Ironman 70.3 Training: 10 Zone 3 / Drempelzwemtrainingen
Samenvatting:
Zwemtraining in zone 4 richt zich op 99-104% van het CSS-tempo, rond de 87-93% van de maximale hartslag en een RPE van 7-8. Deze drempelintensiteit helpt Ironman 70.3-atleten aerobe kracht, snelheidsuithoudingsvermogen en een nauwkeurig tempo op te bouwen voor de 1,9 km zwemtocht. Deze sessies verbeteren je vermogen om een sterke vorm en inspanning op wedstrijdniveau vol te houden zonder energie te verbruiken vóór het fietsen. Neem 1-2 drempelzwemmen per week op om de consistentie te verbeteren, je focus te verscherpen en je wedstrijd vol vertrouwen te beginnen.
Waarom drempelzwemmen belangrijk is voor Ironman 70.3
Zwemtraining met drempels is de sleutel tot het opbouwen van het uithoudingsvermogen, de snelheid en de tempobeheersing die je nodig hebt om de 1,9 km zwemetappe te voltooien. Drempelzwemmen ontwikkelt het vermogen om zware inspanningen vol te houden zonder overmatige vermoeidheid, wat cruciaal is voor het behoud van vorm, snelheid en energie tijdens het fietsen.
Door je te richten op Critical Swim Speed (CSS) en lactaattolerantie, kun je je aerobe uithoudingsvermogen, slagefficiëntie en zelfvertrouwen in het water op de wedstrijddag verbeteren. Goed gestructureerde drempeltrainingen bereiden je voor op de mentale en fysieke eisen van het zwemonderdeel. Deze 10 essentiële drempeltrainingen helpen je een consistent tempo te ontwikkelen, je Critical Swim Speed (CSS) te verbeteren en je klaar te maken voor de wedstrijddag!
Zone 4 zwemstatistieken (drempeltempo)
Tempo: 99–104% van je CSS (Critical Swim Speed)
Inspanningsniveau: RPE 7–8 (moeilijk maar duurzaam)
Hartslag: ongeveer 87–93% van de maximale hartslag (bij gebruik van hartslag tijdens het zwemmen)
Sessiefrequentie: 1–2 drempelsessies per week tijdens de opbouw- en piekfases
Zwemsets met drempelwaarden moeten gecontroleerd maar uitdagend aanvoelen, je traint op de grens van volgehouden inspanning. Gebruik een tempotrainer of tempoklok om consistent te blijven en test CSS elke 4-6 weken opnieuw om je trainingsdoelen aan te passen.
10 belangrijke zwemdrempeltrainingen voor Ironman 70.3
1. Drempel 300s
Doel: Hoge aerobe inspanning volhouden tijdens matige herhalingen
Warming-up: 300 meter zwemmen + 4 x 50 meter opbouwen
Hoofdset: 4 x 300 @ Zone 4 (45 sec rust ertussen)
Afkoelen: 200 gemakkelijk
2. Kapotte 500's
Doel: drempelinspanning opbouwen met korte herstelperiodes
Warming-up: 300 meter zwemmen + 4 x 25 meter snel
Hoofdset: 3 x (5 x 100 @ Zone 4, 20 sec rust) (1 min tussen sets)
Afkoeling: 200 meter zwemmen
3. Drempelladder
Doel: Controle opbouwen over verschillende tijdsduren bij de drempel
Warming-up: 300 meter zwemmen
Hoofdset: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zone 4 (30 sec rust)
Cooling-down: 200 trekken + 100 rustig
4. Trekdrempelset
Doel: Isoleren van de kracht in het bovenlichaam onder drempeldruk
Warming-up: 300 meter zwemmen + 4 x 50 meter trekken
Hoofdset: 3 x 200 pull @ Zone 4 (45 sec rust ertussen)
Afkoeling: 200 meter zwemmen
5. Aflopende honderden
Doel: het verbeteren van de controle over het tempo en de vorm bij herhalingen
Warming-up: 300 meter zwemmen + 4 x 50 meter opbouwen
Hoofdset: 10 x 100 @ Zone 4, daal 1-5, herhaal (20 sec rust)
Afkoeling: 200 meter zwemmen
6. Drempelblokken voor racesimulatie
Doel: Imitatie van de start van een race en de golven halverwege het zwemmen
Warming-up: 300 meter zwemmen + 4 x 25 meter snel
Hoofdset: 3 x (100 sterk + 50 glad + 100 sterk) @ Zone 4 (30 sec rust)
Afkoeling: 200 meter zwemmen
7. Drempel + tempo-combinatie
Doel: Combineer aerobe kracht met duurzame inspanning
