Ironman 70.3 Run Training: 10 drempelsessies
Samenvatting:
Zone 4 looptraining (meestal 87-93% van de maximale hartslag en RPE 7-8) helpt Ironman 70.3-atleten om uithoudingsvermogen, vermoeidheidsbestendigheid en mentale kracht op te bouwen. Deze drempeltrainingen trainen je om zware inspanningen buiten de fiets vol te houden, je wedstrijdtempo langer vast te houden en de halve marathon gecontroleerd uit te lopen. Streef naar één tot twee sessies per week om je vorm te verbeteren, de lactaatafvoer te verbeteren en je voor te bereiden op de eisen van langeafstandswedstrijden.
Waarom Threshold Run Training belangrijk is voor Ironman 70.3
Drempeltraining is de sleutel tot het opbouwen van het uithoudingsvermogen, de kracht en de mentale weerbaarheid die je nodig hebt om te floreren na een veeleisende fietsetappe. De Ironman 70.3-run vereist meer dan alleen uithoudingsvermogen, het vereist ook aanhoudende kracht op wedstrijdtempo na uren zwemmen en fietsen.
Threshold running richt zich op je lactaatdrempelzone, waar het lichaam veel lactaat produceert, maar het toch efficiënt kan afvoeren. Trainen op deze zone ontwikkelt je vermogen om zware inspanningen vol te houden zonder te verzwakken, verbetert je weerstand tegen vermoeidheid en leert je hoe je je tempo onder druk kunt beheersen. Gestructureerde drempeltrainingen bereiden je lichaam en geest voor op de unieke uitdagingen van de wedstrijddag.
Zone 4-loopstatistieken (drempeltempo)
Hartslag: 87–93% van maximale hartslag
RPE: 7–8 (moeilijk maar duurzaam)
Beschrijving van de inspanning: Moeilijk, net onder de rode lijn
Frequentie: 1–2 sessies per week tijdens de opbouw- of piekfases
- hartslagzonecalculator om uw exacte zone 4-bereik te vinden
Gebruik drempeltrainingen om je vermogen om je vorm en snelheid onder druk te behouden te verbeteren, precies wat je nodig hebt om je Ironman 70.3 sterk af te sluiten. Deze 10 essentiële drempeltrainingen zullen je tempo verbeteren, je conditie verbeteren en je voorbereiden op een krachtige finish op de wedstrijddag!
10 drempelloopsessies
1. Aanhoudende drempelinspanning
Doel: een stabiele controle opbouwen bij de drempelwaarde
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 2 x 12 min @ Zone 4 (5 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Gebroken drempelherhalingen
Doel: Werkzaamheden in Zone 4 in gerichte blokken verzamelen
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 4 x 6 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Drempelladder
Doel: Intensiteit variëren door middel van gestructureerde progressie
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 4 / 6 / 8 / 6 / 4 min @ Zone 4 (2 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
4. Middellange drempelset
Doel: Zone 4-inspanning volhouden om het tempo aan het einde van de race te verbeteren
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 1 x 20 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
5. Gepaarde drempelherhalingen
Doel: Kwaliteit behouden met een kort herstel tussen drempelinspanningen
Warming-up: 12 min joggen + 4 stappen
Hoofdset: 2 x (5 min @ Zone 4 + 2 min joggen + 5 min @ Zone 4)
Herstel tussen sets: 4 min joggen
Cooling-down: 10 min joggen
6. Dubbele blokdrempel
Doel: Simuleer de race-inspanning over twee drempelinspanningen
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 2 x 10 min @ Zone 4 + 2 x 6 min @ Zone 4 (2 min joggen tussen alle herhalingen)
Cooling-down: 10 min joggen
7. Progressieve drempelrun
Doel: Sterk eindigen na een opbouw naar Zone 4
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 10 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
8. Korte drempelintervallen
Doel: Verbeteren van de tempocontrole en -vorm bij een hoge aerobe belasting
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 6 x 4 min @ Zone 4 (90 sec joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Drempel + tempo-combinatie
Doel: Combineer hoge intensiteitscontrole met aerobe kracht
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 2 x 8 min @ Zone 4 + 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
10. Racesimulatie-drempelset
Doel: De inspanning van de midden- tot late race nabootsen onder aanhoudende druk
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 15 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3 + 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
Laatste tips voor drempeltraining
Concentreer u op de vorm: houd uw lichaam rechtop, zorg voor een snel ritme en een ritmische ademhaling, vooral tijdens de momenten waarop u vermoeid bent.
Zorg voor brandstof en hydratatie: oefen je voedingsplan voor de race tijdens de drempeltrainingen.
Aanpassen aan de omstandigheden: Pas het tempo lichtjes aan op warme, vochtige of winderige dagen. Focus op inspanning boven snelheid.
Drempellopen is de brug tussen je constante training en je doorbraak op de wedstrijddag!
Veelvoorkomende fouten bij drempeltraining
Zelfs ervaren atleten kunnen simpele fouten maken die de effectiviteit van hun Zone 4-trainingen verminderen. Vermijd deze veelvoorkomende valkuilen om het maximale uit je drempeltrainingen te halen.
Te snel beginnen.
snel van start gaat bij de start van een interval, leidt dit tot een slecht tempo en een inzinking aan het einde van de set.Herstel negeren
Als je niet voldoende rust inplant tussen zware inspanningen, ontstaat er vermoeidheid zonder dat er sprake is van een goede aanpassing.De intensiteit verkeerd inschatten:
Zone 4 moet zwaar maar gecontroleerd aanvoelen. Te vaak in Zone 5 trainen verandert de sessie in een ander soort training.Als je de warming-up en cooling-down overslaat en
meteen met de intensiteit aan de slag gaat, loop je meer risico op blessures en worden je prestaties beperkt.
Zorg ervoor dat je drempelruns gefocust, in een goed tempo en in balans zijn binnen je week, zodat je vorm op de wedstrijddag verbetert zonder dat je overbelast raakt .
Veelgestelde vragen: drempelsessies
Hoeveel drempelloopsessies per week?
Meestal 1 à 2 drempelgerichte runs per week, afhankelijk van uw trainingsvolume en herstelvermogen.
In welke hartslagzone zit drempeltraining?
Drempelinspanningen vallen meestal binnen Zone 4, rond de lactaatdrempel.
Kan ik threshold running combineren met brick-sessies?
Ja. Hardlopen op de drempel van de fiets is een uitstekende voorbereiding op de wedstrijddag!
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 fietstraining: 10 drempelsessies
Ironman 70.3 Zwemtraining: 10 drempelsessies
Ironman 70.3 Training: Herstelweek
Ironman 70.3: Beginnersgids
Laatste gedachten
Drempellopen is essentieel voor het opbouwen van tempo-uithoudingsvermogen, mentale weerbaarheid en efficiënt racen tijdens Ironman 70.3. Het scherpt je vermogen aan om je vorm vast te houden wanneer je moe bent, je tempo onder stress te beheersen en door te zetten op de zwaarste racemomenten zonder in te zakken.
Door regelmatig Zone 4-sessies in je training op te nemen, leer je je lichaam om lactaat efficiënter af te voeren en snelheid te behouden bij vermoeidheid, cruciaal voor het laatste deel van een 70.3. Of het nu gaat om een langdurige, aanhoudende inspanning of onderbroken intervallen, drempeltraining bereidt je voor om sterk te blijven wanneer anderen vertragen. Doe 1 à 2 sessies per week, zorg voor voldoende brandstof en blijf consistent . Je sterkste run tot nu toe kan slechts één drempeltraining zijn.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
