Marathontraining: 10 essentiële trainingen
Samenvatting:
Marathontraining is een kwestie van de lange adem en de juiste sessies zijn je voordeel. Van lange aerobe inspanningen tot gecontroleerde wedstrijdtempo's en strategisch herstel: deze 10 trainingen bestrijken het volledige spectrum van wat nodig is om 42,2 kilometer hard te lopen. Het gaat niet alleen om het loggen van kilometers. Het gaat erom de juiste kilometers op te bouwen.
Wat maakt een sessie 'essentieel'?
Essentiële marathontrainingen gaan niet over het verpletteren van elke run. Ze gaan over bewuste progressie: het vergroten van je uithoudingsvermogen, het beheersen van vermoeidheid, het vasthouden van je wedstrijdtempo en het ontwikkelen van kracht die langer dan 32 kilometer aanhoudt. Elk van deze sessies richt zich op een ander systeem en gecombineerd over je trainingscyclus bereiden ze je lichaam en geest voor op de volledige afstand.
De lange duurloop bouwt aerobe diepte op. Tempo- en drempelinspanningen verbeteren je vermogen om gecontroleerd te blijven bij hogere intensiteit. VO2-maxintervallen verhogen de efficiëntie en ondersteunen een sterke finish . Herstelruns beschermen de consistentie en absorberen de belasting. Dit zijn geen willekeurige trainingen. Ze vormen de ruggengraat van een marathonplan dat is ontworpen voor resultaten.
Trainingszones uitgelegd: HR, RPE, doel
Hartslagzones geven structuur aan je marathontraining. Elke zone richt zich op een specifiek systeem, van aerobe duursport tot kracht en controle. Wanneer je trainingen in de juiste zone passen, train je doelgericht in plaats van te gokken. Deze aanpak bouwt aanhoudende conditie op, voorkomt burn-outs en bereidt elk systeem voor op de eisen van 42,2 kilometer hardlopen. Deze zones zijn niet zomaar cijfers. Ze vormen de blauwdruk voor slimme, consistente marathonvoortgang.
Zone 1 (Herstel): 68–73% HR – RPE 1–2 – Gemakkelijke inspanning voor actief herstel.
Zone 2 (Uithoudingsvermogen): 73–80% HR – RPE 3–4 – Bouwt aerobe basis en uithoudingsvermogen op.
Zone 3 (Tempo): 80–87% HR – RPE 5–6 – Houdt een gematigd tot hard tempo met controle vast.
Zone 4 (drempel): 87–93% HR – RPE 7–8 – Verhoogt de lactaatdrempel en de raceduurzaamheid.
Zone 5 (VO2 Max): 93–100% HR – RPE 9–10 – Verbetert snelheid, zuurstofverbruik en intensiteit.
10 sessies die elke marathonloper nodig heeft
1. Zone 2 Lange Loop
Basis voor aerobe basis- en vetaanpassing.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 90–120 min @ Zone 2
Afkoelen: 5–10 min joggen
2. Zone 3 Tempo Run
Bouwt uithoudingsvermogen en controle op bij een tempo lager dan dat van een wedstrijd.
Warming-up: 10 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 3 x 15 min @ Zone 3 (3–4 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Zone 4 drempelintervallen
Verscherpt aanhoudende inspanning en vermoeidheidsweerstand.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 2 x 15 min @ Zone 4 (5 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Zone 5 VO2 Max-intervallen
Verhoogt de topcapaciteit en verbetert de loopeconomie.
Warming-up: 10 min joggen + 4 passen
Hoofdset: 5 x 3 min @ Zone 5 (3 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
5. Progressie op lange termijn
Leert je om je tempo te beheersen en kracht te ontwikkelen bij vermoeidheid.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 90 min. beginnend in Zone 2, eindigend in de laatste 30 min. @ Zone 3–4
Cooling-down: 10 min joggen
6. Racetempo-simulator
Oefen het raceritme en tank bij.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 3 x 5 km in wedstrijdtempo (5 min. joggen om te herstellen)
Cooling-down: 10 min joggen
7. Lange runs achter elkaar
Bouwt veerkracht en mentale weerbaarheid op.
Dag 1: 90 min @ Zone 2
Dag 2: 60 min met laatste 20 min @ Zone 3
8. Brandstofoefening
Traint je intuïtie en strategie voor de wedstrijddag.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 90 min @ Zone 2–3 met tussentijdse brandstoftoevoer elke 30 min
Afkoelen: 5–10 min joggen
9. Drempel + tempo-combinatie
Combineert gecontroleerde intensiteit met tempokracht.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset:
10 min @ Zone 4
20 min @ Zone 3
(3 min jogherstel)Cooling-down: 10 min joggen
10. Zone 1 Herstelrun
Essentieel voor herstel, bloedsomloop en aerobe consistentie.
Warming-up: optioneel
Hoofdset: 35–50 min @ Zone 1
Afkoelen: wandelen of mobiliteit
FAQ: Marathontrainingen opbouwen en structureren
Hoe lang moet ik aan deze sessies besteden?
Eerst de basis. Veel van deze sessies worden halverwege tot laat in een 16-20 weken durend programma geïntroduceerd. Bouw geleidelijk op en schaal op gevoel of volume.
Heb ik VO2Max nodig voor een marathontraining?
Ja. Niet alleen voor de snelheid, maar ook om de economie te verbeteren en het marathontempo vol te houden.
Hoe stel ik zones in voor deze trainingen?
Gebruik de zonecalculators van FLJUGA voor uw hartslag of tempo.
VERDER LEZEN: BOUW JE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-trainingen
Marathontraining: 10 Zone 4 / Drempeltrainingen
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen
Laatste gedachten
De marathon vraagt meer dan alleen uithoudingsvermogen. Het vereist geduld, tempo, voldoende brandstof en mentale helderheid bij elke kilometer. Deze sessies vormen de kern van de marathonvoorbereiding: gevarieerd, gericht en erop gericht om je over de muur te tillen.
Elk speelt een specifieke rol in hoe je je aanpast, herstelt en presteert. Sommige versterken je motor. Andere verscherpen je controle of testen je mindset. Samen bereiden ze je voor op de echte uitdaging, zodat je sterk blijft wanneer het er echt op aankomt.
Je hoeft ze niet elke week te doen. Maar als je ze doelbewust inbouwt, consistent en naar je lichaam luistert, ben je er klaar voor op de wedstrijddag. Het is hard werken, maar het is het ook waard. Vertrouw op je plan. Respecteer het proces. De finishlijn wacht.
Zal je volgende 26.2 gebaseerd zijn op toeval of op training die echt werkt?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
