Marathontraining: 10 Zone 4 / Drempeltrainingen
Samenvatting
Deze 10 Zone 4 / Threshold-trainingen richten zich op 87-93% van de maximale hartslag (RPE 7-8) om snelheid, efficiëntie en vermoeidheidsbestendigheid op te bouwen tijdens de marathontraining. Elke sessie traint je lichaam om lactaat af te voeren, het tempo onder druk vast te houden en prestaties te leveren wanneer het er het meest toe doet. Ideaal voor week 5 t/m 14 van een 16-wekenplan: threshold-trainingen zorgen ervoor dat het marathontempo soepeler en sterker aanvoelt, zelfs in de laatste 10 km.
Zone 4 Marathon Drempeltrainingen
Threshold running is waar uithoudingsvermogen en intensiteit samenkomen. Zone 4-sessies zijn ontworpen om je net onder je rode lijn te duwen, je lactaatdrempel te ontwikkelen en je te helpen hogere tempo's langer vol te houden. Bij marathontraining betekent dit sterkere tempo-inspanningen, betere controle over je wedstrijdtempo en het vermogen om tot diep in de wedstrijd efficiënt te blijven. Dit bericht beschrijft tien effectieve Zone 4-trainingen, speciaal ontwikkeld voor marathonlopers die klaar zijn om een stap verder te gaan.
Waarom drempeltraining belangrijk is voor de marathon
Marathonsucces draait niet alleen om lange afstanden. Om echt te verbeteren, moeten hardlopers de systemen trainen die hen in staat stellen om hun tempo vol te houden bij vermoeidheid . Daar komt drempeltraining om de hoek kijken. Drempellopen Zone 4 / Drempel genoemd .
Trainen in deze zone zorgt voor:
Lactaatafvoercapaciteit
Tempocontrole bij hoge aerobe belasting
Mentale veerkracht in raceomstandigheden
Efficiëntie op of nabij marathontempo
Met drempeltraining kunt u uw wedstrijdtempo beter beheersbaar maken en krijgt u een versnelling die snel maar vol te houden is. Dat is cruciaal wanneer u 32 km in een marathon zit en de inspanning u begint te kosten .
Wat is Zone 4 Running?
Zone 4 of lactaatdrempelzone, valt doorgaans op:
87–93% van je maximale hartslag
RPE 7–8 (moeilijk maar duurzaam)
Een tempo dat sneller is dan een marathontempo, maar niet helemaal een 10K-inspanning
Gebruik de FLJUGA-calculator om uw zones te berekenen.
Het wordt vaak "comfortabel hard" genoemd. Praten wordt dan moeilijk, maar in korte zinnen is het wel te doen. Zone 4 is waar je lichaam leert om lactaat af te voeren, snelheid te behouden en uitputting uit te stellen. Dit maakt het ideaal voor wedstrijdspecifieke marathonvoorbereiding.
Hoe u deze drempelsessies kunt gebruiken
Gebruik één drempeltraining per week tijdens je belangrijkste opbouwfase. Meestal week 5 t/m 14 van een 16 weken durend marathonschema. Vermijd drempeltraining de dag voor of na je lange duurloop en zorg ervoor dat je in elke training een goede warming-up en cooling-down doet.
10 drempelsessies voor marathontraining
1. Klassieke drempelblokken
Doel: Lactaatcontrole opbouwen met herhaalbare Zone 4-inspanningen
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 3 x 10 min @ Zone 4 (3 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Lange drempelafwerking
Doel: Oefenen met het overschrijden van de drempel wanneer u moe bent
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 70 min @ Zone 2 – 20 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
3. Gesplitste drempelsets
Doel: Lange herhalingen mentaal en fysiek haalbaar maken
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
2 x (6 min @ Zone 4 – 2 min joggen – 4 min @ Zone 4 – 2 min joggen – 2 min @ Zone 4) (2 min joggen tussen sets)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Progressieve drempelrun
Doel: Inbouwen in Zone 4 voor gecontroleerde vermoeiingsweerstand
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 10 min @ Zone 2 – 10 min @ Zone 3 – 20 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
5. Gebroken drempelherhalingen
Doel: Korte herstelperiodes vormen een uitdaging voor herhaalbaarheid bij de drempelwaarde
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 6 x 6 min @ Zone 4 (1 min joggen herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
6. Cruise-intervalsessie
Doel: ritme en herhaalbaar tempo ontwikkelen
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 5 x 8 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
7. Piramide drempelset
Doel: Tempocontrole over verschillende tijdsduren
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Marathontempo + drempelcombinatie
Doel: overgang tussen racetempo en gecontroleerde drempel
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 20 min @ Zone 3 – 20 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
9. Afwisselende drempelblokken
Doel: Combineer constante inspanningen met drempelstoten
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 5 x (4 min @ Zone 3 – 4 min @ Zone 4)
Cooling-down: 10 min joggen
10. Grote blokdrempel
Doel: Simuleren van aanhoudende race-inspanning
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 40 min continu @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
Mini FAQ: Drempeltraining in marathonplannen
Wat is Zone 4 / Threshold-training precies voor marathonlopers?
Het is gestructureerd hardlopen op de lactaatdrempel. Hierbij werkt je lichaam hard, maar blijft het net onder het omslagpunt van vermoeidheid. Zone 4-inspanning.
Wanneer moet ik deze sessies doen?
Een keer per week, idealiter 2-3 dagen na je lange duurloop.
Moet ik afgaan op tempo, hartslag of gevoel?
Gebruik alle drie. Hartslag en tempo geven structuur, maar de ervaren inspanning is de beste leidraad bij wisselende omstandigheden.
Hoe lang moeten drempelintervallen zijn?
Begin met intervallen van 5-10 minuten en bouw dit op naar langere blokken van 20-40 minuten.
Wat als ik het tempo niet kan halen?
Focus op inspanning, niet op perfectie. Het gaat erom om met een constante, "harde maar gecontroleerde" intensiteit te werken.
VERDER LEZEN: BOUW JE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-trainingen
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO5 Max-trainingen
Marathontraining: 10 essentiële sessies
Marathontraining: wat is zone 4 / drempel?
Laatste gedachten
Threshold-sessies zijn een van de krachtigste tools die marathonlopers kunnen gebruiken om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze Zone 4-trainingen richten zich op het vermogen van je lichaam om lactaat af te voeren en de inspanning onder druk vol te houden, precies wat je nodig hebt in de tweede helft van de race. Door deze sessies in je wekelijkse schema op te nemen, loop je niet alleen sneller, maar ook slimmer. Gebruik ze consequent, luister naar je lichaam en zie hoe je marathontempo na verloop van tijd steeds gemakkelijker wordt.
Bent u consistent, vertrouwt u op uw training en bent u klaar om een nieuw persoonlijk record te behalen?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
