Ironman-training: 10 Zone 3 / Tempo-looptrainingen
Samenvatting:
Tempotraining speelt zich af in zone 3, rond de 80-87% van je maximale hartslag en RPE 5-6, en speelt een cruciale rol in de voorbereiding op een marathon. Het bouwt aerobe kracht op, verbetert je tempobeheersing en helpt je om langer sneller te lopen zonder vermoeid te raken. Deze 10 temposessies zijn ontworpen om je uithoudingsvermogen te vergroten, je mentale focus te verscherpen en je marathontempo vol te houden, zelfs in de laatste kilometers.
Marathon Tempo-trainingen
Temporuns zijn de manier om marathonfitness te ontwikkelen. Deze sessies richten zich op zone 3 en helpen bij het verbeteren van aerobe kracht, tempocontrole en mentale focus tijdens langdurige inspanningen. Voor marathonlopers betekent dit sterkere lange runs, een soepeler wedstrijdtempo en een betere weerstand tegen vermoeidheid. Dit bericht deelt tien tempotrainingen die ontworpen zijn om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je te helpen om gestaag door te lopen tot aan de finish.
Wat is een temporun in de marathontraining?
De marathon is een test van uithoudingsvermogen, kracht en slim tempo. Tempolopen is een van de beste manieren om je uithoudingsvermogen op de wedstrijddag te verbeteren, je snelheid te verhogen en je mentale weerbaarheid . Deze trainingen helpen je om je marathontempo efficiënter vast te houden en tegelijkertijd vermoeidheid in de latere kilometers te verminderen!
Tempolopen vallen doorgaans in zone 3 , waar je met een constante, "comfortabel hoge" inspanning je aerobe capaciteit opdrijft zonder je maximale inspanning . Voor marathonlopers is dit type training essentieel. Het conditioneert je lichaam om langdurig sterk te blijven, verbetert je vermogen om het tempo onder druk vol te houden en verscherpt je mentale focus wanneer je energie begint af te nemen. Tempo-inspanningen zorgen ervoor dat het marathontempo beheersbaar aanvoelt, zelfs in de laatste 10 km.
Metrieken voor Marathon Tempo Training
Bij tempolopen draait alles om controle. Je traint hard, maar niet tot het uiterste. Je zit net onder de drempel, waar je aerobe kracht opbouwt en weerstand tegen vermoeidheid opbouwt.
Hartslag: 80–87% van uw maximale hartslag (Zone 3)
RPE (Perceived Effort): 6–7 uit 10, comfortabel moeilijk
Hoe het voelt: De ademhaling is dieper, maar nog steeds gecontroleerd. Je kunt korte zinnen gebruiken, maar een volledig gesprek voeren is lastig.
Controleer uw exacte trainingszones met de gratis hartslagcalculator van FLJUGA en train elke sessie doelgericht.
1. Klassieke tempoloop
Doel: Een aanhoudend aerobisch ritme ontwikkelen
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 40 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
2. Tempoblokken
Doel: Lange inspanningen beheersbaar maken met herstel
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 3 x 15 min @ Zone 3 (3 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Tempo + constante combinatie
Doel: Wisselen tussen matige en sterke aerobe inspanning
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 20 min @ Zone 2 – 30 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
4. Progressieve temporun
Doel: opbouwen van lichte naar krachtige aerobe inspanning
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 10 min @ Zone 2 – 15 min @ lage Zone 3 – 15 min @ hoge Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
5. Tempo Herhalingen
Doel: Verbeter de consistentie tijdens herhaalde aerobe intervallen
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 4 x 10 min @ Zone 3 (2 min jog-herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
6. Middellange tempoloop
Doel: Tempocontrole over een langere duur
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 60 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
7. Piramide Tempo Set
Doel: het tempo van de discipline bepalen met verschillende tijdsduren
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 10 min – 15 min – 20 min – 15 min – 10 min @ Zone 3 (2 min joggen tussen)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Tempo Sandwich
Doel: Frame-drempelwerk met aerobe druk
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 20 min @ Zone 3 – 10 min @ Zone 4 – 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
9. Gebroken temposet
Doel: Hoog totaalvolume met korte rustpauzes
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 6 x 8 min @ Zone 3 (90 sec joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
10. Snel finishtempo
Doel: Trainen van controle en kracht in de laatste fase van de race
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 40 min @ Zone 3 – 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
FAQ: Marathon Tempo-trainingen
Wat is een marathontempotraining?
Een marathontempotraining is een aanhoudende loopsessie op of iets onder het tempo dat u tijdens een marathon zou lopen. Deze training is bedoeld om uw aerobe uithoudingsvermogen en mentale beheersing van uw tempo te verbeteren.
Hoe vaak moet ik tempotrainingen doen tijdens een marathon?
Eén keer per week is ideaal voor de meeste hardlopers. Je kunt dit opvoeren tot twee keer per week naarmate je conditie verbetert, maar zorg altijd voor voldoende herstel .
Wat is het verschil tussen tempo- en drempelruns ?
Tempolopen zijn langer en lopen meestal in het tempo van een marathon of een halve marathon. Drempellopen zijn daarentegen korter en lopen dichter bij je lactaatdrempeltempo (comfortabel hard).
Kunnen beginners tempolopen doen?
Jazeker! Begin met kortere tempo-intervallen (10-15 minuten) en bouw dit langzaam op. Focus op consistentie en inspanning, niet alleen op snelheid.
Hoe lang moet een marathontempotraining duren?
De meeste tempotrainingen duren 6 tot 10 km met aanhoudende inspanning, in één blok of verdeeld in intervallen met korte rustpauzes.
VERDER LEZEN: BOUW JE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen
Marathontraining: 10 Zone 4 / Drempeltrainingen
Marathontraining: 10 essentiële sessies
Marathontraining: wat is zone 3 / tempo?
Laatste gedachten
Tempotraining wordt algemeen beschouwd als een van de meest effectieve en efficiënte manieren om je marathonprestaties aanzienlijk te verbeteren. Door consequent een of twee van deze gerichte trainingen in je wekelijkse trainingsroutine op te nemen, verbeter je geleidelijk je uithoudingsvermogen, verfijn je je tempostrategie en bouw je het essentiële vertrouwen op dat je nodig hebt om optimaal te presteren op de wedstrijddag.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
