Ironman 70.3 Training: 10 Threshold Brick-sessies
Samenvatting
Threshold brick-sessies helpen Ironman 70.3-atleten de kracht, controle en het uithoudingsvermogen op te bouwen die nodig zijn om onder druk te presteren. Deze trainingen richten zich op aanhoudende inspanning op de drempel, doorgaans 87-93% van de maximale hartslag, 91-105% van de FTP of een RPE van 7-8. Door gecontroleerde intensiteit te combineren met zowel fietsen als hardlopen, verbeter je de weerstand tegen vermoeidheid, de nauwkeurigheid van je tempo en je mentale weerbaarheid. Gebruik deze 10 sessies om je wedstrijduitvoering te verbeteren en de veerkracht te ontwikkelen om tot aan de finish te gaan.
Wat is een Threshold Brick-sessie voor Ironman 70.3?
Threshold brick-sessies behoren tot de meest effectieve trainingen voor Ironman 70.3- atleten die hun snelheid, uithoudingsvermogen en veerkracht willen verbeteren. Deze sessies richten zich op aanhoudende inspanningen op de drempel, waardoor je het vermogen opbouwt om intensieve training vol te houden, zowel op de fiets als tijdens het hardlopen.
Door de grenzen van je duurzame inspanning te verkennen, ontwikkelen drempelstenen fysieke weerbaarheid en een nauwkeurig tempo bij vermoeidheid. Ze trainen je lichaam om lactaat te beheren, een goede vorm te behouden en mentaal betrokken wanneer de intensiteit toeneemt – essentiële vaardigheden voor het neerzetten van een sterke 70,3-prestatie.
Richtlijnen voor drempelintensiteit
Threshold-sessies richten zich op een gecontroleerd tempo met hoge inspanning. Precies op de grens van duurzame prestaties.
Zo kunt u de intensiteit bijhouden:
Hartslag (HR): 87–93% van de maximale HR
FTP (fietsen): 91–105% van FTP
RPE (waargenomen inspanning): 7–8
Gebruik de FLJUGA Zone Calculator om uw optimale inspanning voor elke sessie te bepalen.
Waarom drempelstenen belangrijk zijn voor Ironman 70.3
• Verbetert de aerobe capaciteit – Helpt om langer een hoger vermogen en tempo vol te houden.
• Verbetert de aanpassing aan fietsen en hardlopen – Vermindert het zware gevoel in de benen als u niet op de fiets zit.
• Bouwt mentale weerbaarheid – Bereidt je voor op ongemakken op de wedstrijddag en zorgt ervoor dat je je tempo onder controle hebt.
• Optimaliseert de tempostrategie – Traint uw lichaam om inspanningsniveaus efficiënt te beheren.
10 Ironman 70.3 drempelstenen
1. Gespleten drempelsteen
Doel: drempelwaarden opsplitsen in herhaalbare stukken voor een kwalitatieve inspanning
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 3 x 10 min @ Zone 4 (4 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
2. Drempelbouwsteen
Doel: Van constante aerobe inspanning naar zware gecontroleerde inspanning
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 20 min @ Zone 2 + 15 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 10 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
3. Gebroken drempelherhalingen
Doel: het onder controle verzamelen van hoogwaardige Zone 4-tijd
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 6 x 6 min @ Zone 4 (3 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 4 x 5 min @ Zone 4 (90 sec joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
4. Dubbele drempelsteen
Doel: Leg drempelinspanningen over beide disciplines heen voor diepgaande aanpassing
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 2 x 15 min @ Zone 4 (5 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 10 min @ Zone 4 (3 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
5. Drempelpiramidesteen
Doel: Creëer een gevarieerde belasting door stijgende en dalende herhalingen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 8 / 12 / 8 min @ Zone 4 (3 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 4 / 6 / 4 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
6. Drempel + tempo-combinatie
Doel: Sterk starten, druk vasthouden en eindigen in Zone 3
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 2 x 10 min @ Zone 4 + 20 min @ Zone 3 (3 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 10 min @ Zone 4 + 15 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
