Met jezelf praten op de lange termijn: vermoeidheid omzetten in brandstof
Samenvatting:
Lange duurlopen testen meer dan alleen je conditie, ze testen de stem in je hoofd. Dit bericht onderzoekt hoe zelfpraat je prestaties beïnvloedt wanneer vermoeidheid toeslaat, en biedt realtime mentale strategieën om je te helpen aanwezig te blijven, sterk te blijven en met trots te finishen. Van mantra's tot reframing-technieken, leer hoe je mentale spiralen kunt ombuigen naar gestage vooruitgang op je zwaarste trainingsdagen.
Hoe je zelfpraat kunt gebruiken wanneer het er het meest toe doet
Lange duurlopen zijn niet alleen fysiek. Het zijn mentale marathons . Wanneer het ritme verslapt, je ademhaling korter wordt of je benen minder veerkrachtig worden, wordt niet alleen je conditie op de proef gesteld. Het is je mindset. Dan wordt de stem in je hoofd luider dan je afspeellijst. Het verhaal dat je jezelf vertelt tijdens die momenten halverwege de sessie, kan bepalen hoe je finisht en of je überhaupt finisht.
In deze blog lees je wat er gebeurt als vermoeidheid toeslaat en hoe je in realtime met jezelf kunt praten om geaard, veerkrachtig en sterk te blijven wanneer alles in je je wil terugtrekken.
Waarom de Middle Miles het belangrijkst zijn
De eerste kilometers zijn makkelijk om van te houden. De laatste paar worden gevoed door de energie van de finishlijn. Maar het midden? Daar de twijfel . Daar zakt het tempo weg. Daar begint je brein te onderhandelen: misschien gewoon wat korter. Misschien wat rustiger aan doen. Misschien gaat het volgende week beter.
Op zulke momenten speelt de strijd zich vooral innerlijk af. Je benen bewegen nog wel, maar je zelfvertrouwen neemt af, en dat is precies waar de juiste zelfpraat zijn stempel drukt.
Stap 1: Herken wanneer je gedachten beginnen af te dwalen
De verandering is subtiel, maar je kunt het voelen:
Je stopt met focussen op de vorm en begint te tellen hoe ver je nog moet.
Je houding verandert.
Je kijkt voortdurend op je horloge.
Je begint excuses te verzinnen in plaats van mantra's.
Dit is de mentale rode zone. De sleutel? Signaleer het vroeg. Wacht niet tot je in een neerwaartse spiraal zit, maar pak het op zodra het begint.
Gebruik signalen zoals:
“Oké, dat is het eerste teken van de spiraal.”
"Ik hoor de twijfel. Nu kies ik het antwoord."
“Dit is het moment waarop ik oefen.”
Stap 2: Verklein de run
Lange afstanden kunnen overweldigend zijn als je ze allemaal tegelijk wilt doen.
Verklein in plaats daarvan het veld:
Concentreer u op de volgende vijf minuten.
Kies een bezienswaardigheid. Ren erheen. Kies dan een andere.
Verdeel de run in drie fases en bespreek elke fase met uzelf.
Mantra's zoals:
“Alleen dit stukje.”
“Eén mijl per keer.”
“Hier en nu.”
Help uzelf om uw aandacht terug te brengen naar het heden, waar uw kracht werkelijk leeft.
Stap 3: Gebruik herkaderende taal in realtime
Ontken vermoeidheid niet. Bekijk het .
Probeer deze realtime-schakelaars:
In plaats van:
"Ik raak de draad kwijt."
Poging:
"Ik leer hoe ik mijn evenwicht kan bewaren."
In plaats van:
“Dit voelt vreselijk.”
Poging:
“Hier wordt uithoudingsvermogen opgebouwd.”
In plaats van:
“Ik moet nog zo ver.”
Poging:
“Kijk eens hoe ver ik al ben gekomen.”
Dit is geen toxische positiviteit. Het is je hersenen trainen om de taal van groei te spreken, niet van angst.
Stap 4: Koppel je mantra aan je beweging
Een van de krachtigste manieren om je innerlijke dialoog , is door deze te synchroniseren met je lichaam.
