Sprinttriatlontraining: 10 drempeltrainingen
Samenvatting
Threshold / Zone 4 brick-sessies combineren fiets- en looptrainingen met een uitdagende maar gecontroleerde intensiteit, perfect voor het opbouwen van snelheid, uithoudingsvermogen en prestaties op de wedstrijddag. Deze trainingen richten zich op je lactaatdrempel: 87-93% van je maximale hartslag, 91-105% van je FTP of een RPE van 7-8. Door beide disciplines achter elkaar op dit niveau te trainen, verbeter je je weerstand tegen vermoeidheid, verscherp je je tempo en loop je sterker naast de fiets. Deze 10 sessies zijn ontworpen om je te helpen slimmer te trainen en beter te presteren in sprinttriatlons.
Wat is Zone 4 / Drempeltraining?
Zone 4 is je drempelzone. Deze bevindt zich tussen 87-93% van je maximale hartslag en 91-105% van je maximale hartslag op de fiets. Op de RPE-schaal voelt het aan als een 7 tot 8 op een schaal van 10. Je ademhaling is diep en gefocust. Je kunt het tempo vasthouden, maar het vereist controle. Je sprint niet, maar je werkt hard om consistent te blijven. Deze zone bouwt je vermogen op om sterk te blijven onder druk. Het leert je lichaam om zijn vorm te behouden wanneer de inspanning toeneemt. Je pusht, maar blijft net binnen je limiet. Dat maakt het een van de meest effectieve zones voor wedstrijdspecifieke fitness.
Waarom deze sessies werken
Threshold brick-sessies bereiden je lichaam en geest voor op het zwaarste onderdeel van een sprinttriatlon: hard rennen op een stevige fiets. Deze trainingen bouwen controle, kracht en discipline op. Ze helpen je vermoeidheid te beheersen en kalm te blijven wanneer de wedstrijd pijn begint te doen. Trainen in Zone 4 verbetert je vermogen om de inspanning vol te houden zonder te vertragen. Het bouwt ook de mentale focus op om scherp te blijven wanneer het oncomfortabel wordt. Deze sessies ontwikkelen zowel je snelheid als je controle, waardoor ze essentieel zijn voor sprintwedstrijden.
Richtlijnen voor drempelintensiteit
Drempelinspanningen liggen net onder uw rode lijn. Ze zijn uitdagend en veeleisend, maar toch beheersbaar en houdbaar voor een langere periode.
Zo meet u de intensiteit:
Hartslag (HR): 87–93% van de maximale HR
FTP (fietsen): 91–105% van FTP
RPE (waargenomen inspanning): 7-8
Gebruik de FLJUGA Zone Calculator om uw trainingszones te bepalen.
Hieronder vindt u 10 belangrijke drempelbricksessies waarmee u uw prestaties kunt verbeteren.
