Ironman 70.3 fietstraining: 10 drempelsessies
Samenvatting:
Threshold fietstraining is essentieel om sterk en constant 90 km te rijden tijdens Ironman 70.3. Deze 10 gestructureerde sessies richten zich op Zone 4-inspanning, het opbouwen van kracht, controle en vermoeidheidsbestendigheid. Trainen op 87-93% van de maximale hartslag of 91-105% FTP helpt je om je wedstrijdtempo vast te houden zonder in te zakken. Streef naar een soepele cadans, een constant tempo en een consistente inspanning over de herhalingen heen. Met de juiste structuur en statistieken ben je klaar voor een krachtige, efficiënte rit op de wedstrijddag.
Waarom Threshold Bike Training belangrijk is voor Ironman 70.3
Threshold fietstraining bouwt de aanhoudende kracht, tempocontrole en het uithoudingsvermogen op die je nodig hebt om de 90 km lange rit te domineren en jezelf voor te bereiden op een geweldige run. Het fietsonderdeel van Ironman 70.3 draait niet alleen om uithoudingsvermogen, maar ook om het volhouden van een sterk en efficiënt tempo en het beheersen van vermoeidheid.
Thresholdtraining richt zich op de intensiteit waarbij je lichaam veel lactaat produceert, maar het toch efficiënt kan afvoeren. Dit trainingsniveau verbetert je functionele drempelvermogen (FTP), bouwt je aerobe capaciteit op en verscherpt je mentale veerkracht . Gestructureerde Zone 4-sessies trainen je om zware inspanningen tot diep in de rit vol te houden, wanneer vermoeidheid toeneemt en tempo het belangrijkst is.
Deze 10 essentiële drempelfietssessies verbeteren je wedstrijdconditie, verbeteren je lactaatdrempel en zorgen ervoor dat je op de wedstrijddag vol vertrouwen fietst!
Metriekgids voor drempelfietstraining
Hartslag (zone 4): 87–93% van de maximale hartslag
Vermogen (FTP): 91–105% van FTP
Cadansdoel: 85–95 RPM
RPE (Effort Feel): 7–8 uit 10, moeilijk maar gecontroleerd
Gebruik de FLJUGA-hartslagcalculator om uw exacte trainingszones te vinden.
Gebruik deze statistieken om uw sessies gericht, gecontroleerd en racespecifiek te houden.
10 drempelfietssessies
1. Klassieke drempelintervallen
Doel: De inspanning tijdens de race efficiënt volhouden over intervallen.
Warming-up: 15 min rustig spinnen
Hoofdset: 5 x 5 min in Zone 4 (wedstrijdtempo), 3 min herstel
Cooling-down: 15 min rustig spinnen
2. Over-Onder
Doel: pieken opvangen en snel herstellen zonder snelheid te verliezen.
Warming-up: 15 min. rustig spinnen
Hoofdset: 4 x (3 min. in Zone 4, 2 min. in Zone 3), 3 min. herstel tussen de sets
Cooling-down: 15 min. rustig spinnen
3. 20-minuten drempeltest
Doel: FTP beoordelen en trainingszones kalibreren.
Warming-up: 15 min rustig spinnen
Hoofdset: 20 min maximale drempelinspanning (Zone 4)
Cooling-down: 15 min rustig spinnen
4. Lange drempelrit
Doel: conditie en uithoudingsvermogen opbouwen voor de wedstrijddag.
Warming-up: 15 min rustig spinnen
Hoofdset: 60 min stabiel op Zone 3-4 (70,3 wedstrijdtempo)
Cooling-down: 15 min rustig spinnen
5. Piramide-intervallen
Doel: Het ontwikkelen van tempovaardigheden bij verschillende intensiteiten.
Warming-up: 15 min. rustig spinnen
Hoofdset:
5 min. Zone 4
4 min.
Zone 3 3 min.
Zone 4 2 min. Zone 3
1 min. Zone 4
5 min. herstel na de piramide
Cooling-down: 15 min. rustig spinnen
6. Tempo- en drempelintervallen
Doel: Combineer uithoudingsvermogen met de intensiteit van een race.