Warming-up: 300 meter zwemmen
Hoofdset: 3 x 200 @ Zone 4 + 2 x 300 @ Zone 3 (45 sec rust)
Afkoeling: 200 trek
8. Gebroken afstand zwemmen
Doel: Verdeel de raceafstand in sterke segmenten
Warming-up: 300 meter zwemmen
Hoofdset: 3 x 400 @ Zone 4 (60 sec rust ertussen)
Afkoelen: 200 gemakkelijk
9. Threshold 50s met tempocontrole
Doel: Trainen van aanhoudende vorm en herhaalbare intensiteit
Warming-up: 300 meter zwemmen + 4 x 50 meter opbouwen
Hoofdset: 16 x 50 @ Zone 4 (15 sec rust)
Afkoeling: 200 meter zwemmen
10. 1900m Gebroken Race Set
Doel: Simuleer de volledige raceafstand op drempeltempo
Warming-up: 300 meter zwemmen
Hoofdset: 3 x 400 @ Zone 4 + 2 x 200 @ Zone 3 (30–45 sec rust ertussen)
Afkoeling: 200 meter zwemmen
Laatste tips voor zwemdrempeltraining
Houd een consistent tempo aan: Gebruik een zwemhorloge of tempo-trainer om het gewenste CSS-tempo aan te houden.
Focus op techniek: een goede vorm bespaart energie op wedstrijdtempo, zorg dat je tijdens alle sessies efficiënt blijft.
Simuleer raceomstandigheden: neem indien mogelijk waarnemings- en openwatersessies op.
Met drempelzwemsessies krijgt u het uithoudingsvermogen, de snelheid en het vertrouwen om uw Ironman 70.3 sterk te beginnen!
Veelvoorkomende fouten bij drempelzwemtraining
Drempelzwemmen kan uw prestaties op de wedstrijddag verbeteren, maar alleen als u het gecontroleerd en doelgericht uitvoert.
Vermijd deze veelvoorkomende valkuilen:
Te snel te hard zwemmen.
De drempel is sterk, niet maximaal. Te snel beginnen verpest het tempo en leidt tot een slechte techniek.Het overslaan van hersteltijd tussen sets.
Korte rustpauzes zijn essentieel voor herhaalbare inspanningen. Het overslaan ervan verandert de sessie in onhoudbare anaerobe inspanning.Verlies van vorm door vermoeidheid.
Een goede techniek vasthouden op het drempeltempo is wat de sessie effectief maakt. Laat je slag niet instorten.Het verwaarlozen van de warming-up en cooling-down
vereist Threshold-training voor en na activatie. Het overhaasten van de sessie beperkt de resultaten.
Kleine fouten in drempelsessies kunnen tot grote tegenslagen leiden. Houd het overzichtelijk, consistent en goed getimed.
Veelgestelde vragen: drempelsessies
Hoe vaak moet ik drempelzwemmen?
De meeste atleten doen 1 à 2 drempeltrainingen per week, naast langere aerobe zwemsessies.
Wat is de beste manier om de kritische zwemsnelheid (CSS) te bepalen?
Voltooi een tijdrit van 400 meter en 200 meter en gebruik vervolgens een CSS-calculator om uw tempodoelen te bepalen.
Moet ik drempelzwemmen in open water beoefenen?
Ja. Het oefenen van continu drempelzwemmen in open water is geweldig voor je wedstrijdspecifieke conditie.
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Drempelsessies
Ironman 70.3 fietstraining: 10 drempelsessies
Ironman 70.3 Run Training: 10 drempelsessies
Ironman 70.3 Training: Herstelweek
Ironman 70.3: Beginnersgids
Laatste gedachten
Drempelzwemmen vormt de basis voor een consistent tempo, sterke finishes en zelfverzekerd racen tijdens Ironman 70.3. Het traint je om je vorm te behouden bij vermoeidheid, je inspanning in open water te beheersen en je veerkracht op te bouwen voor de eisen van langeafstandsraces. Wanneer je het vermogen ontwikkelt om een hoge aerobe intensiteit vol te houden zonder te overbelasten, zwem je niet alleen sneller, maar behoud je ook de energie en controle die nodig zijn om door te zetten tijdens het fietsen en hardlopen. Geef prioriteit aan 1 à 2 drempeltrainingen per week, test je CSS regelmatig opnieuw en blijf gefocust op je techniek. Een slimme zwemstart zet de toon voor een doorbraakdag.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