Drempelbaksteentraining
1. Korte drempelsteen
Doel: Intensiteitstolerantie opbouwen op sprintracetempo
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen + 3 cadansverhogingen
Hoofdset fietsen: 3 x 8 min @ Zone 4 (3 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x 4 min @ Zone 4 (2 min joggen hersteltijd)
Afkoelen: 10 min joggen
2. Snel af te werken baksteen
Doel: Krachtige afsluiting van een zware aerobe belasting
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 20 min @ Zone 3, 10 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 10 min @ Zone 3, 5 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
3. Over-onder drempelsteen
Doel: tempoveranderingen verwerken en net onder de drempelwaarde herstellen
Opwarmen met de fiets: 12 min. spinnen
Hoofdset fietsen: 4 x (3 min. bij zone 3 + 4 min. bij zone 4)
Overgangsjoggen: 5 min. rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x (2 min. bij zone 3 + 3 min. bij zone 4)
Afkoelen: 10 min. joggen
4. Herhalende baksteenintervallen
Doel: Ontwikkel herhaalbare inspanningen met race-intensiteit onder vermoeidheid
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 3 x 10 min @ Zone 4 (3 min spinnen tussendoor)
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min joggen hersteltijd)
Afkoelen: 10 min joggen
5. Progressieve steenhouwer
Doel: Intensiteit verhogen in elke fase van de sessie
Opwarmen met de fiets: 12 min spinnen
Hoofdset fietsen: 10 min @ Zone 3, 10 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 5 min @ Zone 3, 5 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
6. Grote tandwieldrempelsteen
Doel: Kracht en spiercontrole opbouwen bij de drempel
Opwarmen met de fiets: 12 min spinnen + cadanswerk
Hoofdset fietsen: 3 x 8 min @ Zone 4 (grote versnelling, lage cadans) (3 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 8 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
7. Dubbele drempelset
Doel: Trainen op zowel de fiets als het hardlopen met een wedstrijdspecifieke intensiteit en minimaal herstel
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 2 x 15 min @ Zone 4 (5 min spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 10 min @ Zone 4 (3 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
8. Split Brick-formaat
Doel: Combineer fiets- en loopinspanningen met gedeeltelijk herstel om vermoeidheid aan het einde van de race te simuleren
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 15 min @ Zone 4 (5 min spinnen), 10 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 10 min @ Zone 4, 5 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
9. Threshold Tempo Combo Brick
Doel: Combineer gecontroleerd tempo met krachtige inspanningen bij vermoeidheid
Opwarmen met de fiets: 12 min spinnen
Hoofdset fietsen: 30 min @ Zone 3, 10 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 10 min @ Zone 3, 5 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
10. Race Simulatie Baksteen
Doel: Het volledige tempo en de intensiteit van een sprintafstand nabootsen
Opwarmen met de fiets: 10 min spinnen
Hoofdset fietsen: 20 min @ Zone 4
Overgangsjoggen: 5 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 15 min @ Zone 4
Afkoelen: 10 min joggen
Mini FAQ: Threshold Brick-sessies
Wat is een bricksessie in een triatlontraining?
Bij een brick-sessie worden twee disciplines achter elkaar gecombineerd, meestal fietsen direct gevolgd door hardlopen. Zo worden de omstandigheden op wedstrijddagen nagebootst en de prestaties bij de overgang verbeterd.
Wat betekent “ drempel ” in deze trainingen?
Threshold verwijst naar training in zone 4, op of nabij je lactaatdrempel. Het verbetert je uithoudingsvermogen, tempocontrole en vermoeidheidsbestendigheid.
Hoe vaak moet ik drempelbricksessies doen?
Eén keer per week is ideaal voor sprinttriatleten tijdens de opbouwfase. Neem herstelweken om overtraining .
Zijn drempelstenen geschikt voor beginners?
Ja. Met aanpassingen. Beginners kunnen de duur of intensiteit verminderen om binnen hun huidige fitnessniveau te blijven en toch voordelen te behalen.
VERDER LEZEN: VERSTERK JE DREMPEL
Triatlontraining: wat is drempeltraining / zone 4?
Sprinttriatlon: wat is zone 4 / drempel?
Sprinttriatlon: wanneer je een herstelweek moet nemen
Sprinttriatlon: 10 tempo-bricksessies
Sprinttriatlon: 10 belangrijke bricksessies
Laatste gedachten
Drempelstenen zijn essentieel voor het ontwikkelen van snelheid, kracht en uithoudingsvermogen op wedstrijddagen. Voeg ze toe aan je trainingsplan en je bent klaar om je volgende sprinttriatlon te verpletteren! Ze leren je hoe je tempo kunt vasthouden onder druk, net genoeg kunt herstellen om weer door te gaan en hard te rennen, zelfs met vermoeide benen. Na verloop van tijd bouw je zo echt zelfvertrouwen op voor wedstrijden. Wissel deze sessies wekelijks af, blijf consistent en je komt scherp, sterk en klaar om te presteren aan de start.
Ben je klaar om loden benen om te vormen tot stalen benen?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
