Ironman Brick Training: 10 belangrijke trainingen voor prestaties
Samenvatting:
Brick-sessies zijn essentieel in Ironman-trainingen voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, tempocontrole en de mentale weerbaarheid die nodig is om hard te lopen naast de fiets. Deze trainingen combineren constante aerobe inspanning, gecontroleerd tempo en gerichte drempelsets, allemaal ontworpen om de vermoeidheid en overgangen op de wedstrijddag te simuleren. De doelintensiteiten variëren van zone 2 tot zone 4, waardoor je over het volledige Ironman-inspanningsspectrum kunt trainen. Gebruik deze 10 belangrijke sessies om je wedstrijduitvoering te versterken en je vermogen om je vorm onder druk te behouden te verbeteren.
Ironman-training: wat is bricktraining?
Ironman brick-sessies, fiets-naar-hardlooptrainingen, zijn cruciaal om je lichaam en geest voor te bereiden op de wedstrijddag. Deze sessies helpen je om je aan te passen aan de unieke vermoeidheid van hardlopen na een lange rit, wanneer je benen zwaar aanvoelen en je ritme verstoord is. Door consistent bricks te oefenen, verbeter je je spieruithoudingsvermogen, verscherp je je tempostrategie en versterk je je mentale veerkracht in die cruciale overgang. De juiste brick-trainingen geven je het vertrouwen om krachtig te presteren, ook als je geen fiets hebt, zelfs als het pijn doet.
Richtlijnen voor trainingszones
Deze set Ironman brick-sessies combineert aerobe, tempo- en drempeltrainingen. Deze bereiken weerspiegelen de standaard triatlontrainingszones die worden gebruikt om de intensiteit en het tempo in alle sessies te bepalen.
Gebruik de volgende richtlijnen om in de juiste zone te blijven:
Zone 2 (Uithoudingsvermogen):
HR: 73–80% van de maximale HR
FTP: 56–75% van FTP
RPE: 3–4
Zone 3 (Tempo):
HR: 80–87% van de maximale HR
FTP: 76–90% van FTP
RPE: 5–6
Zone 4 (Drempel):
HR: 87–93% van maximale HR
FTP: 91–105% van FTP
RPE: 7–8
Gebruik de FLJUGA Zone Calculator om uw hartslag- en vermogensdoelen te bepalen.
10 belangrijke Brick-sessies
1. Drempel Split Brick
Doel: Combineer drempelinspanningen op middellange afstand in beide sporten
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 3 x 10 min @ Zone 4 (3 min spin ertussen)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Lange Tempo-steen
Doel: aerobe kracht opbouwen en tempocontrole op tempo opbouwen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 60 min @ Zone 3
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 30 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
3. Uithoudingsvermogenssteen
Doel: Trainen van langdurige controle op race-specifieke intensiteit
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 2 uur @ Zone 2
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 40 min @ Zone 2
Cooling-down: 10 min joggen
4. Progressieve baksteen
Doel: soepel overschakelen van aerobe inspanning naar tempo
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 20 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 10 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
5. Laddersteen
Doel: Simuleer een variabele race-inspanning met een progressieve belasting
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 10 / 15 / 20 min @ Zone 3 (3 min rustig ronddraaien tussendoor)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 5 / 10 / 15 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
6. Dubbele drempelsteen
Doel: Trainen van veerkracht met intensiteit in beide sporten
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 2 x 15 min @ Zone 4 (5 min rustig ronddraaien)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 2 x 10 min @ Zone 4 (3 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
7. Pacing Control Brick
Doel: Vroege controle en sterke afwerking oefenen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 75 min @ Zone 2 + 15 min @ Zone 3
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 15 min @ Zone 2 + 15 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
8. Split Tempo Brick
Doel: Verdeel de tempo-inspanning in kwalitatieve blokken
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 3 x 15 min @ Zone 3 (5 min rustig ronddraaien tussendoor)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 2 x 12 min @ Zone 3 (3 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Over-onder baksteen
Doel: het lichaam trainen om zich aan te passen tussen aerobe en drempelstress
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 4 x (4 min @ Zone 3 + 6 min @ Zone 4)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 3 x (3 min @ Zone 3 + 5 min @ Zone 4)
Cooling-down: 10 min joggen
10. Grote dag baksteen
Doel: Simuleer een belangrijke lange dag met race-intensiteitssegmenten
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 2 uur @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 40 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
FAQ: Ironman Brick-training
Hoe vaak moet ik brick-sessies doen voor Ironman?
Ideaal is 1 à 2 keer per week. Bouw het volume en de intensiteit op naar gelang de race.
Welke bricksessie is het belangrijkst voor Ironman?
Lange racesimulatieblokken, waarbij je volledig op voeding en tempo traint, zijn het belangrijkst.
Kunnen beginners profiteren van bricktraining?
Zeker! Zelfs korte stenen bouwen essentiële kracht en mentale veerkracht voor de overgang van fietsen naar hardlopen.
VERDER LEZEN: BOUW STEUN VAN BAKSTENEN
Ironman-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman-training: wat is zone 3 / tempo?
Ironman-training: wat is zone 4 / drempel?
Ironman-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Essentiële Ironman-trainingssessies
Ironman Run-training: 10 essentiële sessies
Ironman-fietstraining: 10 essentiële trainingen
Ironman zwemtraining: 10 essentiële sessies
Ironman-training: herstelweek
Ironman: beginnersgids
Laatste gedachten
Trainen voor een Ironman draait niet alleen om zwemmen, fietsen en hardlopen, maar ook om leren hoe je die disciplines kunt combineren als je vermoeid bent. Brick-trainingen zijn het geheime wapen dat de kloof overbrugt tussen een sterk fietsonderdeel en een succesvolle marathonfinish . Door deze 10 essentiële brick-trainingen consequent te beoefenen, bouw je het uithoudingsvermogen, de mentale weerbaarheid, de tempovaardigheden en de brandstofstrategieën op die je nodig hebt om de wedstrijddag te overleven. Onthoud: succes tijdens het hardlopen begint met slimme training naast de fiets.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
