertrouwen net zo goed als je conditie. Hoe beter je wordt in het constant lopen in Zone 3, hoe beter je voorbereid bent om kalm te blijven wanneer de race zwaar wordt . Het is niet zomaar een training, het is een race-repetitie. Blijf geduldig, blijf soepel en vertrouw op het resultaat.

Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.

FLJUGA
Vorig

Marathontraining: wat is zone 4 / drempel?
Volgende

Marathontraining: wat is zone 2 / uithoudingsvermogen?