Marathontraining: 10 essentiële sessies
SAMENVATTING:
Succesvol trainen voor een marathon hangt af van meer dan alleen het aantal kilometers; het vereist strategische sessies die aerobe uithoudingsvermogen, tempobeheersing en mentale kracht opbouwen. Deze 10 essentiële trainingen richten zich op elk onderdeel van de prestatiepuzzel, van lange duurlopen en tempo-inspanningen tot wedstrijdtempo en herstel.
Belangrijkste trainingen voor marathonprestaties
Om goed te trainen voor de marathon heb je meer nodig dan alleen lange duurlopen. Je hebt structuur, variatie en gerichte inspanning nodig. Dit artikel bundelt tien essentiële marathonsessies die je uithoudingsvermogen opbouwen, je tempo aanscherpen en je kracht in alle zones ontwikkelen. Deze trainingen vormen de basis van een compleet plan en helpen je om van begin tot eind doelgericht te trainen.
Wat zijn de belangrijkste trainingen voor succes bij een marathon?
De marathon is de ultieme test van uithoudingsvermogen, tempo en mentale veerkracht . Of je nu een nieuw persoonlijk record nastreeft of gewoon sterker en slimmer wilt finishen, gestructureerde training is alles!
42,2 kilometer afleggen vereist meer dan alleen tijd op de been, het vereist ook een langdurige voorbereiding, een gedisciplineerd tempo en trainingen die zowel fysieke als mentale veerkracht opbouwen. De juiste trainingen helpen je om je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, vermoeidheid te beheersen en je vorm tot diep in de race te behouden.
Deze trainingen zijn ontworpen om je voor te bereiden op alles wat de marathon je biedt, van constante kilometers tot snelle sprints aan het einde van de race. In dit bericht vind je 10 marathontrainingen die je uithoudingsvermogen verbeteren, je tempo aanscherpen en je helpen om vol vertrouwen en controle over de finish te komen.
Marathon Run Training Zones
Hartslag en RPE (Rate of Perceived Exertion) zijn eenvoudige maar krachtige hulpmiddelen om je training te sturen. Je hartslag meet hoe snel je hart klopt tijdens het sporten en laat zien hoe hard je lichaam werkt. RPE is hoe hard je voelt dat je traint, meestal op een schaal van 1 tot 10. Samen helpen ze je inzicht te krijgen in je inspanningsniveau, de trainingsintensiteit te beheersen en overtraining . Door te letten op je hartslag en RPE kun je slimmer trainen, je prestaties verbeteren en het risico op blessures verminderen.
Zone 1 (Herstel): 68–73% maximale hartslag / RPE 1–2 — zeer gemakkelijk joggen
Zone 2 (Uithoudingsvermogen): 73–80% maximale hartslag / RPE 3–4 — gemakkelijk aerobisch hardlopen
Zone 3 (Tempo): 80–87% maximale hartslag / RPE 5–6 — constante, krachtige inspanning
Zone 4 (drempel): 87–93% max HR / RPE 7–8 — comfortabel hard
Zone 5 (VO2 Max): 93–100% max HR / RPE 9-10 — korte, intensieve herhalingen
de zonecalculator van FLJUGA om uw training te personaliseren.
1. Lange termijn
Doel: aerobe uithoudingsvermogen en tijd op de voeten opbouwen
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 100–120 min @ Zone 2
Cooling-down: 10 min joggen
2. Tempo-uithoudingsloop
Doel: duur combineren met marathon-specifiek tempo
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 45 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
3. Drempelblokken
Doel: Verhoog uw lactaatdrempel voor een aanhoudende snelheid
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 3 x 10 min @ Zone 4 (3 min joggen hersteltijd)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Aerobische herhalingen
Doel: Versterken van een constant tempo en aerobe capaciteit
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 4 x 8 min @ Zone 2 (90 sec joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
5. Progressie Run
Doel: Controle opbouwen van makkelijk naar moeilijk
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 20 min @ Zone 2 – 20 min @ Zone 3 – 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
6. Racetemposimulatie
Doel: het tempo aanscherpen voor een betere doelinspanning
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 2 x 5 km @ Marathontempo (5 min joggen tussendoor)
Cooling-down: 10 min joggen
7. Dubbele drempeldag
Doel: Verbetering van de efficiëntie bij vermoeidheid
Ochtendsessie: 4 x 6 min @ Zone 4 (2 min. joggen hersteltijd)
Middagsessie: 3 x 8 min @ Zone 4 (3 min. joggen hersteltijd)
8. Snelle afwerking op lange termijn
Doel: Racevermoeidheid simuleren en kracht opbouwen
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 80 min @ Zone 2 – 20 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
9. VO2 Max-sessie
Doel: het verhogen van de maximale aerobe capaciteit
Warming-up: 15 min joggen + strides
Hoofdset: 6 x 3 min @ Zone 5 (3 min joggen herstel)
Cooling-down: 10 min joggen
10. Herstelrun
Doel: Actief herstel bevorderen tussen zwaardere dagen
Hoofdset: 30–40 min @ Zone 1
(geen warming-up of cooling-down vereist, puur gemakkelijk)
Mini FAQ: Marathontraining
Hoe vaak moet ik deze sessies doen?
Doe er 2–3 per week, afgewisseld met herstelruns en rustige afstanden .
Zijn deze trainingen voor beginners of gevorderde hardlopers?
Beide. Pas de intensiteit en het volume aan op uw fitnessniveau.
ook gebruiken ter de halve marathon
Absoluut. Je kunt de afstanden en het volume naar behoefte aanpassen.
Heb ik speciale uitrusting nodig?
Alleen stevige hardloopschoenen, een GPS-horloge of tracking-app en een plan!
VERDER LEZEN: BOUW JE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-trainingen
Marathontraining: 10 Zone 4 / Drempeltrainingen
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen
Marathontraining: voordelen voor lange afstanden
Laatste gedachten
De marathon beloont slim tempo, aerobe kracht en consistente op de lange termijn . Door deze 10 belangrijke trainingen in je trainingsplan te integreren, krijg je de tools, het uithoudingsvermogen en de mentale kracht om vol vertrouwen . Elke sessie voegt een essentiële laag veerkracht toe, waardoor je lichaam leert omgaan met vermoeidheid en je geest gefocust blijft wanneer het erop aankomt. Consistentie met deze trainingen leidt tot slimmer racen, een soepeler tempo en een sterkere finish. Blijf presteren, vertrouw op het proces en laat het werk je door elke kilometer dragen.
Bent u consistent, vertrouwt u op uw training en bent u klaar om een nieuw persoonlijk record te behalen?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
