Ironman-fietstraining: 10 drempeltrainingen
Samenvatting:
Zone 4 fietsen ligt op 91-105% van de FTP en 87-93% van de maximale hartslag (RPE 7-8). Dit is de drempelzone waar Ironman-wielrenners duurzaam vermogen opbouwen en controle op de wedstrijddag opbouwen. Trainen in zone 4 verbetert je vermogen om de inspanning langdurig vol te houden, lactaat efficiënter af te voeren en gefocust te blijven bij vermoeidheid. Deze sessies ontwikkelen spieruithoudingsvermogen, tempodiscipline en zelfvertrouwen tijdens de volledige fietsetappe van 180 km. Doe ze wekelijks en maak van je fietssessie een krachttraining.
Wat zijn Threshold Bike-workouts?
Threshold cycling is een cruciaal onderdeel van de Ironman-training. Het verbetert de aanhoudende vermogensafgifte, de efficiëntie van het tempo en de weerstand tegen vermoeidheid tijdens het 180 km lange fietsonderdeel. Deze sessies helpen je om langer en harder te fietsen zonder in te storten, waardoor ze essentieel zijn voor het opbouwen van sterke, gecontroleerde prestaties op de wedstrijddag.
Deze sessies richten zich op Functional Threshold Power (FTP), lactaatafvoer en wedstrijdspecifieke kracht om een sterke en efficiënte rit te garanderen. In dit bericht vind je 10 gerichte drempeltrainingen voor het opbouwen van aanhoudende kracht, controle en wedstrijdspecifieke kracht voor Ironman-training.
Drempelfietsstatistieken (Zone 4)
Gebruik deze belangrijke prestatie-indicatoren om uw drempelsessies te begeleiden:
Vermogen: 91–105% van het functionele drempelvermogen (FTP)
Hartslag: 87–93% van maximale hartslag
RPE (inspanning): 7–8. Moeilijk maar duurzaam.
hartslagcalculators van FLJUGA om uw exacte trainingszones in te stellen.
10 gerichte drempelfietssessies
1. Duurzame drempel
Doel: Duurzame kracht opbouwen in Zone 4
Opwarmen: 15 min spinnen + 3 x 30 sec snel
Hoofdset: 2 x 20 min @ Zone 4 (5 min rustig spinnen ertussen)
Afkoelen: 10 min rustig spinnen
2. Drempelintervallen
Doel: Zone 4-tijd opbouwen met volledige controle
Opwarmen: 15 min spinnen
Hoofdset: 4 x 10 min @ Zone 4 (3 min spinnen ertussen)
Afkoelen: 10 min spinnen
3. Ladderdrempelset
Doel: duur en tempo opbouwen door oplopende en aflopende herhalingen
Warming-up: 15 min spinnen + oefeningen
Hoofdset: 5 / 10 / 15 / 10 / 5 min @ Zone 4 (2 min spinnen ertussen)
Cooling-down: 10 min spinnen
4. Afwisselende blokken
Doel: Stress-aerobe controle met verschuivingen naar Zone 4
Warming-up: 12 min. spinnen
Hoofdset: 3 x (5 min. @ Zone 2 + 10 min. @ Zone 4)
Cooling-down: 10 min. spinnen
5. Gesplitste herhalingen
Doel: de drempel opsplitsen in gerichte stukken om de kwaliteit te behouden
Warming-up: 15 min spinnen + 3 pogingen met een hoog ritme
Hoofdset: 2 x (4 min @ Zone 4 + 3 min rustig spinnen + 4 min @ Zone 4)
Cooling-down: 10 min spinnen
6. Progressieve opbouw
Doel: Verschuiving van aerobe arbeid naar drempeltraining
Warming-up: 15 min. spinnen
Hoofdset: 15 min. @ Zone 2 + 10 min. @ Zone 3 + 10 min. @ Zone 4
Cooling-down: 10 min. spinnen
7. Gecontroleerde pieken
Doel: Oefenen met het verschuiven naar Zone 4 zonder de controle over de vorm te verliezen
Warming-up: 15 min spinnen + 3 x 20 sec hoge cadans
Hoofdset: 6 x (2 min @ Zone 3 + 3 min @ Zone 4)
Herstel tussen sets: 2 min spinnen
Cooling-down: 10 min spinnen
8. Lange intervallen
Doel: Verbeteren van de aanhoudende inspanning bij Ironman-vermoeidheid
Warming-up: 15 min spinnen + cadanswerk
Hoofdset: 3 x 15 min @ Zone 4 (5 min rustig spinnen ertussen)
Cooling-down: 10 min spinnen
9. Drempelsandwich
Doel: Combineer uithoudingsvermogen en drempel in één set
Warming-up: 10 min spinnen
Hoofdset: 30 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 4 + 10 min @ Zone 2
Cooling-down: 10 min spinnen
10. Drempelafwerking
Doel: Treindrempelvermoeidheidsweerstand laat in de rit
Warming-up: 10 min. spinnen
Hoofdset: 90 min. @ Zone 2 + 20 min. @ Zone 4
Cooling-down: 10 min. spinnen
Mini FAQ: Threshold Bike Training voor Ironman
Wat is het drempelvermogen van de fiets?
Het drempelvermogen is het hoogste gemiddelde vermogen dat u ongeveer een uur lang kunt volhouden. Dit wordt doorgaans gemeten als functioneel drempelvermogen (FTP).
Waarom is drempeltraining belangrijk voor Ironman-wielrenners?
Het verbetert je vermogen om lactaat af te voeren, bouwt spieruithoudingsvermogen op en helpt je om een constante kracht te behouden tijdens lange inspanningen. Dit maakt het essentieel om sterk en kalm te blijven tijdens de 180 km lange fietstocht.
Hoe vaak moet ik drempelfietsen ?
Eén keer per week tijdens je opbouwfase is ideaal. Combineer met lange ritten, tempotrainingen en herstelritten voor balans.
Hoe lang moeten drempelintervallen zijn?
Intervallen duren meestal 5 tot 20 minuten. Begin met kortere herhalingen en verhoog de duur naarmate je conditie verbetert.
Kan ik binnen drempelsessies doen?
Absoluut. Indoortraining biedt nauwkeurige controle over de intensiteit en is ideaal voor gestructureerd drempelwerk, vooral met een smarttrainer of vermogensmeter.
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN RUN-MOTOR
Ironman-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman-training: wat is zone 3 / tempo?
Ironman-training: wat is zone 4 / drempel?
Ironman-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman zwemtraining: 10 drempelsessies
Ironman Run Training: 10 drempelsessies
Ironman-training: herstelweek
Ironman-training: beginnersgids
Laatste gedachten
Deze drempelfietssessies spelen een cruciale rol bij het aanzienlijk verbeteren van uw vermogen om langdurig vermogen te behouden over lange afstanden, het verbeteren van uw tempostrategieën voor wedstrijden en het vergroten van uw algehele weerstand tegen vermoeidheid tijdens de meest veeleisende delen van het parcours.
Om je Ironman-fietsprestaties te maximaliseren, is het zeer nuttig om 1 à 2 van deze zorgvuldig gerichte en gestructureerde trainingen per week te doen, naast je regelmatige duurritten en herstelsessies. Deze evenwichtige en veelzijdige trainingsaanpak zorgt voor een gestage vooruitgang, bouwt spieruithoudingsvermogen op en helpt je een optimale conditie te bereiken ter voorbereiding op de wedstrijddag.
Doe deze sessies wekelijks en zie hoe je kracht, snelheid en zelfvertrouwen omhoog schieten.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
