Sprinttriatlon: 10 belangrijke oefeningen met bakstenen voor prestaties
Samenvatting:
Sprinttriatlon-trainingen met bricks combineren Zone 2, tempo, drempel en VO2-max om overgangen te verbeteren en snelheid op te bouwen bij vermoeidheid. Deze 10 sessies richten zich op intensiteiten van aerobe basis tot het aanscherpen van wedstrijdtempo. Elke brick is ontworpen om je vermogen om hard te lopen naast de fiets te verbeteren en je sprinttriatlonprestaties te verbeteren.
Wat is een brick-training in de sprinttriatlontraining?
Brick-trainingen combineren twee disciplines in één sessie, meestal een fietstocht direct gevolgd door een hardloopsessie. Het doel is om wedstrijdomstandigheden te simuleren en het lichaam voor te bereiden op de eisen van de overgang tussen de benen. Deze sessies trainen je benen om zich snel aan te passen na het fietsen en helpen je om je tempo en bewegingspatronen te verfijnen bij vermoeidheid. Bij sprinttriatlons zijn bricks een belangrijk onderdeel van het opbouwen van prestaties en zelfvertrouwen, zowel tijdens het fietsen als tijdens het hardlopen.
Waarom Brick Workouts belangrijk zijn
Sprinttriatlons zijn kort, snel en intensief. Er is weinig ruimte voor fouten bij de overgang van fietsen naar hardlopen. Brick-trainingen leren je lichaam om efficiënt te schakelen en snelheid te behouden wanneer je benen vermoeid zijn. Ze helpen ook om je mentale focus te verscherpen, je tempobewustzijn te verbeteren en het ongemakkelijke gevoel van "zware benen" te verminderen dat veel atleten ervaren als ze niet op de fiets zitten. Het opnemen van bricks in je wekelijkse routine versterkt zowel je fysieke reactie als je uitvoeringsstrategie op de wedstrijddag.
Richtlijnen voor trainingszones
Deze reeks Olympische brick-trainingen combineert uithoudingsvermogen, tempo, drempel- en VO2-max-inspanningen.
Gebruik de volgende richtlijnen om in de juiste trainingszone te blijven:
Zone 2 (Uithoudingsvermogen):
• HR: 73–80% van maximale HR
• FTP: 56–75% van FTP
• RPE: 3–4
Zone 3 (Tempo):
• HR: 80–87% van maximale HR
• FTP: 76–90% van FTP
• RPE: 5–6
Zone 4 (drempel):
• HR: 87–93% van maximale HR
• FTP: 91–105% van FTP
• RPE: 7–8
Zone 5 (VO2 Max):
• HR: 93–100% van max HR
• FTP: 106–120% van FTP
• RPE: 9–10
Gebruik de FLJUGA Zone Calculator om je hartslag- en vermogensdoelen te bepalen. Hieronder vind je 10 belangrijke sprinttriatlon bricksessies die je helpen om sterker en sneller te racen.
10 belangrijke sprinttriatlon-bricksessies
1. Funderingssteen
Doel: aerobe efficiëntie opbouwen met vloeiende overgangen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 30 min @ Zone 3
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 15 min @ Zone 3
Afkoelen: 8 min joggen
2. Dubbele bakstenen drempel
Doel: Simuleer de intensiteit halverwege de race in beide sporten
Opwarmen met de fiets: 12 min. spinnen
Fiets Hoofdset: 2 x 10 min @ Zone 4 (3 min spin herstel)
Overgangsjogging: 5 min joggen
Hoofdset uitvoeren: 2 x 8 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 8 min joggen
3. VO2-pieksteen
Doel: Voeg korte uitbarstingen van Zone 5 toe om de topsnelheid uit te dagen
Opwarmen met de fiets: 10 min. spinnen
Fiets Hoofdset: 4 x 5 min @ Zone 3 met 30 sec @ Zone 5 aan het einde van elke herhaling
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 3 x 5 min @ Zone 3 met laatste 1 min @ Zone 5
Afkoelen: 8 min joggen
4. Omgekeerde baksteen
Doel: de volgorde omdraaien van snel rennen naar gecontroleerd fietsen
Warming-up voor hardlopen: 8 min joggen
Hoofdset uitvoeren: 2 x 10 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Overgangsspin: 10 min lichte spin
Fiets Hoofdset: 30 min @ Zone 3
Afkoelen: 8 min. spinnen
5. Power Brick-voortgang
Doel: Van een stabiel tempo naar een sterke finish
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 20 min @ Zone 3 – 5 min @ Zone 4
