Ironman 70.3 Run Training: 10 essentiële sessies
SAMENVATTING:
Dit bericht presenteert 10 belangrijke Ironman 70.3-trainingen die ontworpen zijn om je aerobe capaciteit, tempobeheersing en vermoeidheidsbestendigheid te verbeteren. Van lange Zone 2-runs tot wedstrijdsimulaties, elke sessie richt zich op een specifieke vaardigheid om je te helpen de halve marathon sterk te voltooien, zelfs na het fietsen. Deze halve Ironman-trainingen helpen je ook om je brandstofinname te verfijnen, zelfvertrouwen op te bouwen en je lichaam te trainen om de intensiteit van het laatste deel van je race aan te kunnen.
De belangrijkste elementen van gestructureerde Ironman 70.3 Run-training
Een goed gestructureerd Ironman 70.3-loopschema moet uithoudingsvermogen, tempo, kracht en wedstrijdspecifieke conditie ontwikkelen en tegelijkertijd zorgen voor optimale voeding en hydratatie.
Je belangrijkste hardloopsessies gaan niet alleen over het vastleggen van de afgelegde afstand, ze zijn ontworpen om de eisen van een wedstrijddag te simuleren. Of het nu gaat om hardlopen met vermoeide benen na een lange rit, leren tempo te houden onder vermoeidheid of het oefenen van hydratatie- en brandstofstrategieën tijdens het hardlopen, elke sessie speelt een cruciale rol.
Deze triatlontrainingen voor Ironman 70.3 bouwen aan het uithoudingsvermogen, de controle en de mindset die nodig zijn om je sterkste 70.3-run tot nu toe te lopen. De volgende sessies zijn speciaal ontworpen om elk aspect van je wedstrijdprestaties aan te scherpen en je run naar een hoger niveau te tillen.
Ironman 70.3 Run Trainingszones
Zone 1 (Herstel): 68-73% maximale hartslag / RPE 1-2. Zeer gemakkelijk joggen
Zone 2 (Uithoudingsvermogen): 73-80% maximale hartslag / RPE 3-4. Gemakkelijke aerobe hardlooptraining
Zone 3 (Tempo): 80–87% maximale hartslag / RPE 5–6. Gemiddeld zwaar
Zone 4 (drempel): 87–93% maximale hartslag / RPE 7–8. Moeilijk
Zone 5 (VO2 Max): 93-100% maximale hartslag / RPE 9-10. Korte, intensieve herhalingen. Heel zwaar.
de gratis hartslagzonecalculator van FLJUGA om uw training te personaliseren en nauwkeurig te trainen.
10 belangrijke Ironman 70.3-runtrainingen
1. Lange duurloop
Doel: aerobe capaciteit opbouwen en steady-state brandstoftoevoer aanleren
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 90 min @ Zone 2
Cooling-down: 10 min joggen
2. Gebroken tempoherhalingen
Doel: tempo-inspanning volhouden over beheersbare segmenten
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 4 x 10 min @ Zone 3 (3 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Drempelintervallen
Doel: Verbetering van de maximale aerobe capaciteit voor een krachtiger tempo
Warming-up: 12 min joggen + strides
Hoofdset: 3 x 8 min @ Zone 4 (3 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Tempo-progressierun
Doel: Van gecontroleerd aerobisch naar tempotempo
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 15 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
5. Tempo Finish Run
Doel: Vermoeidheidsweerstand opbouwen door middel van intensiteit in de late run
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 45 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
6. Gemengde drempelintervallen
Doel: aerobe kracht en mentale focus opbouwen door het veranderen van herhalingen
Warming-up: 12 min joggen + 4 stappen
Hoofdset: 3 x (4 min + 3 min + 2 min) @ Zone 4 (90 sec joggen tussen herhalingen)
Cooling-down: 10 min joggen
7. Drempel + tempo-combinatie
Doel: Combineer tempocontrole met sterke aerobe conditionering
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 10 min @ Zone 4 + 20 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
8. Tempocontrole-run
Doel: Discipline aanleren op verschillende intensiteiten
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 4 x (5 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Middellange tempo vasthouden
Doel: Versterken van een duurzaam tempo op de wedstrijddag
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 60 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
10. Race Simulatie Run
Doel: lichaam en geest voorbereiden op het race-specifieke tempo
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 30 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
Veelvoorkomende fouten bij de Ironman 70.3 Run-training
Zelfs met een goede kilometerstand kunnen kleine misstappen je wedstrijddagloop verstoren. Houd je training op schema door deze veelvoorkomende fouten te vermijden:
Te vaak te hard rennen: Zonediscipline is belangrijk. Niet elke sessie hoeft zwaar te zijn.
Brick Runs overslaan: de overgang van fietsen naar hardlopen is een vaardigheid. Je moet het trainen.
Het negeren van brandstofverbruik op de lange termijn: Te weinig brandstof tijdens de training leidt tot problemen tijdens wedstrijden.
Sla herstelweken over: vermoeidheid bouwt zich snel op. Bouw strategische rust in.
Train met aandacht, respecteer het doel van elke sessie en laat consistentie uw vooruitgang bepalen.
FAQ: 70.3 runsessies
Hoe vaak moet ik deze Ironman 70.3-runsessies in mijn training opnemen?
Probeer 2 tot 3 hardloopsessies per week in te plannen, waarbij je uithoudingsvermogen, snelheid en wedstrijdtempo afwisselt met je fiets- en zwemtraining.
Wanneer moet ik met deze sessies in mijn 70.3-trainingsplan beginnen?
Begin 16–20 weken voor de wedstrijd met het uitvoeren van deze runs en pas de intensiteit en duur aan naarmate u dichter bij uw optimale conditie komt.
Moet ik alle 10 sessies elke week doen?
Nee, wissel de sessies af op basis van je trainingsfase en doelen. Combineer duur-, tempo- en snelheidstrainingen op de juiste manier, met voldoende hersteltijd.
Hoe belangrijk is het om tijdens een looptraining voldoende brandstof aan te vullen?
Cruciaal! Door je voedingsstrategie voor de wedstrijddag te oefenen tijdens lange duurlopen en bricks, voorkom je maag- en darmklachten en verbeter je je energiebeheer tijdens de wedstrijd.
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Zwemtraining: 10 essentiële sessies
Ironman 70.3 fietstraining: 10 essentiële sessies
Ironman 70.3 Training: Herstelweek
Ironman 70.3: Beginnersgids
Laatste gedachten
Deze 10 zorgvuldig samengestelde hardloopsessies zullen je uithoudingsvermogen, tempo, algehele kracht en mentale weerbaarheid - essentiële eigenschappen om je Ironman 70.3-wedstrijddag vol vertrouwen te winnen. Geef consequent prioriteit aan de juiste voeding en hydratatie tijdens elke trainingssessie om ervoor te zorgen dat je op de wedstrijddag je allerbeste prestaties levert.
Welke van deze sessies ga jij als eerste aanpakken om je Ironman 70.3-training naar een hoger niveau te tillen?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
