5K-training: 10 zone 3-/tempotrainingen
Samenvatting
Zone 3, of tempotraining, is waar gecontroleerde druk zich vertaalt in langdurige prestaties. Voor 5 km-lopers bouwt het aerobe kracht, tempodiscipline en het vermogen om inspanning vol te houden zonder de vorm te veranderen op. Het ligt doorgaans tussen de 80 en 87% van je maximale hartslag en rond de 5 tot 6 op de 10 op de RPE-schaal. Deze sessies voelen niet gemakkelijk aan, maar ze creëren het ritme en de veerkracht die elke sterke 5 km nodig heeft.
Wat is Zone 3 / Tempo Training?
Zone 3 is een matig zware inspanning die net onder je lactaatdrempel ligt. Deze ligt doorgaans tussen 80 en 87% van je maximale hartslag en rond de 5 tot 6 op de RPE-schaal. Je ademt diep in, je focus is scherp en er is geen ruimte voor een informeel gesprek, alleen voor korte zinnen als dat nodig is.
Als je in Zone 3 rent, voelt het alsof je constant onder druk staat. Je werkt hard, maar behoudt de controle. Het is geen tempo dat je eeuwig kunt volhouden, maar je kunt het lang genoeg volhouden om veerkracht op te bouwen. Voor 5 km- lopers is dit de zone die je leert de intensiteit te beheersen, efficiënt te blijven en je voor te bereiden op de zwaardere inspanningen die nog komen gaan.
Waarom deze sessies werken
Zone 3-training ontwikkelt het vermogen om inspanning zonder onderbreking vol te houden. Het verbetert de lactaatafvoer, loopefficiëntie en mentale rust onder toenemende stress. Deze trainingen zijn essentieel voor 5 km-lopers die een stevig tempo willen volhouden tot halverwege een wedstrijd, hun vorm willen behouden wanneer de druk toeneemt en zich willen voorbereiden op intensievere trainingen. Zone 3 is niet de snelste zone, maar wel een van de meest nuttige zones om blijvende snelheid op te bouwen.
10 tempo-gebaseerde trainingen voor 5 km-lopers
1. Progressieve tempo-intervallen
Bouwt aerobe kracht op met onderbroken inspanningen en volledig herstel.
Warming-up: 10 min rustig joggen + 4 passen
Hoofdset: 3 x 7 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Aanhoudende tempoherhalingen
Ontwikkelt aerobe drukcontrole over langere intervallen.
Warming-up: 12 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 2 x 10 min @ Zone 3 (4 min jog-herstel)
Afkoelen: 8 min joggen
3. Tempo met pieken
Bereidt je voor op ritmeveranderingen terwijl je de Zone 3-inspanning behoudt.
Warming-up: 10 min joggen + 3 passen
Hoofdset:
15 min @ Zone 3
3 x 30 sec passen (90 sec herstel)
5 min gestage jogCooling-down: 10 min joggen
4. Progressieve opbouwrun
Leert al vroeg hoe je een gelijkmatig tempo aanhoudt en stopt pas laat met krachttraining.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 3 km constant → 2 km @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
5. Tempopiramide
Treinzoneregeling gedurende verschillende tijdsduren.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ Zone 3 (2 min joggen tussen)
Cooling-down: 10 min joggen
6. Tempo- en aerobe mix
Plaats de Zone 3-inspanning in het midden van een bredere aerobe run.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
10 min gemakkelijk
20 min @ Zone 3
10 min gemakkelijkAfkoelen: 5 min wandelen/rekken
7. Korte tempoherhalingen
Versterkt de focus en vorm in kortere, gecontroleerde herhalingen.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 6 x 2 min @ Zone 3 (60 sec joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Tempo- en drempelcombinatie
Bouwt tempocontrole op terwijl er kortstondig Zone 4-stress wordt geïntroduceerd.
Warming-up: 12 min joggen + oefeningen
Hoofdset:
2 x 8 min @ Zone 3
2 x 3 min @ Zone 4 (90 sec joggen tussen alles)Cooling-down: 10 min joggen
9. Steady State Lange Herhalingen
Traint aanhoudende inspanning en focus op tempo.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
10. Uphill Tempo Sessie
Combineert aerobische oefeningen met krachttraining op hellingen.
Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen
Hoofdset: 6 x 3 min bergopwaarts @ Zone 3 (wandelen/joggen bergafwaarts om te herstellen)
Cooling-down: 10 min joggen
FAQ: Tempotraining en Zone 3 voor 5 km-lopers
Hoe weet ik dat ik in Zone 3 ben?
Je ademt rustig maar krachtig. Je voelt je gefocust en alert. Je praat beperkt je tot korte zinnen en de inspanning voelt gecontroleerd maar serieus. Je kunt het volhouden, maar niet voor altijd.
Moet ik mijn tempo of hartslag bijhouden?
Je hartslag is de meest betrouwbare gids voor zone 3-training. Het zorgt ervoor dat je het juiste systeem gebruikt. Als je niet zeker bent van je trainingszones, gebruik dan de gratis hartslagzonecalculator van FLJUGA voor persoonlijke begeleiding binnen enkele seconden.
Kan ik meer dan één temposessie per week doen?
Ja, vooral tijdens de aerobe opbouwfases. Eén gerichte Zone 3-sessie per week werkt goed voor de meeste hardlopers. Twee sessies kunnen werken als je je volume en herstel goed beheert.
VERDER LEZEN: BOUW JE 5K-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor 5 km-training
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
5K-training: 10 Zone 4 / Drempeltrainingen
5K-training: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen
5K-training: 10 essentiële sessies
Laatste gedachten
Zone 3 is de controlezone. Je zult er niet van naar adem snakken, maar je kunt er ook niet mee uitglijden. Deze sessies scherpen je vermogen aan om stabiel te blijven onder druk en bouwen de aerobe kracht op die nodig is voor wedstrijdsnelheid. Voor 5 km-lopers vormt deze training de ruggengraat van tempo, ritme en uithoudingsvermogen. Als je snel wilt lopen, leer dan eerst hoe je in het midden sterk blijft.
Hoe lang kun je stil blijven staan als de druk stijgt?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.