Ironman 70.3 Training: 10 Zone 4 / Threshold Run Workouts
Samenvatting:
Deze 10 Zone 4/Drempel-trainingen zijn gericht op 87-93% van je maximale hartslag (RPE 7-8) om je tempobeheersing, uithoudingsvermogen en melkzuurafvoer voor de halve marathon te verbeteren. Deze sessies zijn ideaal voor week 4-10 van een 12-weeks trainingsschema en helpen je om het wedstrijdtempo makkelijker te laten aanvoelen, vooral in de laatste kilometers wanneer vermoeidheid toeslaat.
Zone 4 Halve Marathon Drempeltrainingen
Drempeltraining bouwt de kracht op om snel te rennen zonder in te storten. Deze Zone 4-sessies helpen je om lactaat beter af te voeren, zwaardere inspanningen vol te houden en de controle te behouden wanneer het tempo omhoog gaat. Voor halve marathonlopers betekent dit dat je je streeftempo langer kunt vasthouden en sterk kunt finishen . Dit bericht deelt tien Zone 4-trainingen die zijn ontworpen om je drempel te verscherpen en je prestaties op de wedstrijddag te verbeteren.
Waarom Zone 4/drempeltraining belangrijk is voor de halve marathon
Succes over 21,1 kilometer draait niet alleen om kilometers, maar ook om leren hoe je snel kunt blijven lopen wanneer je benen willen vertragen. Daar Zone 4/drempeltraining een sleutelrol. Drempeltraining richt zich op het punt net onder het punt waar je lichaam sneller lactaat begint op te bouwen dan het kan afvoeren. Het wordt vaak omschreven als de zwaarste inspanning die je een uur lang kunt volhouden en het traint je lichaam om vermoeidheid te weerstaan en tegelijkertijd het ritme te behouden.
Zone 4 / drempeltraining ontwikkelt:
Lactaatverwijdering en -buffering
Efficiëntie bij gecontroleerde high-end inspanning
Mentale en fysieke discipline onder belasting
Controle van het tempo op de wedstrijddag op het streeftempo of net erboven
Drempeltraining zorgt ervoor dat het wedstrijdtempo soepeler en duurzamer aanvoelt. Vooral vanaf mijl 9, wanneer de meeste lopers beginnen af te nemen .
Wat is Zone 4 / Drempellopen?
Zone 4 / drempelwaarde, ligt doorgaans op:
87–93% van de maximale hartslag
RPE 7–8 (moeilijk maar duurzaam)
Sneller dan halve marathontempo, langzamer dan 10K-tempo
Gebruik de FLJUGA -calculator om uw zones te bepalen voordat u begint.
Je weet dat je in zone 4 / drempel zit wanneer praten moeilijk wordt, maar je kunt nog steeds in korte zinnen praten. Het is "gecontroleerd ongemak", geen sprint, maar ook geen ontspanning. Perfect voor de zware middenweg die nodig is om goed te kunnen racen.
Hoe u deze sessies kunt gebruiken
Neem één Zone 4/drempeltraining per week tijdens je halve marathon-opbouw, vooral in week 4 t/m 10 van een 12-wekenplan. Vermijd trainingen de dag voor of na je lange duurloop. Warm altijd goed op en sluit af met een gecontroleerde cooling-down. Bij deze trainingen gaat het er niet om alles te geven, maar om de inspanning net onder de rode lijn vol te houden met discipline en precisie.
1. Klassieke drempelintervallen
Doel: een duurzaam, hoog aerobisch tempo bereiken
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 4 x 8 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Gebroken drempelblokken
Doel: mentale controle en tempo ontwikkelen bij vermoeidheid
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 3 x (3 min @ Zone 4 + 2 min @ Zone 4 met 60 sec joggen ertussen) (2 min joggen tussen sets)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Drempelladder
Doel: Uitdaging van de controle over verschillende tijdsduren
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 5 min – 8 min – 10 min @ Zone 4 (2 min joggen tussendoor)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Drempel + Tempo-combinatie
Doel: Intensiteit mixen om de tempodiscipline te versterken
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 10 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4 + 5 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
5. Lange drempelherhalingen
Doel: Uithoudingsvermogen opbouwen bij hoge aerobe belasting
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 2 x 15 min @ Zone 4 (3 min joggen tussendoor)
Cooling-down: 10 min joggen
6. Threshold Hill-herhalingen
Doel: Kracht en aanhoudende inspanning combineren
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 6 x 3 min bergopwaarts @ Zone 4 (rustend joggen naar beneden)
Cooling-down: 10 min joggen
7. Dubbele drempeldag
Doel: Zone 4-volume over twee runs verzamelen
Ochtendsessie:
3 x 8 min @ Zone 4 (2 min joggen tussendoor)
PM-sessie:
4 x 6 min @ Zone 4 (90 sec joggen ertussen)
Elke oefening begint met 10 minuten warming-up en een cooling-down.
8. Golfdrempelintervallen
Doel: Verbetering van de tempocontrole bij wisselende belasting
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 4 x (2 min @ Zone 3 + 4 min @ Zone 4)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Lange termijn met drempelfinish
Doel: Simuleren van vermoeidheid aan het einde van de race
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 60 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 4
Cooling-down: 5 min joggen
10. Progressieve drempelset
Doel: Geduld aanleren vóór intensiteit
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 10 min @ Zone 3 – 10 min @ Zone 4 – 5 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
Veelgestelde vragen: Zone 4 / drempeltraining voor halvemarathonlopers
Wat is Zone 4/drempeltraining voor halve marathonlopers?
Drempeltraining richt zich op de inspanning net onder je lactaat-omslagpunt. Het helpt je snel te lopen zonder uit te putten, waardoor zowel je aerobe als mentale conditie . Het is ideaal ter de 10 km tot halve marathon .
Hoe vaak moet ik Zone 4/drempeltrainingen doen?
Eén gerichte drempeltraining per week is voldoende. Naarmate de wedstrijddag nadert, kun je deze trainingen combineren met langere trainingen of tempotraining.
Kunnen beginners Zone 4-trainingen doen?
Ja. Pas de intervallen gewoon aan. Beginners kunnen beginnen met 4-6 minuten per herhaling en dit na verloop van tijd opbouwen naar langere blokken. Zorg er altijd voor dat de inspanning vol te houden is.
Vervangen deze trainingen tempo- of wedstrijdtempo?
Niet echt. Threshold ligt iets boven wedstrijdtempo, dus het is een aanvulling op wedstrijdtempo in plaats van een vervanging. Zie het als een versnelling die je vermogen vergroot om de inspanning langer vol te houden.
Kan ik Zone 4 en Zone 2 in dezelfde sessie combineren?
Absoluut. Veel sessies in dit bericht doen precies dat: drempelintensiteit combineren met aerobe basisruns om echte wedstrijdvermoeidheid te simuleren.
VERDER LEZEN: BOUW JE HALVE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor halve marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Halve marathon training: 10 zone 3/tempo trainingen
Halve marathon training: 10 Zone 5 / VO2 Max trainingen
Halve marathon training: 10 essentiële sessies
Halve marathon training: wat is zone 4 / drempel?
Laatste gedachten
Drempeltraining is een van de meest effectieve tools voor succes op de halve marathon. Door consistent te trainen in Zone 4 verbeter je je controle, zelfvertrouwen en vermoeidheidsbestendigheid, terwijl je wedstrijdtempo beter beheersbaar wordt. Kies elke week een van deze sessies en integreer ze in je plan voor sterke, duurzame winst die zichtbaar is op de wedstrijddag.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
