Olympische triatlontraining: 10 tempo-bricksessies
Samenvatting
Tempo brick-sessies combineren constante en gecontroleerde fiets- en looptrainingen om je uithoudingsvermogen, tempo en overgangen voor triatlons op Olympische afstand te verbeteren. Deze trainingen richten zich op een intensiteit in zone 3 met 80-87% van je maximale hartslag, 76-90% van je FTP of een RPE van 5-6 en helpen je om je wedstrijdinspanning te behouden zonder te overbelasten. Door in een comfortabel hoog tempo te trainen in beide disciplines, bouw je spierkracht, efficiëntie en tempovertrouwen op. Gebruik deze 10 gestructureerde sessies om je prestaties te verbeteren en je voor te bereiden op een snelle en duurzame wedstrijddag.
Wat is een Tempo Brick-sessie voor de Olympische triatlon?
Brick-sessies, waarbij je twee disciplines combineert in één training, zijn essentieel voor succes op de Olympische triatlon. Deze sessies trainen je lichaam om de eisen van de wedstrijddag aan te kunnen, het tempo te verbeteren en je uithoudingsvermogen te vergroten. Tempotrainingen met een comfortabele, zware inspanning overbruggen de kloof tussen uithoudingsvermogen en snelheid.
Bij training op de Olympische afstand zijn tempoblokken bijzonder waardevol, omdat ze de aanhoudende intensiteit nabootsen die je tijdens de 40 km fiets- en 10 km hardlooptraining zult tegenkomen. Ze helpen je om hard te kunnen fietsen zonder uit te putten en om krachtig en gecontroleerd van de fiets af te kunnen rennen.
Na verloop van tijd ontwikkelen deze sessies spieruithoudingsvermogen, tempobewustzijn en mentale weerbaarheid, zodat je klaar bent om van start tot finish een snelle en efficiënte race te lopen. Hier zijn 10 belangrijke tempo brick-sessies om je prestaties te verbeteren.
Richtlijnen voor tempo-intensiteit
Temposessies zitten net onder de drempelwaarde, stabiel, gecontroleerd en vol te houden. Ze zijn ideaal voor het opbouwen van uithoudingsvermogen op lange afstand zonder je herstelsysteem te overbelasten.
Zo meet u de juiste intensiteit:
Hartslag (HR): 80–87% van de maximale HR
FTP (fietsen): 76–90% van FTP
RPE (waargenomen inspanning): 5–6
Gebruik de FLJUGA Zone Calculator om uw exacte zones te vinden en nauwkeurig te trainen, zowel op de fiets als tijdens het hardlopen.
10 tempo brick-sessies
1. Steady-State Brick Primer
Doel: Aerobisch tempowerk introduceren in beide disciplines
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen + 3 cadansverhogingen
Hoofdset fietsen: 2 x 15 min @ Zone 3 (3 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 20 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
2. Continue tempo-steen
Doel: aerobe kracht opbouwen door middel van een aanhoudend tempo
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 45 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 30 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
3. Gebroken tempoherhalingen
Doel: Tijd opbouwen in Zone 3 met gedeeltelijk herstel
Opwarmen met de fiets: 12 min spinnen
Hoofdset fietsen: 3 x 12 min @ Zone 3 (2 min spinnen hersteltijd)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x 8 min @ Zone 3 (90 sec joggen hersteltijd)
Afkoelen: 10 min joggen
4. Omgekeerde tempo-steen
Doel: Begin met tempolopen en ga daarna over op fietstempo bij vermoeidheid
Warming-up voor hardlopen: 10 min rustig joggen
Hardlopen Hoofdset: 25 min @ Zone 3
Overgang Spin: 10 min rustig spinnen
Fietsen Hoofdset: 2 x 20 min @ Zone 3 (5 min rustig spinnen ertussen)
Cooling-down: 10 min rustig spinnen
5. Tempo-Tempo Split Brick
Doel: Versterk een constant tempo bij gesplitste inspanningen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 2 x 20 min @ Zone 3 (3 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 12 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
