5K-training: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen
SAMENVATTING
Zone 5-training richt zich op VO2 max. Rond de 93-100% van de maximale hartslag en RPE 9-10. Het bouwt topsnelheid, zuurstofcapaciteit en controle over de intensiteit op. Voor 5 km-lopers verbeteren deze korte, intensieve inspanningen je vermogen om aan te vallen, te herstellen en sterk te finishen. Je zult hier niet lang racen, maar Zone 5 zorgt ervoor dat het wedstrijdtempo soepeler aanvoelt. Deze 10 sessies laten je zien hoe.
Wat is Zone 5 / VO2 Max-training?
Zone 5 verwijst naar de hoogste intensiteit. Doorgaans 93-100% van je maximale hartslag. Op de RPE-schaal voelt het als een 9 uit 10. Ademhaling is snel en alleen met inspanning gecontroleerd. Praten is uitgesloten. Je moet je houding constant houden terwijl je lichaam de zuurstofopnamelimiet nadert. In zone 5 werk je bijna op volle capaciteit.
De herhalingen zijn kort, het herstel is essentieel en de voordelen worden verdiend. VO2-max traint je hart, longen en spieren om snel en efficiënt zuurstof te leveren onder stress, precies de juiste dosis die nodig is om snel te racen.
Waarom deze sessies werken
Zone 5-sessies verhogen je VO2-max, verbeteren je lactaattolerantie en versterken de neuromusculaire coördinatie die nodig is om snel te rennen onder vermoeidheid. Deze trainingen verhogen je plafond en geven je de fysiologische tools om met pieken, tempowisselingen aan het einde van de race en intensieve intervallen om te gaan. Voor 5 km- lopers is dit de zone die fitness omzet in vuurkracht.
10 VO2 Max-trainingen voor 5 km-lopers
1. Intervallen van 2 minuten
Klassiek VO2 max-formaat met herhaalbare intensiteit.
Warming-up: 10 min joggen + 4 passen
Hoofdset: 6 x 2 min @ Zone 5 (2 min jog-herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
2. 400m Herhalingen
Korte, krachtige uitbarstingen om de loopefficiëntie bij intensiteit te ontwikkelen.
Warming-up: 12 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 8 x 400 m @ Zone 5 inspanning (90 sec joggen)
Afkoelen: 8 min joggen
3. 1 minuut aan/uit
Richt zich op herhaalbaarheid en zuurstoflevering.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 10 x 1 min @ Zone 5 / 1 min joggen
Cooling-down: 10 min joggen
4. Sprintpiramide
Daagt coördinatie en vermoeidheidstolerantie uit.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zone 5 (2 min jog-herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
5. Korte heuvelherhalingen
Maximaliseert de inzet van spiervezels en het aerobe vermogen.
Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen
Hoofdset: 8 x 60 sec bergopwaarts @ Zone 5 inspanning (herstel na wandeling)
Cooling-down: 10 min joggen
6. Gebroken VO2 Max-set
Houd de intensiteit hoog met korte intervallen.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 2 sets van 4 x 1 min @ Zone 5 (1 min joggen) — 3 min joggen tussen de sets
Cooling-down: 10 min joggen
7. Gemengde zone 4 + zone 5
Vermoeit het systeem al vóór snelle herhalingen.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
6 min @ Zone 4
4 x 1 min @ Zone 5 (90 sec joggen)Cooling-down: 10 min joggen
8. Herhalingen van 90 seconden
Verlengt de tijd in Zone 5 zonder te ver te gaan.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 5 x 90 sec @ Zone 5 (2 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
9. VO2 Max met Strides
Verhoogt de efficiëntie na zware aerobe training.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 4 x 2 min @ Zone 5 (2 min joggen)
Daarna: 4 x 20 sec passen (terugwandelen en herstellen)
Afkoelen: 8 min joggen
10. Peak Session: herhalingen van 3 minuten
Maximale aerobe belasting bij gecontroleerd volume.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 4 x 3 min @ Zone 5 (2:30 jog herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
FAQ: VO2 Max-training en Zone 5 voor 5 km-lopers
Hoe weet ik dat ik in Zone 5 ben?
Je ademt snel, je pas is scherp en er is geen ruimte om te spreken. Je voelt dat je bijna tot het uiterste gaat, maar toch je vorm behoudt. Je kunt het volhouden, maar slechts kort.
Hoe vaak moet ik trainen in Zone 5?
Eén keer per week is ideaal tijdens de piekvoorbereiding voor 5 km. Deze sessies zijn zwaar, je herstel is belangrijker dan je volume.
Hoe vind ik mijn hartslag in zone 5?
Gebruik de gratis calculator om je persoonlijke hartslagzones te vinden. Deze geeft je binnen enkele seconden duidelijke cijfers, zodat je nauwkeurig kunt trainen.
VERDER LEZEN: BOUW JE 5K-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor 5 km-training
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
5K-training: 10 zone 3-/tempotrainingen
5K-training: 10 zone 4-/drempeltrainingen
5K-training: 10 essentiële sessies
Laatste gedachten
Zone 5 is waar snelheid en zuurstof samenkomen. Deze sessies zijn kort, krachtig en zeer effectief, niet alleen voor je conditie, maar ook voor je zelfvertrouwen op de wedstrijddag. Wanneer de inspanning piekt, wanneer de kick begint of wanneer het peloton aanzwelt, zorgt Zone 5 ervoor dat je in de strijd blijft. Train hier om harder te racen, sneller te herstellen en sterker te finishen.
Ben je er klaar voor om daarheen te gaan wanneer het erop aankomt?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
