Olympische triatlon: 10 zone 4 / drempeltrainingen
Samenvatting:
Threshold brick-sessies combineren intensieve fiets- en looptraining om kracht, tempo en uithoudingsvermogen op wedstrijddagen te ontwikkelen voor triatlons op Olympische afstand. Deze trainingen zijn gericht op 87-93% van je maximale hartslag of 91-105% van je FTP en helpen je om een sterke output te behouden bij vermoeidheid en je overgangen te verbeteren. Met 10 gestructureerde sessies, ontworpen om controle, snelheid en veerkracht op te bouwen, helpt deze gids je om slimmer te trainen en harder te racen.
Wat is een Threshold Brick-sessie voor Olympische triatlon?
Threshold brick-sessies zijn cruciaal voor succes bij de Olympische triatlon. Deze trainingen richten zich op het trainen van je lichaam om hoge intensiteitsinspanningen net onder de drempel te volhouden, waarbij je hard kunt pushen maar toch de controle behoudt.
Threshold bricks verbeteren je vermogen om vermoeidheid te beheersen tijdens zowel het fietsen als het hardlopen, terwijl je een efficiënte vorm en tempo behoudt. Na verloop van tijd verbeteren ze je vermogen om sterk te blijven tijdens snelle overgangen, slimme tempostrategieën uit te voeren en gefocust onder druk, essentieel voor topprestaties op de wedstrijddag. In dit bericht vind je 10 gerichte threshold brick-sessies die zijn ontworpen om aanhoudende snelheid, controle en wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen op te bouwen voor prestaties op de Olympische afstand in triatlons.
Richtlijnen voor drempelintensiteit
Drempelinspanningen zitten net onder je rode lijn – zwaar, gecontroleerd en vol te houden. Deze sessies richten zich op de intensiteit waarbij je lichaam nog lactaat kan afvoeren, waardoor je veerkracht opbouwt, je efficiëntie verbetert en je tempobeheersing voor triatlons op Olympische afstanden verbetert.
Zo kunt u uw inspanning meten:
Hartslag (HR): 87–93% van de maximale HR
FTP (fietsen): 91–105% van FTP
RPE (waargenomen inspanning): 7–8
Gebruik de FLJUGA Zone Calculator om jouw exacte drempelwaarden te vinden en nauwkeurig te trainen, zowel op de fiets als tijdens het hardlopen.
10 drempelstenensessies
1. Drempel + Tempo-steen
Doel: Combineer drempelfietsintervallen met constante loopdruk
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen + 3 cadansverhogingen
Fiets Hoofdset: 3 x 10 min @ Zone 4 (3 min spin herstel)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
2. Dubbele drempelsteen
Doel: Drempeltraining in beide disciplines bij vermoeidheid
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 2 x 15 min @ Zone 4 (5 min rustig ronddraaien)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min jog-herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Progressieve drempelsteen
Doel: Intensiteit verhogen door zowel te fietsen als te rennen
Opwarmen met de fiets: 12 min. spinnen
Fiets Hoofdset: 10 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 5 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
4. Splitfiets, Sterke Loop
Doel: Gecontroleerd drempelwerk opbouwen met een sterke focus op hardlopen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 3 x (5 min @ Zone 4 + 2 min rustig ronddraaien)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 2 x 10 min @ Zone 4 (3 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
5. Uitgebreide drempelfiets + korte herhalingen
Doel: De drempelduur op de fiets verhogen, versterken met korte hardloopintervallen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen + oefeningen
Fiets Hoofdset: 1 x 30 min @ Zone 4
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 4 x 3 min @ Zone 4 (1:30 jog herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
6. Over-onder baksteen
Doel: tempowisselingen in en uit de drempel aanleren
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 4 x (4 min @ Zone 3 + 6 min @ Zone 4)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 3 x (3 min @ Zone 3 + 5 min @ Zone 4)
Cooling-down: 10 min joggen
7. Korte drempelblokken
Doel: korte, herhaalbare drempelinspanningen trainen voor beide sporten
Opwarmen met de fiets: 12 min. spinnen
Fiets Hoofdset: 6 x 5 min @ Zone 4 (2 min spin herstel)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 5 x 4 min @ Zone 4 (1 min joggen tussendoor)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Ladderstenenset
Doel: Drempelspanning in lagen verdelen over oplopende loop- en fietssets
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen + cadans
Fiets Hoofdset: 8 / 10 / 12 min @ Zone 4 (3 min spin ertussen)
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 5 / 7 / 9 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Tempo in drempelbaksteen
Doel: overgang van gecontroleerd tempo naar aanhoudende Zone 4 bij vermoeidheid
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 30 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 10 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
10. Lange dorpelafwerkingssteen
Doel: Oefenzone 4 bij diepe vermoeidheid
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 90 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 4
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 20 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
FAQ: Drempeltrainingen met bakstenen voor de Olympische triatlon
Wat is een drempelbricksessie?
Een drempelsteen combineert fietsen en hardlopen met een intensiteit waarbij lactaat wordt aangemaakt, maar nog steeds kan worden afgevoerd. Dit verbetert het uithoudingsvermogen en de controle op de wedstrijddag.
Waarom zijn brick-workouts belangrijk bij triatlon?
Ze trainen je lichaam om efficiënt over te schakelen van fietsen naar hardlopen, verminderen spiervermoeidheid en vergroten de mentale weerbaarheid bij vermoeidheid .
Hoe vaak moet ik stenen metselen?
Eén keer per week is ideaal tijdens de opbouwfase, waarbij de intensiteit en duur kunnen variëren op basis van uw trainingscyclus.
Zijn drempelstenen voor beginners?
Ja, maar begin met kortere sessies en verhoog geleidelijk de intensiteit en omvang naarmate uw conditie verbetert.
Hoe bepaal ik het tempo van een drempelstenensessie?
Streef naar 91-105% van je FTP op de fiets en tempo tot drempelinspanning tijdens het hardlopen. Het moet uitdagend aanvoelen, maar wel vol te houden.
VERDER LEZEN: BOUW JE OLYMPISCHE KRACHT OP
Olympische triatlon: wat is zone 2 / uithoudingsvermogen?
Olympische triatlon: wat is zone 3 / tempo?
Olympische triatlon: wat is zone 4 / drempel?
Olympische triatlon: wat is zone 5 / VO2 Max?
Olympische triatlon drempelsessies
Olympische triatlon: 10 drempelzwemsessies
Olympische triatlon: 10 drempelfietssessies
Olympische triatlon: 10 drempelloopsessies
Olympische triatlon: herstelweek
Laatste gedachten
Trainingen met drempelblokken zijn essentieel voor het ontwikkelen van wedstrijdklare kracht en uithoudingsvermogen. Integreer deze sessies en pas de intensiteit aan op basis van je fitnessniveau en herstelbehoeften. Deze sessies gaan niet alleen over doorzetten ondanks vermoeidheid. Ze gaan over het trainen van je lichaam en geest om de intensiteit vast te houden wanneer het er het meest toe doet. Elke blok bouwt veerkracht op. Elk drempelinterval verscherpt je controle. Hoe meer je oefent met wedstrijddruk, hoe zelfverzekerder je zult presteren wanneer de echte test komt. Consistentie is wat potentieel omzet in prestaties. Houd je aan het plan, respecteer je herstel en laat het werk spreken op de wedstrijddag.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
