Halve marathon training: 10 zone 4 / drempeltrainingen
SAMENVATTING
Zone 4-training (87-93% maximale hartslag, RPE 7-8) richt zich op je lactaatdrempel, de grens van duurzame inspanning. Deze sessies bouwen controle, veerkracht en kracht op in de laatste fase van de race. Voor halve marathonlopers leert Zone 4 je om kalm te blijven wanneer het tempo omhoog gaat en sterk te finishen zonder in te zakken.
Wat is Zone 4/Drempeltraining?
Zone 4 ligt doorgaans tussen 87 en 93% van je maximale hartslag en voelt aan als een 7 tot 8 op de RPE-schaal. Je ademt zwaar, je kunt niet meer praten en je je concentreren . Het is het soort inspanning dat beheerst moet worden; je kunt het volhouden, maar alleen met precisie. In zone 4 voel je je net onder je limiet. Je gaat doelgericht te werk. Het is gecontroleerd ongemak en een van de meest productieve zones om je voor te bereiden op een race met een halve marathonintensiteit.
Waarom deze sessies werken
Zone 4-trainingen verhogen je lactaatdrempel, verbeteren je weerstand tegen vermoeidheid en ontwikkelen je vermogen om snel en gecontroleerd te rennen. Deze sessies leren je om te gaan met druk, te reageren op tempowisselingen en krachtig te lopen zonder te vervallen in overbelasting. Voor halve marathonlopers is dit essentieel, vooral wanneer je zowel tegen afstand als tijd racet.
10 drempeltrainingen voor halve marathonlopers
1. Standaard drempelherhalingen
Herhaalde, gecontroleerde inspanning om kracht op te bouwen.
Warming-up: 12 min joggen + 4 passen
Hoofdset: 4 x 8 min @ Zone 4 (2 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Progressieve drempelblokken
De intensiteit wordt geleidelijk opgebouwd om vermoeidheid tijdens een race te simuleren.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 6 min → 8 min → 10 min @ Zone 4 (90 sec joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Gebroken drempelsets
Handhaaft een hoge inspanning zonder overbelasting.
Warming-up: 12 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 3 x (5 min + 3 min) @ Zone 4 (1 min tussen herhalingen, 2 min tussen sets)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Drempel + Tempo-mix
De overgang van constante inspanning naar een intensiteit die vergelijkbaar is met een race.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
10 min @ Zone 3
2 x 7 min @ Zone 4 (2 min joggen)Cooling-down: 10 min joggen
5. Lange drempelherhalingen
Test je vermogen om de oefening langer vol te houden.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 2 x 12 min @ Zone 4 (3 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
6. Snelle afwerkingsdrempel
Treinen regelen vroeg, kracht pas laat.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 10 min constant → 8 min @ Zone 3 → 4 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
7. Korte drempelintervallen
Scherp en geconcentreerd, met actief herstel.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 6 x 4 min @ Zone 4 (90 sec joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Hill Threshold Sessie
Bouwt kracht op terwijl de intensiteit gecontroleerd blijft.
Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen
Hoofdset: 5 x 4 min bergopwaarts @ Zone 4 (lopen/joggen naar beneden)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Drempelpiramide
Zorgt voor een evenwicht tussen tempo en inspanning over verschillende afstanden.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zone 4 (2 min jog)
Cooling-down: 10 min joggen
10. 90 seconden drempelherhalingen
Geeft volume zonder te overdrijven.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 10 x 90 sec @ Zone 4 (60 sec joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
FAQ: Zone 4 / Drempeltraining voor halve marathon
Hoe weet ik dat ik in Zone 4 ben?
Je ademt zwaar en gefocust. Je kunt niet praten. Het voelt alsof je net onder je limiet zit, sterk, maar je moet wel controle hebben om daar te blijven.
Hoe vaak moet ik trainen in Zone 4 tijdens de opbouw naar een halve marathon?
Eén sessie per week is effectief. Voeg een tweede sessie alleen toe als herstel, volume en trainingservaring dit toelaten.
Hoe bereken ik mijn hartslag in zone 4?
de gratis hartslagzonecalculator van FLJUGA om uw persoonlijke bereiken te vinden en nauwkeurig te trainen.
VERDER LEZEN: BOUW JE HALVE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor halve marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Halve marathon training: 10 zone 3/tempo trainingen
Halve marathon training: 10 Zone 5 / VO2 Max trainingen
Halve marathon training: 10 essentiële sessies
Laatste gedachten
Zone 4 is waar gecontroleerde snelheid raceklaar wordt. Deze sessies bereiden je voor op de eisen van racen over lange afstanden, niet met chaos, maar met kalmte. Wanneer het tempo oploopt, de heuvel opkomt of de finishlijn nadert, helpt Zone 4 je te reageren zonder te remmen.
Kunt u sterk blijven wanneer uw ras weerstand begint te bieden?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
