Olympische triatlontraining: 10 essentiële baksteentrainingen
Samenvatting:
Olympische bricktraining combineert Zone 2-, tempo- en drempelinspanningen om je lichaam voor te bereiden op sterke loopprestaties naast de fiets. Deze 10 essentiële sessies richten zich op intensiteiten tussen 73-93% van de maximale hartslag, 56-105% FTP en RPE 3-8. Elke training bouwt uithoudingsvermogen, tempocontrole en overgangssnelheid op – essentiële elementen voor succes in triatlons op de Olympische afstand. Of je je nu richt op aerobe kracht, racesimulatie of snelle omzetting, deze bricks helpen je om slimmer te trainen en sneller te racen.
Waarom Brick Training belangrijk is voor Olympische triatlon
Bricktraining, waarbij twee disciplines achter elkaar worden gecombineerd, is cruciaal voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, efficiëntie en mentale weerbaarheid op de wedstrijddag. Olympische afstandswedstrijden vereisen meer dan alleen zwem-, fiets- en loopvaardigheden; het vereist ook het vermogen om efficiënt te schakelen en het tempo te behouden bij vermoeidheid.
Brick-trainingen trainen je lichaam en geest om de unieke eisen van het wisselen van discipline aan te kunnen, je uithoudingsvermogen onder wedstrijdomstandigheden te verbeteren en je tempostrategieën te optimaliseren. Gestructureerde brick-sessies zijn een cruciaal onderdeel van de voorbereiding op een snelle, zelfverzekerde wedstrijddag. Deze 10 essentiële brick-sessies helpen je de overgang van fietsen naar hardlopen onder de knie te krijgen, je wedstrijdconditie te verbeteren en je de voorsprong te geven die je nodig hebt.
Richtlijnen voor trainingszones
Deze serie Olympische brick-trainingen combineert uithoudingsvermogen, tempo en drempelinspanningen.
de juiste trainingszone:
Zone 2 (Uithoudingsvermogen):
• HR: 73–80% van maximale HR
• FTP: 56–75% van FTP
• RPE: 3–4Zone 3 (Tempo):
• HR: 80–87% van maximale HR
• FTP: 76–90% van FTP
• RPE: 5–6Zone 4 (drempel):
• HR: 87–93% van maximale HR
• FTP: 91–105% van FTP
• RPE: 7–8
Gebruik de FLJUGA Zone Calculator om uw hartslag- en vermogensdoelen te bepalen.
10 belangrijke bricksessies
1. Klassieke Olympische steen
Doel: Simuleer het race-specifieke tempo buiten de fiets
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 40 min @ Zone 3
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
2. High-Cadence Brick Starter
Doel: Verbeteren van de neuromusculaire controle en soepele overgang van fiets naar hardlopen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen, waarvan 3 x 1 min @ 100+ rpm
Fiets hoofdset: 3 x 10 min @ Zone 3 met de laatste 2 min van elke herhaling op 100+ rpm (3 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Run Hoofdset: 20 min @ Zone 3 met ontspannen vormfocus
Cooling-down: 10 min joggen
3. Korte baksteenherhalingen
Doel: Train opeenvolgende inspanningen met snelle overgangen
Opwarmen met de fiets: 12 min. spinnen
Fiets Hoofdset: 3 x 8 min @ Zone 3 (2 min spin herstel)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 3 x 5 min @ Zone 3 (90 sec jog-herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Baksteen met race-tempo afwerking
Doel: Sterke afwerking oefenen onder vermoeidheid
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 30 min @ Zone 3
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 10 min @ Zone 3, 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
5. Steady-State Brick
Doel: Aerobische duurzaamheid opbouwen in beide disciplines
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 50 min @ Zone 2
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 30 min @ Zone 2
Cooling-down: 10 min joggen
6. Herhalingen van drempelstenen
Doel: Duurzame Zone 4-inspanningen combineren in beide sporten
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 2 x 15 min @ Zone 4 (5 min spin ertussen)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 2 x 8 min @ Zone 4 (3 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
7. Split Brick-formaat
Doel: Train overgangen met meerdere rondes
Opwarmen met de fiets: 10 min. spinnen
Fiets Hoofdset: 20 min @ Zone 3 (5 min rustig spinnen herstel), 15 min @ Zone 3
Overgangsjogging: 5 minuten rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 10 min @ Zone 4, 10 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
8. Bakstenen piramidesessie
Doel: Intensiteit en duur variëren voor aanpassing
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 10 – 15 – 20 min @ Zone 3 (3 min spin ertussen)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 5 – 7 – 10 min @ Zone 3 (90 sec joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Endurance Brick Builder
Doel: Vergroot het volume voor langdurige aerobe conditionering
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 60 min @ Zone 2
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 40 min @ Zone 2
Cooling-down: 10 min joggen
10. Primer voor bakstenen vóór de race
Doel: het racegevoel en de overgangen voor de racedag verbeteren
Opwarmen met de fiets: 10 min. spinnen
Fiets Hoofdset: 2 x 8 min @ Zone 3 + 1 min @ Zone 4 (3 min spin ertussen)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 10 min @ Zone 3 + 2 x 1 min @ Zone 4 (1 min joggen tussendoor)
Cooling-down: 10 min joggen
Laatste tips voor Brick-training
Zorg altijd voor gemakkelijke warming-ups en cooling-downs: Vooral na zware trainingen om het herstel te versnellen.
Simuleer race-uitrusting: oefen met raceschoenen, fietsafstelling en brandstof.
Balans tussen stress en herstel: stenen zijn veeleisend, zorg ervoor dat je ze afwisselt met voldoende rust.
Het beheersen van brick-sessies is de sleutel tot sterkere, snellere overgangen en complete Olympische triatlonprestaties!
Veelgestelde vragen: Olympische triatlon-baksteentraining
Hoe belangrijk is de korte rit na het fietsen?
Cruciaal! Die 5 minuten joggen helpt je lichaam om zich na het fietsen snel aan te passen aan de looptechniek.
Kan ik de fiets- of loopafstanden aanpassen?
Ja. Pas de tijden enigszins aan, afhankelijk van je conditie of je wedstrijddoelen.
Moet elke brick-sessie op racetempo plaatsvinden?
Nee. Varieer de intensiteit! Bij sommigen is het makkelijker om je te concentreren op techniek en uithoudingsvermogen.
VERDER LEZEN: BOUW JE OLYMPISCHE KRACHT OP
Olympische triatlon: wat is zone 2 / uithoudingsvermogen?
Olympische triatlon: wat is zone 3 / tempo?
Olympische triatlon: wat is zone 4 / drempel?
Olympische triatlon: wat is zone 5 / VO2 Max?
Olympische triatlon-baksteensessies
Olympische triatlon: 10 drempeltrainingen
Olympische triatlon: 10 tempo-bricksessies
Olympische triatlon: herstelweek
Olympische triatlon : beginnersgids
Laatste gedachten
de veerkracht op de wedstrijddag en uiteindelijk het behalen van snellere resultaten bij Olympische triatlons. Door consequent opeenvolgende onderdelen achter elkaar te trainen, ontwikkelen atleten het cruciale vermogen om zich snel en effectief aan te passen en gedurende de hele wedstrijd sterke en constante prestaties te leveren. Deze gerichte trainingsaanpak helpt triatleten om zich meer op hun gemak te voelen bij de unieke eisen van de wissel tussen zwemmen, fietsen en hardlopen.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