7. Korte drempelsteen
Doel: Hoge intensiteit bij laag volume om vermoeidheid te verminderen en tegelijkertijd de belasting te behouden
Opwarmen met de fiets: 12 min spinnen
Hoofdset fietsen: 4 x 5 min @ Zone 4 (2 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 4 x 3 min @ Zone 4 (90 sec joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
8. Over-onder drempelsteen
Doel: Voorbereiden op pieken en variaties in de race-inspanning
Opwarmen met de fiets: 15 min. spinnen
Hoofdset fietsen: 5 x (4 min. bij zone 3 + 6 min. bij zone 4)
Overgangsjoggen: 10 min. rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x (3 min. bij zone 3 + 5 min. bij zone 4)
Afkoelen: 10 min. joggen
9. Drempelwaardeset voor bakstenensimulatie
Doel: Simuleer de uiteindelijke inspanningsintensiteit van een 70.3-race
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 90 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 20 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
10. Tempo in drempelbaksteen
Doel: Gecontroleerd starten en dan overschakelen naar piekinspanning
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 30 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 15 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
Tips voor het uitvoeren van drempelstenen
Tank strategisch – Drempeltrainingen zijn veeleisend; oefen je voeding tijdens de race.
Controleer het tempo – Blijf het voorgeschreven tempo aanhouden om burn-out te voorkomen.
Herstel goed – Zorg voor voldoende rust na intensieve trainingen.
Simuleer de raceomstandigheden: gebruik de uitrusting en wisselzones van de wedstrijddag.
Neem deze drempeltrainingen op in je training om wedstrijdklaar te zijn en zelfvertrouwen te ontwikkelen voor je volgende Ironman 70.3!
Mini FAQ: Threshold Brick-sessies
Wat is een drempelbricksessie?
Het is een gecombineerde fiets- en hardlooptraining waarbij beide onderdelen op de drempel worden uitgevoerd, hard maar gecontroleerd, om de intensiteit van de race te simuleren en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Waarom zijn drempelstenen belangrijk voor Ironman 70.3?
Ze verbeteren uw vermogen om een hoog tempo over lange afstanden vol te houden, vergroten het uithoudingsvermogen van uw spieren en bereiden uw lichaam voor op de snelle overgang van fietsen naar hardlopen.
Hoe vaak moet ik brick workouts doen?
Eén keer per week tijdens belangrijke trainingsfases is ideaal. Combineer dit met herstel- en aerobe sessies om overtraining .
Wat is het verschil tussen tempo- en threshold-stenen?
Tempo-stenen zijn matig hard en duurzaam, terwijl threshold-stenen je tot race-intensiteit aanzetten, waardoor de lactaattolerantie en mentale weerbaarheid toenemen.
Kan ik dit doen als ik train voor mijn eerste 70.3?
Ja, maar pas de intensiteit en afstand aan op je conditieniveau en bouw het geleidelijk op om blessures of burn-out te voorkomen.
VERDER LEZEN: BOUW JE 70.3 POWER OP
Ironman 70.3: Wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman 70.3: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3: Wat is Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3: 10 drempelzwemsessies
Ironman 70.3: 10 drempelfietssessies
Ironman 70.3: 10 drempelloopsessies
Laatste gedachten
Threshold brick-sessies zijn een van de krachtigste tools in je Ironman 70.3-trainingsarsenaal. Door intensieve inspanningen op de fiets en het hardlopen te combineren, bereiden ze je lichaam en geest voor op de eisen van de wedstrijddag. Of je nu mikt op een PR of je gewoon sterk wilt voelen in alle drie de disciplines, het consistent integreren van deze trainingen, met een goede balans tussen herstel, is de sleutel tot het bereiken van je topprestaties. Houd vol, vertrouw op je training en zie je uithoudingsvermogen, snelheid en zelfvertrouwen toenemen.
Bent u klaar om op de racedag elk steentje om te zetten in een doorbraak?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
