RUN ZONE FAQ: UW COMPLETE GIDS VOOR SLIMMER TRAINEN

Hardloopzones zijn hartslag-, tempo- en vermogensbereiken van zone 1 tot en met zone 5 die de inspanning en trainingsintensiteit bepalen.

Zone 1 is herstellopen op 68–73% van de maximale hartslag, geschikt voor rustige herstellopen.

Zone 2 is duurlopen op 73–80% van de maximale hartslag, ideaal voor lange duurlopen en basistraining.

Zone 3 is tempolopen op 80–87% van de maximale hartslag, constante inspanning voor gecontroleerde trainingen.

Zone 4 is de drempelfase waarbij u op 87-93% van uw maximale hartslag loopt. Tijdens deze fase neemt de lactaatophoping toe tot het punt waarop deze zich rond uw lactaatdrempel bevindt.

Zone 5 is een VO2-maxzone waarbij u rent met een hartslag van 93-100% van uw maximale hartslag. Deze zone wordt gebruikt voor korte en snelle intervallen. Lactaat hoopt zich sneller op dan het kan worden afgevoerd en vertegenwoordigt de bovengrens van uw aerobe capaciteit.

De lactaatdrempel is de concentratie lactaat in het bloed . Dit gebeurt wanneer de lactaatproductie de lactaatafvoer overtreft.

Een herstelrun is een korte Zone 1-run die helpt vermoeidheid weg te spoelen zonder extra stress toe te voegen.

Een lange duurloop is een uitgebreide Zone 2-sessie waarmee u uw uithoudingsvermogen opbouwt voor de training voor een halve marathon of marathon.

De basistraining richt zich op Zone 2-runs om het aerobe uithoudingsvermogen te ontwikkelen voordat er snelheidswerk wordt gedaan.

Bij snelheidstraining worden intervallen van zone 4–5 gebruikt om de loopefficiëntie en VO2-max te verbeteren.

Temporuns zijn Zone 3-inspanningen op een gecontroleerd maar uitdagend tempo.

Intervallen zijn korte, intensieve Zone 4-5 inspanningen met rust tussen elke herhaling.

Strides zijn versnellingen van 15–30 seconden op bijna sprintsnelheid om de looptechniek te verbeteren.

Fartlek betekent ‘snelheidsspel’ en combineert sneller en langzamer rennen voor variatie en conditie.

Een negatieve split houdt in dat je de tweede helft van een race sneller loopt dan de eerste.

Een gelijkmatig tempo betekent dat je een gelijkmatig tempo aanhoudt tijdens de hele run of race.

Bij een marathon is een balans tussen uithoudingsvermogen en snelheid nodig, meestal ergens tussen Zone 2 en Zone 3.

Het tempo voor de halve marathon ligt voor de meeste hardlopers rond de Zone 3-tempo-inspanning.

10K-tempo is normaal gesproken een Zone 3/4-drempelinspanning, sneller dan een halve marathon, maar onder VO2-max.

Het 5K-tempo ligt in Zone 4-drempel met een VO2-max van 5, een zware maar vol te houden inspanning gedurende 20–30 minuten.

RPE (Rate of Perceived Exertion) is een inspanningsschaal van 1 tot 10 die wordt gebruikt om trainingen te begeleiden zonder hartslag.

Het loopritme is het aantal stappen per minuut, waarbij voor efficiëntie vaak wordt gestreefd naar 170–180.

Hardloopoefeningen zoals high knees, skips en butt kicks verbeteren de vorm en efficiëntie.

De meest efficiënte hardlopers streven naar een pasfrequentie van 170–180 stappen per minuut.

Een runner's high is een euforisch gevoel dat ontstaat door de aanmaak van endorfine tijdens lange runs.

Tijdens de herstelweken worden de kilometers en de intensiteit beperkt, zodat er aanpassing mogelijk is en overtraining wordt voorkomen.

Tapering is het verlagen van de trainingsintensiteit vóór een wedstrijd, zodat deze op de wedstrijddag optimaal is.

Het afbouwen van marathons duurt meestal 2 tot 3 weken. Hierbij worden de kilometers minder, maar de intensiteit blijft gelijk.

Progressieve overbelasting houdt in dat u het aantal kilometers, de frequentie of de intensiteit geleidelijk opvoert om uw conditie op te bouwen.

Periodisering structureert de training in basis-, opbouw-, piek- en herstelfases.

Gepolariseerde training betekent 80% gemakkelijke Zone 1-2 sessies en 20% zware Zone 4-5 sessies.

Bij piramidale training ligt de nadruk op meer Zone 2-runs, minder Zone 3-runs en minder Zone 4-5-runs.

Overtraining ontstaat wanneer hardlopers te hard trainen zonder hersteltijd, wat leidt tot vermoeidheid.

Een lopersknie is een pijn rond de knieschijf die wordt veroorzaakt door overbelasting en slechte mechanica.

Scheenbeenvliesontsteking is een vorm van pijn in het onderbeen die wordt veroorzaakt door overtraining, slechte schoenen of harde oppervlakken.

Welke hardloopschoenen het beste zijn, hangt af van het type voet, de loopstijl en de trainingsafstand.

Schoenen met koolstofplaten maken gebruik van stijve platen voor de voortstuwing en worden veel gebruikt in de racewereld.

Bij hardlopen op blote voeten draag je geen schoenen met demping, maar concentreer je je op de natuurlijke vorm en de kracht van je voet.

Trailrunning is hardlopen op onverharde wegen, heuvels en technisch terrein.

Hardlopen op de weg is trainen of racen op verharde wegen en vlakke oppervlakken.

Hardlopen op een loopband is hardlopen binnenshuis, nuttig om je tempo te controleren en voor de wintertraining.

Double threshold-sessies zijn twee Zone 4-trainingen op één dag om de lactaatafvoer te verbeteren.

Crosstraining omvat fietsen, zwemmen of roeien om de conditie te verbeteren zonder extra stress door te rennen.

Krachttraining verbetert de duurzaamheid, kracht en vermindert het risico op blessures.

Mobiliteitsoefeningen verbeteren de pasefficiëntie en verminderen stijfheid.

Mentale training bouwt focus, veerkracht en zelfvertrouwen op voor races en zware runs.

Bij lange duurlopen wordt er gebruikgemaakt van gels, sportdrankjes en koolhydraten om de energie op peil te houden.

Voldoende vocht voorkomt uitdroging en ondersteunt het uithoudingsvermogen, vooral bij marathons.