Halve marathon training: 10 temposessies
SAMENVATTING
Tempotraining voor de halve marathon bevindt zich in zone 3, rond de 80-87% van de maximale hartslag en RPE 5-6, en speelt een cruciale rol bij het opbouwen van uithoudingsvermogen op de wedstrijddag. Deze stabiele, gecontroleerde sessies versterken je aerobe basis, verbeteren de efficiëntie van je tempo en helpen je om je tempo tot ver in de laatste kilometers vast te houden. De 10 trainingen in dit bericht zijn ontworpen om je focus te verscherpen, vermoeidheidsweerstand te ontwikkelen en je halve marathontempo soepel en vol te houden.
Halve marathon tempotrainingen
Tempolopen bouwt kracht en controle op in wedstrijdtempo. Deze Zone 3-sessies helpen het aerobe vermogen, ritme en de weerstand tegen vermoeidheid te verbeteren tijdens langdurige inspanningen. Voor de training voor een halve marathon betekent dit een sterker tempo halverwege de wedstrijd en een snellere tweede helft. Dit bericht deelt tien tempotrainingen om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je te helpen je vorm te behouden wanneer het er het meest toe doet.
Wat is een temporun in de training voor een halve marathon?
De halve marathon is een ware test van uithoudingsvermogen, snelheid en wedstrijdstrategie. Tempotrainingen zijn een van de meest effectieve manieren om je tempo te verbeteren, kracht op te bouwen en sterk te finishen op de wedstrijddag. Tempotrainingen worden meestal uitgevoerd in Zone 3 drempelwaarde te overschrijden .
Deze runs trainen je lichaam om efficiënt te blijven over lange afstanden, vermoeidheid te beheersen en de mentale focus die nodig is voor de tweede helft van de race. Ze zijn vooral waardevol bij de training voor een halve marathon, omdat ze je voorbereiden op een intensieve, maar slimme run over de volledige 21 kilometer.
Metrieken voor tempotraining voor halve marathons
Bij tempo-inspanningen ter voorbereiding op de halve marathon gaat het erom om een krachtige aerobe inspanning net onder de drempelwaarde vol te houden, lang genoeg om snelheidsuithoudingsvermogen op te bouwen zonder dat je overspannen raakt.
Hartslag: 80–87% van uw maximale hartslag (Zone 3)
RPE (Perceived Effort): 5–6 van de 10 — comfortabel moeilijk
Hoe het voelt: Gecontroleerde ademhaling, stabiel ritme. Je kunt in korte zinnen praten, maar meer voelt uitdagend.
Controleer uw exacte trainingszones met de gratis hartslagcalculator van FLJUGA en voer elke temposessie duidelijk en doelgericht uit.
1. Continue tempoloop
Doel: aerobe kracht opbouwen op een intensiteit die specifiek is voor de race
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 30 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
2. Tempo-progressierun
Doel: Controle leren over het volledige aerobe bereik
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 15 min @ Zone 2 – 15 min @ Zone 3 – 10 min @ bovenste Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
3. Gebroken tempoblokken
Doel: Totaal tempovolume opbouwen met korte resets
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 4 x 8 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Lang tempo + snelle finish
Doel: een sterk tempo aanhouden bij late vermoeidheid
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 40 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
5. Tempo Hills
Doel: Versterking van aerobe kracht en vorm
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 8 x 90 sec bergopwaarts @ Zone 3 inspanning (joggen naar beneden en herstellen)
Cooling-down: 10 min joggen
6. Midweek Mid-Tempo
Doel: Tempodruk gedurende de week behouden
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 8 min joggen
7. Tempo + Strides Combo
Doel: Combineer gecontroleerd hardlopen met beenomwenteling
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 20 min @ Zone 3 + 4 x 100m passen (wandelen en herstellen)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Tempoladder
Doel: geleidelijk opbouwen naar meer inspanning met een gestage voortgang
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 10 – 15 – 20 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Wave Tempo Run
Doel: Leren stromen tussen midden en boven Zone 3
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 5 x (4 min @ midden Zone 3 + 2 min @ bovenste Zone 3)
Cooling-down: 10 min joggen
10. Lange duurloop met tempotoename
Doel: Simuleer het racedagritme onder duur
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 75 min @ Zone 2 + 15 min @ Zone 3
Cooling-down: 5 min joggen
Mini FAQ: Temposessies
Wat is een tempo run voor de training voor een halve marathon?
Een tempoloop voor de halve marathon is een constante, aanhoudende inspanning die dicht bij je wedstrijdtempo voor de halve marathon ligt. Het is ontworpen om je uithoudingsvermogen, aerobe kracht en tempobeheersing te verbeteren, waarbij je "comfortabel hard" rent, maar niet tot het uiterste.
Hoe snel moet ik mijn halve marathontempo-sessies lopen?
Streef naar je streeftempo voor de halve marathon. Als je op inspanning loopt, zou het moeten voelen als een 7-8 op 10, waarbij je traint, maar toch volledige controle hebt en volhoudt.
Hoe lang moet een tempoloop zijn ter voorbereiding op de halve marathon?
Tempotrainingen bestaan doorgaans uit 20 tot 45 minuten onafgebroken hardlopen of gestructureerde intervallen zoals 2 x 15 minuten op tempo met korte rustpauzes. Deze trainingen bouwen aan je vermogen om de wedstrijdinspanning langer vol te houden.
Hoe vaak moet ik temposessies plannen?
Neem één tempotraining per week op tijdens je belangrijkste trainingsfase voor de halve marathon. Naarmate de wedstrijddag nadert, kunnen sommige sessies worden uitgebreid met langere tempotrainingen om de wedstrijdomstandigheden te simuleren.
Zijn tempo-sessies anders dan drempeltrainingen ?
Ja, een beetje. Drempellopen richten zich specifiek op de lactaatdrempel (je maximaal vol te houden tempo), terwijl tempolopen voor de halve marathon iets makkelijker en langer zijn, dichter bij je daadwerkelijke wedstrijdtempo liggen en gericht zijn op uithoudingsvermogen in plaats van op pure drempelontwikkeling.
VERDER LEZEN: BOUW JE HALVE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor halve marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Halve marathon training: 10 zone 4 / drempeltrainingen
Halve marathon training: 10 Zone 5 / VO2 Max trainingen
Halve marathon training: 10 essentiële sessies
Halve marathon training: wat is zone 3 / tempo?
Laatste gedachten
Tempotraining wordt algemeen erkend als een van de meest effectieve en efficiënte manieren om je prestaties op de halve marathon aanzienlijk te verbeteren. Door een of twee van deze gerichte trainingen in je wekelijkse trainingsschema op te nemen, bouw je geleidelijk meer uithoudingsvermogen op, verhoog je je loopsnelheid en ontwikkel je een meer strategische aanpak voor je tempo tijdens de race. Deze methode verbetert niet alleen je fysieke conditie, maar helpt je ook beter te begrijpen hoe je je inspanning over langere afstanden kunt beheren.
Blijf consistent, vertrouw op je training en bereid je voor op je volgende halve marathon!
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