Probeer een zin te koppelen aan je voetstappen of ademhalingsritme:
“Sterk en soepel.”
“Stap. Stap. Adem.”
“Lichtvoetig. Lange rug.”
"Je doet het. Ga zo door."
Hierdoor ontstaat een feedbacklus die uw fysieke inspanning koppelt aan uw mentale ritme. Dit is vooral handig wanneer uw vorm begint te vervagen.
Stap 5: Gebruik mededogen als brandstof
Als je het moeilijk hebt, zal de criticus als eerste spreken:
"Waarom kun je het tempo niet bijhouden?"
"Je loopt weer achter."
"Wat is er vandaag met je aan de hand?"
Maar de krachtigste reactie is niet agressie, maar mededogen.
Poging:
“Dit is moeilijk en ik ben er nog steeds.”
“Vandaag ziet Sterk er anders uit.”
"Ik geef niet op tijdens het hardlopen."
Zelfcompassie is geen zwakte. Het is stabiliteit wanneer de boel begint te wankelen.
Stap 6: Zorg voor een sterke eindconclusie, niet alleen qua data
De laatste paar minuten van een lange duurloop zijn de momenten waarop je hersenen mentale aantekeningen maken:
"Dat was bruut. Ik heb het ternauwernood gehaald."
"Ik heb het afgehandeld."
“Die finish was belangrijk.”
Hoe je je zelfpraatsessie afsluit, is net zo belangrijk als je afsluitende split. Het zet de toon voor je volgende sessie.
Sluit dus af met een zin als:
“Dat was een inspanning waar ik trots op kan zijn.”
“Zo bouw je kracht op.”
“Ik ben er geweest, zelfs toen het moeilijk werd.”
FAQ: Met jezelf praten
Moet ik bij elke lange duurloop dezelfde zelfpraat gebruiken?
Niet per se. Sommige dagen vereisen scherpe signalen, andere kalmerende. Bouw een ' mantrabank ' op en put daaruit, afhankelijk van wat de run van je vraagt.
Wat als niets wat ik zeg helpt?
Soms is acceptatie de krachtigste zelfpraat. "Het is moeilijk, en dat is oké." Sta jezelf toe het te voelen. Vraag jezelf dan rustig af: Wat kan ik nu geven?
Is het oké om het tempo te verlagen als je mentaal vermoeid bent ?
Ja. Mentale kracht gaat niet over het negeren van signalen, maar over het zo goed mogelijk in het spel blijven. Je inhouden, maar integer eindigen, is nog steeds groei.
Laatste gedachten
De lange termijn draait niet alleen om uithoudingsvermogen, maar ook om identiteit. Wanneer de ruis toeneemt en de vermoeidheid toeslaat, worden je gedachten de coach, het anker, de brandstof. Dus spreek met focus. Spreek met kracht. Onthoud: de manier waarop je tegen jezelf praat, wordt de manier waarop je racet.
VERDER LEZEN: BOUW EMOTIONELE HELDERHEID EN VEERKRACHT OP
FLJUGA MIND: De verhalen die we onszelf vertellen: narratieve identiteit in de sport
FLJUGA MIND: Loslaten om vooruit te gaan: Controle, vergelijking en emotionele helderheid in de sport
FLJUGA MIND: De vergelijkingsval: wanneer andere atleten je zelfvertrouwen ondermijnen
FLJUGA MIND: Controle is niet het doel: onzekerheid omarmen tijdens training en racen
FLJUGA MIND: Racen met emotie: gevoelens gebruiken als brandstof, niet als wrijving
FLJUGA MIND: De sociale spiegel: omgaan met druk van berichten, likes en statistieken
FLJUGA MIND: Wanneer vooruitgang buiten bereik lijkt: emotionele vermoeidheid bij langetermijndoelen
FLJUGA MIND: Gebouwd om terug te stuiteren: De psychologie van veerkracht in duursport
FLJUGA MIND: Het Bounce-Back-plan: Wat veerkrachtige atleten anders doen
De informatie op FLJUGA is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld als medisch, psychologisch of trainingsadvies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde arts, geestelijke gezondheidszorgprofessional of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainings- of mindsetprogramma begint.
