Halve marathon training: 10 essentiële sessies
Samenvatting
Trainen voor een halve marathon vergt meer dan alleen kilometers. Deze tien essentiële trainingen bouwen het uithoudingsvermogen, de snelheid en de controle op die je nodig hebt om sterk te racen. Van tempolopen tot drempeltrainingen, elke sessie speelt een rol bij het doelgericht voorbereiden op 13,1.
Belangrijke trainingen voor succes bij de halve marathon
De halve marathon vereist een mix van snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Om effectief te trainen heb je meer nodig dan alleen lange duurlopen of intervaltrainingen. Je hebt een complete set trainingen nodig die zich op elk prestatieaspect richten. Dit bericht bundelt tien essentiële sessies die ontworpen zijn om controle op te bouwen, je tempo te verbeteren en je voor te bereiden om op de wedstrijddag optimaal te presteren.
Wat zijn de belangrijkste trainingen voor een halve marathon?
De halve marathon is niet zomaar een uithoudingsvermogenstest. Het is een strategische uitdaging die een gecontroleerde snelheid, uithoudingsvermogen en mentale focus over 21 kilometer. Meer kilometers rennen alleen brengt je niet sneller over de finish. Om goed te kunnen racen, heb je sessies nodig die je grenzen verleggen, je tempo verfijnen en je lichaam conditioneren om sterk te blijven wanneer de vermoeidheid toeslaat.
Deze 10 sessies zijn zorgvuldig geselecteerd om precies dat doel te bereiken.
Trainingszones voor de halve marathon
Hartslag en RPE (Rate of Perceived Exertion) zijn eenvoudige maar krachtige hulpmiddelen om je training te sturen. Je hartslag meet hoe snel je hart klopt tijdens het sporten en laat zien hoe hard je lichaam werkt. RPE is hoe hard je voelt dat je traint, meestal op een schaal van 1 tot 10. Samen helpen ze je inzicht te krijgen in je inspanningsniveau, de trainingsintensiteit te beheersen en overtraining . Door te letten op je hartslag en RPE kun je slimmer trainen, je prestaties verbeteren en het risico op blessures verminderen.
Zone 1 (Herstel): 68–73% maximale hartslag / RPE 1–2 — zeer gemakkelijk joggen
Zone 2 (Uithoudingsvermogen): 73–80% maximale hartslag / RPE 3–4 — gemakkelijk aerobisch hardlopen
Zone 3 (Tempo): 80–87% maximale hartslag / RPE 5–6 — constante, krachtige inspanning
Zone 4 (drempel): 87–93% max HR / RPE 7–8 — comfortabel hard
Zone 5 (VO2 Max): 93–100% max HR / RPE 9-10 — korte, intensieve herhalingen
de zonecalculator van FLJUGA om uw training te personaliseren.
10 halve marathonsessies
1. Lange termijn
Doel: Uithoudingsvermogen en aerobe basis opbouwen
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 80–100 min @ Zone 2
Cooling-down: 10 min joggen
2. Tempo-run
Doel: Verbetering van de aerobe kracht en tempocontrole
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 35 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
3. Drempelintervallen
Doel: Verhoog uw duurzame snelheid
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 4 x 8 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Gemakkelijke run
Doel: Bevorderen van aerobe herstel en constant volume
Hoofdset: 40 min @ Zone 1–2
(geen warming-up of cooling-down nodig — dit is een op zichzelf staande, gemakkelijke sessie)
5. Progressie Run
Doel: Controle aanleren en sterk afwerken
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 15 min @ Zone 2 – 15 min @ Zone 3 – 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
6. Racetempo-inspanningen
Doel: het gewenste tempo en vertrouwen vastleggen
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 2 x 4 km @ Halve Marathon Tempo (4 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
7. VO2 Max-herhalingen
Doel: het aerobe plafond en de snelheid verhogen
Warming-up: 15 min joggen + stappen
Hoofdset: 5 x 3 min @ Zone 5 (3 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Gebroken temposet
Doel: tempowerk herhaalbaarder en beter verteerbaar maken
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 3 x 10 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Snelle afwerking op lange termijn
Doel: oefen tempo en sterke afwerkingen
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 60 min @ Zone 2 – 15 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
10. Herstelrun
Doel: Los blijven en de aanpassing ondersteunen
Hoofdset: 30 min @ Zone 1
(geen warming-up of cooling-down vereist)
Mini FAQ: Snelheidstrainingen en trainingstips voor de halve marathon
Hoe vaak moet ik deze trainingen in mijn trainingsschema opnemen?
Streef naar 1 à 2 kwalitatieve sessies per week. Combineer ze met je lange duurlopen, herstelruns en rustige aerobe kilometers voor een complete halve marathon.
Kunnen beginners deze sessies gebruiken?
Ja. Elke sessie kan worden aangepast qua afstand, intensiteit of aantal herhalingen. Beginners kunnen de intervallen verkorten of de hersteltijd verlengen om ze aan te passen aan hun huidige conditie.
Helpen deze trainingen mijn algemene loopvermogen te verbeteren?
Zeker weten. Drempel- en snelheidsgerichte trainingen verbeteren mijn cardiovasculaire conditie, loopefficiëntie en tempovaardigheid, voordelen die gelden voor alle afstanden van 5 km tot marathon .
Heb ik speciale uitrusting of een parcours nodig?
Geen speciale uitrusting nodig. Een betrouwbaar horloge, toegang tot open wegen of een vlakke route en een paar goed passende hardloopschoenen zijn alles wat je nodig hebt.
VERDER LEZEN: BOUW JE HALVE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor halve marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Halve marathon training: 10 zone 3/tempo trainingen
Halve marathon training: 10 zone 4 / drempeltrainingen
Halve marathon training: 10 Zone 5 / VO2 Max trainingen
Halve marathon training: voordelen van hardlopen op lange termijn
Laatste gedachten
De halve marathon beloont slimme inspanning, gestructureerde sessies en consistente aerobe ontwikkeling. Door deze tien belangrijke trainingen in je schema op te nemen, creëer je een sterke basis en verbeter je de vaardigheden die er op de wedstrijddag toe doen. Elke sessie bouwt een andere laag van conditie op, van tempobeheersing tot vermoeidheidsbestendigheid. Blijf komen, vertrouw op je plan en laat het werk voor zich spreken wanneer de wedstrijd begint.
Blijf consistent, vertrouw op je training en bereid je voor op het behalen van een nieuw persoonlijk record!
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
