Halve marathon training: 10 zone 3/tempo trainingen
SAMENVATTING
Zone 3-training (80-87% maximale hartslag, RPE 5-6) bouwt de aerobe controle en tempokracht op die nodig zijn voor succes op de halve marathon. Deze tempotrainingen trainen je om een constante inspanning te leveren, mentaal gefocust te blijven en te pushen zonder om te vallen. Wil je sterk en beheerst 21,1 kilometer hardlopen, dan is Zone 3 jouw basis.
Wat is Zone 3/Tempo-training?
Zone 3 , vaak tempotraining genoemd, ligt tussen 80 en 87% van je maximale hartslag, met een RPE van 5 tot 6 op een schaal van 10. Het draait om gecontroleerde, constante inspanning, diepe ademhaling, beperkt praten en constante focus. Je werkt hard, maar je bent niet aan het redlinen. In zone 3 voelt het alsof je in een versnelling zit die je kunt vasthouden, maar alleen als je aanwezig blijft. Voor halve marathonlopers is dit de zone waarin je het vermogen ontwikkelt om tempo te houden, stress te beheersen en over een lange afstand te presteren.
Waarom deze sessies werken
Zone 3 verbetert je aerobe capaciteit, spieruithoudingsvermogen en mentale tempo. Deze trainingen bereiden je lichaam voor op een efficiënte energielevering, een gelijkmatige afvoer van lactaat en het vasthouden van je vorm bij toenemende inspanning. Ze helpen je om kalm te blijven wanneer je benen willen versnellen of juist afnemen, waardoor je de stabiliteit en controle krijgt om van start tot finish .
10 tempotrainingen voor halve marathonlopers
1. Aanhoudende tempoherhalingen
Bouwt aerobe kracht op tijdens lange werkblokken.
Warming-up: 15 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 2 x 15 min @ Zone 3 (4 min jog-herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Progressieve tempo-intervallen
Leert je tempo te bepalen en bouwt de aerobe belasting geleidelijk op.
Warming-up: 12 min joggen + 4 passen
Hoofdset: 3 x 10 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Tempo + Stride Finish
Combineert controle met vorm en omzet.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset:
20 min @ Zone 3
4 x 20 sec passen (terugwandelen en herstellen)Cooling-down: 10 min joggen
4. Tempopiramide
Varieert de inspanningsduur om de focus en het ritme te verbeteren.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 6 min → 8 min → 10 min → 8 min → 6 min @ Zone 3 (2 min jog)
Cooling-down: 10 min joggen
5. Tempo-progressierun
Zorgt ervoor dat je na langdurig werk sterker eindigt.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 20 min constant → 10 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
6. Lang tempoblok
Traint de mentale focus en het wedstrijdritme.
Warming-up: 15 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 1 x 30 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
7. Gebroken temposet
Handhaaft de kwaliteit bij beheer van de belasting.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 4 x 8 min @ Zone 3 (90 sec jog-herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Hill Tempo Sessie
Versterkt langdurige aerobe training.
Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen
Hoofdset: 5 x 4 min bergopwaarts @ Zone 3 (wandelen/joggen bergafwaarts om te herstellen)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Tempo-aerobe mix
Plaatst tempo in een bredere sessie met gemakkelijke inspanning.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
15 min gemakkelijk
20 min @ Zone 3
10 min gemakkelijkAfkoelen: 5 min wandelen/rekken
10. Kort hersteltempo
Daagt de aerobe kracht uit met minimale rust.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 6 x 6 min @ Zone 3 (60 sec joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
FAQ: Tempotraining voor halve marathonlopers
Hoe weet ik dat ik in Zone 3 ben?
Je ademt rustig, gefocust en net buiten de conversatie-inspanning. Je voelt je sterk, maar niet snel, je werkt, je racet niet.
Hoeveel Zone 3-training moet ik doen tijdens een halve marathon?
Eén tot twee sessies per week tijdens de basis- en tussenseizoensfase is ideaal. Deze trainingen moeten productief aanvoelen, niet uitputtend.
Hoe vind ik mijn hartslag in zone 3?
calculator van FLJUGA om binnen enkele seconden je persoonlijke trainingszones te berekenen. Zo train je consistent en vol vertrouwen.
VERDER LEZEN: BOUW JE HALVE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor halve marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Halve marathon training: 10 zone 4 / drempeltrainingen
Halve marathon training: 10 Zone 5 / VO2 Max trainingen
Halve marathon training: 10 essentiële sessies
Laatste gedachten
Zone 3 is de basis voor een sterke halve marathon. Deze sessies helpen je controle, efficiëntie en zelfvertrouwen bij langdurige inspanning. Wanneer je diep in de race zit en elke beslissing telt, geeft tempotraining je de tools om je tempo vast te houden, kalm te blijven en door de vermoeidheid heen te rennen.
Hoe hoog is jouw tempo als er nog kilometers te gaan zijn?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