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 10 min @ Zone 3 – 5 min @ Zone 4
Afkoelen: 8 min joggen
6. Progressieve bakstenen bouw
Doel: Intensiteit stapsgewijs verhogen om pieken halverwege de race te simuleren
Opwarmen met de fiets: 12 min. spinnen
Fiets Hoofdset: 10 min @ Zone 2 – 10 min @ Zone 3 – 5 min @ Zone 4
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 5 min @ Zone 2 – 10 min @ Zone 3
Afkoelen: 8 min joggen
7. Drempelafwerksteen
Doel: Sterk finishen vanaf de fiets met aanhoudende druk
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 25 min @ Zone 3
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 5 min @ Zone 3 – 10 min @ Zone 4
Afkoelen: 8 min joggen
8. Korte intervallen baksteen
Doel: Omzet en herhaalbaarheid ontwikkelen
Opwarmen met de fiets: 10 min. spinnen
Fiets Hoofdset: 5 x 4 min @ Zone 3 (90 sec spin ertussen)
Overgangsjogging: 5 min joggen
Hoofdset uitvoeren: 5 x 3 min @ Zone 4 (1 min joggen ertussen)
Afkoelen: 8 min joggen
9. Snelstartsteen
Doel: Een racestart nabootsen en omzetten in een constante inspanning
Opwarmen met de fiets: 12 min. spinnen
Fiets Hoofdset: 5 min @ Zone 5 – 15 min @ Zone 3
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset uitvoeren: 3 min @ Zone 5 – 12 min @ Zone 3
Afkoelen: 8 min joggen
10. Baksteen met stappen
Doel: neuromusculaire activatie na de run toevoegen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Fiets Hoofdset: 30 min @ Zone 3
Overgangsjogging: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 10 min @ Zone 3 + 4 x 30 sec passen
Afkoelen: 8 min joggen
Hoe vaak moet je brick-workouts doen?
Voor sprinttriatlons moet u streven naar 1 brick-sessie per week, met variaties in intensiteit en duur.
Voorbeeldschema:
• Begin van het seizoen : focus op duurtrainingen (lange inspanningen in Zone 2).
• Middenseizoen : Voeg drempel- en snelheidsgerichte stenen toe.
• Racevoorbereiding : zorg voor race-simulatiestenen en oefen de overgang.
FAQ: baksteentrainingen
Wat is een bricksessie in een triatlontraining?
Een bricksessie combineert twee disciplines achter elkaar. Meestal volgt er een fietstraining direct gevolgd door een looptraining, om de overgangen naar de wedstrijddag te simuleren en uithoudingsvermogen voor meerdere sporten op te bouwen.
Waarom zijn brick-trainingen belangrijk voor sprinttriatlon?
Ze trainen je benen zodat ze zich snel kunnen aanpassen na het fietsen, verbeteren het tempo in alle disciplines en vergroten je mentale weerbaarheid voor de overgangen naar de wedstrijddag.
Hoe vaak moet ik brick-sessies in mijn plan opnemen?
Eén keer per week tijdens de opbouwfase is ideaal. Je kunt de intensiteit variëren, sommige trainingen moeten gericht zijn op wedstrijdtempo, andere op tempo of Zone 2-inspanning.
Zijn bricksessies geschikt voor beginners?
Ja! Beginners kunnen beginnen met kortere duurtijden (bijv. 20 minuten fietsen + 10 minuten hardlopen) en dit geleidelijk opbouwen. De sleutel is consistentie en het oefenen van overgangen.
VERDER LEZEN: BOUW STEUN VAN BAKSTENEN
Sprinttriatlon: wanneer je een herstelweek moet nemen
Sprinttriatlon: 10 tempo-bricksessies
Sprinttriatlon: 10 drempeltrainingen
Triatlontraining: wat is zone 2 / uithoudingsvermogen?
Triatlontraining: wat is zone 3 / tempo?
Triatlontraining: wat is zone 4 / drempel?
Laatste gedachten
Brick-sessies zijn de sleutel tot het effectief beheersen van sprinttriatlons. Of je je nu richt op het opbouwen van uithoudingsvermogen, het verbeteren van soepele overgangen of het verhogen van je algehele snelheid, deze specifieke trainingen bereiden je grondig voor op de uitdagingen van de wedstrijddag. Door ze zorgvuldig en strategisch in je trainingsplan op te nemen, ben je helemaal klaar om je volgende sprinttriatlon vol vertrouwen en kracht te voltooien!
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