Warming-up: 15 min rustig spinnen
Hoofdset:
20 min in Zone 3 (tempo)
5 x 2 min in Zone 4 (drempel) met 2 min herstel
Cooling-down: 15 min rustig spinnen
7. Negatieve Split Ride
Doel: Een gecontroleerd tempo en sterke finishes aanleren.
Opwarmen: 15 min rustig spinnen
Hoofdset:
90 min rit:
Eerste 45 min in Zone 3
Laatste 45 min in Zone 4
Afkoelen: 15 min rustig spinnen
8. Tijdritinspanningen
Doel: Het opbouwen van duurzame, intensieve prestaties.
Warming-up: 15 min rustig spinnen
Hoofdset: 3 x 10 min in Zone 4, 5 min rustig herstel tussen de inspanningen
Cooling-down: 15 min rustig spinnen
9. Heuveldrempeltraining
Doel: kracht en lactaattolerantie opbouwen.
Warming-up: 15 min rustig spinnen
Hoofdset: 6 x 5 min klimmen met Zone 4-inspanning, 5 min rustig spinnen herstel
Cooling-down: 15 min rustig spinnen
10. Taper Threshold Ride (7-10 dagen voor de race)
Doel: conditie en scherpte behouden zonder vermoeidheid op te bouwen.
Warming-up: 15 min rustig spinnen
Hoofdset: 40 min in Zone 3-4 (gecontroleerde inspanning)
Cooling-down: 15 min rustig spinnen
Laatste tips voor drempelfietstraining
Pas het tempo aan op uw vermogen of hartslag : blijf consistent, vooral tijdens intervallen.
Blijf aerodynamisch : oefen het vasthouden van de racepositie tijdens drempelinspanningen.
Zorg voor voldoende brandstof : Train je darmen om calorieën en vocht te verwerken op wedstrijdtempo.
Met drempeltraining op de fiets bent u voorbereid op een snellere rit, een beter tempo en een krachtigere run op de wedstrijddag!
Veelvoorkomende fouten bij drempelfietstraining
Drempelritten kunnen uw prestaties verbeteren, maar alleen als u ze met focus en balans uitvoert.
Te vaak en te hard rijden.
Threshold is geen volledige inspanning. overspannen verhoogt de vermoeidheid en blokkeert de voortgang.Herstelritten overslaan
Zware sessies vereisen een goede herstelperiode. Zonder herstel is de conditiewinst beperkt en neemt het risico op blessures toe.Het negeren van
tempo vereist consistentie. Het vroeg in de intervallen opvoeren van het vermogen vermindert de effectiviteit van de training.Slechte brandstofinname:
Langere Zone 4-ritten zijn ideaal om je voedingsplan voor de wedstrijddag te testen. Het overslaan hiervan leidt later tot ondermaatse prestaties.
Train slim, blijf consistent en laat drempelwerk je kracht opbouwen, niet je vorm verbreken.
Veelgestelde vragen: Threshold Bike Training voor Ironman 70.3
Hoe vaak moet ik drempelfietssessies doen?
De meeste atleten doen 1 à 2 drempelritten per week, afgewisseld met duurritten en herstelritten.
Wat is het verschil tussen drempeltraining en tempotraining?
Threshold is moeilijker, net rond de lactaatdrempel (Zone 4), terwijl tempo iets gemakkelijker is (Zone 3).
Moet ik drempelintervallen doen in aeropositie?
Absoluut. Trainen op wedstrijdniveau in aerodynamica helpt bij het opbouwen van de kracht en het comfort die nodig zijn voor de wedstrijddag.
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Run Training: 10 drempelsessies
Ironman 70.3 Zwemtraining: 10 drempelsessies
Ironman 70.3 Training: Herstelweek
Ironman 70.3: Beginnersgids
Laatste gedachten
Threshold fietstraining is essentieel voor het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en wedstrijdtempo tijdens Ironman 70.3 . Deze sessies trainen je lichaam om sterke, efficiënte inspanningen vol te houden, zelfs diep in de rit, precies wanneer de vermoeidheid toeslaat. Door je consequent te richten op Zone 4, verbeter je je vermogen om sneller te rijden zonder uitgeput te raken. Elke herhaling, elke inspanning, elk interval draagt bij aan een zelfverzekerdere, gecontroleerde en krachtigere prestatie op de wedstrijddag. Blijf gefocust, houd je statistieken bij en train doelgericht.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
