Olympische triatlon: 10 zone 4 / drempellooptrainingen
Samenvatting:
Zone 4 hardlopen rond de 87-93% van je maximale hartslag en RPE 7-8 is je lactaatdrempelzone, waar tempo en doel samenkomen. Het is de intensiteit die "zwaar, maar gecontroleerd" aanvoelt en je traint om een zware inspanning te leveren zonder in te storten. Voor Olympische triatlons verbeteren zone 4-sessies de tempocontrole, vermoeidheidsbestendigheid en scherpte op de wedstrijddag. Gebruik ze een of twee keer per week om zelfvertrouwen en snelheid op te bouwen voor de 10 km-loop.
Waarom drempellopen bij de Olympische triatlontraining?
Drempellopen is een essentieel onderdeel van op Olympische afstand . Het helpt je een hoog tempo aan te houden zonder overmatige vermoeidheid op te bouwen, waardoor je je beter kunt handhaven op de wedstrijddag. Deze sessies richten zich op je lactaatdrempel, de intensiteit waarbij lactaat op een hoger niveau wordt geproduceerd, maar je lichaam het nog steeds efficiënt kan afvoeren. Dit verbetert je uithoudingsvermogen, efficiëntie en mentale weerbaarheid . Hier zijn 10 essentiële drempelloopsessies om in je training op te nemen.
Zone 4 Run Metrics
trainingsmarkers om uw sessies te begeleiden:
Hartslag : 87–93% van maximale hartslag
RPE (Perceived Effort) : 7–8 - moeilijk maar gecontroleerd
Typische duur : 6–20 minuten per herhaling
Frequentie : 1–2 sessies per week tijdens uw opbouwfase
hartslagcalculators van FLJUGA om uw exacte trainingszones in te stellen.
Deze statistieken weerspiegelen je drempelzone. Waar je lichaam zich net onder de rode lijn bevindt. Het is de zone die kracht, tempocontrole en veerkracht in de laatste fase van de race opbouwt.
10 Threshold run-sessies
1. Drempelintervallen
Doel: Herhaalbare Zone 4-inspanningen opbouwen met korte herstelperiodes
Warming-up: 12 minuten rustig joggen
Hoofdset: 4 x 6 min @ Zone 4 (90 sec jog-herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Gebroken drempelblokken
Doel: Tijd op de drempel verzamelen in beheersbare segmenten
Warming-up: 12 min joggen + passen
Hoofdset: 3 x (4 min + 2 min) @ Zone 4 (1 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Lange drempelherhalingen
Doel: Verhoog de drempelduurzaamheid met langere herhalingen
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 3 x 10 min @ Zone 4 (3 min jog-herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Progressieve drempelbouwer
Doel: Van een constant tempo naar een drempeltempo
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 10 min @ Zone 3, 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
5. 2 km Herhalingen @ Drempel
Doel: een consistent tempo op de drempel over een afstand handhaven
Warming-up: 15 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 3 x 2 km @ Zone 4 (2 min. joggen herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
6. Dubbele drempelsessie
Doel: Bouw een hoge aerobe tolerantie op met de split ochtend/avond optie
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
AM – 4 x 5 min @ Zone 4 (1:30 joggen)
PM – 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min joggen)
Afkoeling: 10 minuten joggen per keer
7. Continue drempelblokkering
Doel: houd de intensiteit van Zone 4 gedurende een langere periode vast
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 20 min continu @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
8. Korte drempelherhalingen
Doel: Verscherpen van tempocontrole en aerobe kracht
Warming-up: 10 min joggen + passen
Hoofdset: 6 x 4 min @ Zone 4 (1 min jog-herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Drempelpiramide
Doel: opbouwen en afbouwen door progressieve herhalingen
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 4 min – 6 min – 8 min – 6 min – 4 min @ Zone 4 (90 sec joggen tussen elke sessie)
Cooling-down: 10 min joggen
10. Drempel naar sterke afwerking
Doel: Simuleer een late race-push met een laatste aanval
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 15 min @ Zone 4, 5 min @ Zone 5
Cooling-down: 10 min joggen
Hoe u deze drempeltrainingen kunt gebruiken
Neem 1 à 2 drempeltrainingen per week op, afhankelijk van uw totale trainingsbelasting.
Wissel deze runs af met rustige herstelruns , intervaltraining en lange aerobische sessies.
Houd uw hartslag, de inspanning die u levert of het vermogen dat u ervaart (als u een voetpod of Stryd gebruikt) in de gaten om in de juiste trainingszone .
Deze trainingen helpen je de kracht, het tempo en de mentale weerbaarheid die je nodig hebt om de 10 km-loop van je triatlon op Olympische afstand te voltooien. Train slim, vertrouw op het proces en race sterk!
FAQ: Triatlon-looptraining
Hoe vaak moet ik tijdens een triatlontraining op mijn drempeltempo hardlopen?
1–2 keer per week is ideaal, afhankelijk van uw totale belasting en herstelbehoeften .
Hoe weet ik of ik op mijn drempeltempo loop?
Het drempeltempo voelt "zwaar maar gecontroleerd" aan. Je kunt niet meer dan een paar woorden tegelijk spreken. Het ligt meestal rond de 87-93% van je maximale hartslag.
Waarom zijn drempeltrainingen belangrijk voor triatleten?
Ze zorgen ervoor dat je een stevig tempo kunt volhouden tijdens het hardlopen, ze stellen vermoeidheid uit en verbeteren de algehele wedstrijdprestatie.
VERDER LEZEN: BOUW JE OLYMPISCHE KRACHT OP
Olympische triatlon: wat is zone 2 / uithoudingsvermogen?
Olympische triatlon: wat is zone 3 / tempo?
Olympische triatlon: wat is zone 4 / drempel?
Olympische triatlon: wat is zone 5 / VO2 Max?
Olympische triatlon drempelsessies
Olympische triatlon: 10 drempelzwemsessies
Olympische triatlon: 10 drempelfietssessies
Olympische triatlon: herstelweek
Olympische triatlon : beginnersgids
Laatste gedachten
Drempellopen is de brug tussen uithoudingsvermogen en snelheid, en het beheersen ervan is essentieel voor succes in de Olympische triatlon. Door consistent te trainen op drempelniveau, bouw je de kracht, tempocontrole en mentale veerkracht op die nodig zijn om sterk te presteren wanneer het er het meest toe doet. Neem 1 à 2 van deze drempeltrainingen op in je wekelijkse training, houd je inspanning en herstel consistent, en zie je 10 km-prestaties transformeren. Blijf gefocust, vertrouw op je training en bereid je voor op je beste race tot nu toe.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