6. Ladder Tempo Brick
Doel: geleidelijk opbouwen van de belasting over beide disciplines
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 10 min – 15 min – 20 min @ Zone 3 (2 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 6 min – 9 min – 12 min @ Zone 3 (90 sec joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
7. Over-afstand Tempo Brick
Doel: Vergroot het tempovolume voor aerobe uithoudingsvermogen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 60 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 40 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
8. Tempo + Surge Brick
Doel: Voeg racedagpieken toe aan het tempo
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 2 x 15 min @ Zone 3 met laatste 3 min @ Zone 4 (4 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 20 min @ Zone 3 met laatste 5 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
9. Tempo Combo Brick
Doel: Combineer constante en onregelmatige tempo-inspanningen
Opwarmen met de fiets: 12 min spinnen
Hoofdset fietsen: 20 min @ Zone 3 + 2 x 8 min @ Zone 3 (2 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 15 min @ Zone 3 + 2 x 5 min @ Zone 3 (90 sec joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
10. Lange rit naar tempoloop
Doel: Tempo-run oefenen na een duurrit
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 90 min @ Zone 2
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 30 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
Mini FAQ: Tempo Brick-trainingen voor Olympische triatlon
Wat is een tempo brick workout?
Een tempo brick is een fiets-loopsessie met een matige tot middelhoge intensiteit, net onder de drempelwaarde, om de aerobe kracht en het tempo op de wedstrijddag te verbeteren.
Wat is het verschil tussen tempotraining en drempeltraining?
Tempotraining richt zich op een iets lagere intensiteit dan de drempelwaarde. Het is ontworpen om comfortabel, zwaar en duurzaam te zijn, en uithoudingsvermogen op te bouwen zonder overmatige vermoeidheid.
Waarom zijn tempostenen nuttig voor de Olympische triatlon?
Ze leren je lichaam om een constant wedstrijdtempo aan te houden in beide disciplines, waardoor het uithoudingsvermogen van de spieren en de efficiëntie bij aanhoudende inspanning verbeteren.
Hoe vaak moet ik tempoblokken in mijn training opnemen?
Eenmaal per week tijdens de opbouwfase is een goed startpunt. Wissel af met zwaardere drempeltrainingen en herstelgerichte sessies.
Kunnen beginners tempo bricks doen?
Absoluut. Tempo-blokken zijn een prima instapmodel voor meer gestructureerde triatlontrainingen, omdat ze intensiteit bieden zonder overweldigende vermoeidheid .
VERDER LEZEN: BOUW JE OLYMPISCHE BASIS
Olympische triatlon: wat is zone 2 / uithoudingsvermogen?
Olympische triatlon: wat is zone 3 / tempo?
Olympische triatlon: wat is zone 4 / drempel?
Olympische triatlon: wat is zone 5 / VO2 Max?
Olympische triatlon: 10 tempozwemsessies
Olympische triatlon: 10 tempofietssessies
Olympische triatlon: 10 tempoloopsessies
Olympische triatlon: herstelweek
Laatste gedachten
Door deze tempo-brick-sessies consequent in je trainingsroutine op te nemen, verbeter je je fiets- en loopefficiëntie aanzienlijk, je algehele uithoudingsvermogen en je vermogen om je wedstrijdtempo vol te houden, zelfs bij zware vermoeidheid. Streef ernaar om minstens één brick-training per week te doen, maar zorg ervoor dat je de intensiteit zorgvuldig aanpast aan je huidige conditie en specifieke wedstrijddoelen. Door deze gerichte trainingen onder de knie te krijgen, bouw je de fysieke en mentale veerkracht op die je nodig hebt om je volgende Olympische triatlon vol vertrouwen te winnen!
Klaar om stenen om te zetten in doorbraken?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
