10K-training: 10 Zone 3 / Tempo-trainingen
SAMENVATTING
Zone 3-training bouwt aanhoudende kracht en tempocontrole op, ideaal voor 10 km-prestaties. Met een maximale hartslag van 80-87% en een RPE van 5-6 leert het je om een constante inspanning te leveren bij toenemende vermoeidheid. Deze sessies ontwikkelen je aerobe motor, focus en vermogen om kalm te blijven wanneer de race begint.
Wat is Zone 3 / Tempo Training?
Zone 3 bevindt zich tussen rustig hardlopen en de maximale hartslag. Deze ligt doorgaans op 80-87% van je maximale hartslag en voelt aan als 5-6 op de RPE-schaal. De ademhaling is dieper, het praten wordt beperkt en de vorm vereist bewuste inspanning om vol te houden. Het is gecontroleerd ongemak , sterk genoeg om focus te vereisen, maar stabiel genoeg om langere tijd vol te houden.
In deze zone bouw je aerobe kracht op, ontwikkel je ritme en leer je efficiënt te blijven onder toenemende belasting. Voor de 10 km draait het om je uithoudingsvermogen, waarbij tempo, houding en druk samenkomen.
Waarom deze sessies werken
Zone 3-training versterkt je vermogen om de inspanning lang vol te houden, wat essentieel is voor de middelste kilometers van een 10 km. Deze sessies verbeteren je aerobe efficiëntie, spieruithoudingsvermogen en mentale tempo. Ze bereiden je voor om snel te lopen zonder uit te putten, en om scherp te blijven wanneer anderen beginnen af te nemen. Ze vormen ook de brug tussen rustig hardlopen en drempeltraining, waardoor je op een duurzame manier naar wedstrijdintensiteit toewerkt.
10 tempo-gebaseerde trainingen voor 10 km-lopers
1. Aanhoudende tempoherhalingen
Bouwt een constante aerobe controle op bij lange blokken.
Warming-up: 12 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 2 x 12 min @ Zone 3 (4 min joggen)
Afkoelen: 8 min joggen
2. Progressieve tempo-intervallen
Introduceert tempo met ruimte voor aanpassing.
Warming-up: 10 min joggen + 4 passen
Hoofdset: 3 x 8 min @ Zone 3 (2 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Tempo + pieken
Combineert aerobe kracht met snelle vormoefeningen.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
20 min @ Zone 3
4 x 20 sec passen (terugwandelen en herstellen)Cooling-down: 10 min joggen
4. Tempopiramide
Leert controle door middel van verschillende tijdsduren.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 5 min → 7 min → 9 min → 7 min → 5 min @ Zone 3 (2 min joggen tussen)
Cooling-down: 10 min joggen
5. Tempo-progressie
Begint stabiel en verhoogt de druk geleidelijk.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 15 min constant → 10 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
6. Lange tempoherhalingen
Traint de mentale focus en de aanhoudende vorm.
Warming-up: 12 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 1 x 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
7. Gebroken tempoblokken
Onderbreekt de inspanning om de kwaliteit te behouden zonder te overdrijven.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 3 x 6 min @ Zone 3 (90 sec joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Hill Tempo Sessie
Voegt kracht toe aan het tempo zonder de maximale inspanning te overschrijden.
Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen
Hoofdset: 5 x 3 min bergopwaarts @ Zone 3 (lopen/joggen naar beneden)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Tempo + Eenvoudige Blend
Verwerk het tempo in een bredere aerobe sessie.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
10 min gemakkelijk
15 min @ Zone 3
10 min gemakkelijkAfkoelen: 5 min wandelen/rekken
10. Tempo met korte hersteltijd
Leert het kind om het tempo onder toenemende stress te beheersen.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 5 x 5 min @ Zone 3 (60 sec joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
FAQ: Tempotraining voor 10 km-lopers
Hoe weet ik dat ik in Zone 3 ben?
Je ademt rustig maar krachtig. Praten in volledige zinnen is uit den boze. Je voelt dat je constant druk uitoefent, maar je bent nog lang niet aan het maximum.
Hoe lang moet ik per sessie in Zone 3 blijven?
Tempotraining bestaat doorgaans uit 20–40 minuten Zone 3-inspanning per training, aanhoudend of verdeeld in intervallen.
Hoe bereken ik mijn hartslag in zone 3?
calculator van FLJUGA om binnen enkele seconden je persoonlijke trainingszones te berekenen. Zo hoef je niet meer te gokken en kun je doelgericht trainen.
VERDER LEZEN: BOUW JE 10K BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor 10 km-training
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
10K-training: 10 zone 4-/drempeltrainingen
10K-training: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen
10K-training: 10 essentiële sessies
Laatste gedachten
Zone 3 is je controlezone. Deze trainingen verbeteren je vermogen om kalm te blijven wanneer de inspanning toeneemt en helpen je om slimmer te lopen over langere afstanden. Voor de 10 km overbrugt tempotraining de kloof tussen rustig hardlopen en voluit racen, waardoor je de kracht, het ritme en de discipline krijgt om vol vertrouwen te presteren.
Hoe lang kun je sterk blijven als de weg eindeloos lang is?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
