Ironman 70.3 Zwemtraining: 10 temposessies
SAMENVATTING
Tempozwemmen rond 95-98% van je CSS-tempo of RPE 5-6. Bouwt de aerobe controle, het ritme en de wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen op die je nodig hebt voor de 1,9 km lange Ironman 70.3 zwemtocht. Deze 10 op zone 3 gerichte sessies helpen je efficiënt te zwemmen onder druk en met een goed gevoel het water uit te komen voor de fiets.
Waarom tempozwemtraining belangrijk is voor Ironman 70.3
Net als bij de fiets- en hardlooponderdelen legt tempozwemmen de basis voor prestaties op wedstrijddagen door middel van controle, efficiëntie en ritme. Tempozwemtraining is essentieel voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, tempocontrole en weerstand tegen vermoeidheid, zodat je klaar bent om het water uit te komen en de fiets te verpletteren.
De 1,9 km lange zwemtocht bij Ironman 70.3 vereist dat je een constant, vol te houden tempo aanhoudt zonder je in het begin te overbelasten. Temposessies, meestal op wedstrijdtempo of iets sneller, leren je hoe je de inspanning in balans houdt, efficiënt blijft en fris uit het water komt voor de fiets.
Door tempozwemmen te oefenen, bouw je het aerobe uithoudingsvermogen en de mentale controle die je nodig hebt om te floreren in open water. Deze 10 belangrijke tempozwemtrainingen helpen je om efficiënt te zwemmen, je inspanning te beheersen en je voor te bereiden op een succesvolle wedstrijddag!
Zone 3 tempometingen voor 70.3 zwemtraining
Inspanning (RPE): 5–6 uit 10, comfortabel hard, stabiel en gecontroleerd
Tempogids: 95–98% van het CSS-tempo of ~70,3 zwemtempo
Hartslag (indien bijgehouden): 80–87% van de maximale hartslag (bij gebruik van een borstband met hartslagmeting of een zwemhorloge)
Te gebruiken met: FLJUGA's CSS- en HR- zonecalculators
10 belangrijke tempozwemtrainingen voor Ironman 70.3
1. Stabiele 400s
Doel: aerobe controle opbouwen tijdens intervallen van gemiddelde lengte
Warming-up: 300 meter vrije slag + 4 x 50 meter oefening/zwemmen
Hoofdset: 3 x 400 meter @ Zone 3 (30 seconden rust ertussen)
Cooling-down: 200 meter rustig
2. Herhalingen van gebroken afstanden
Doel: Aanhoudende Zone 3-volume opbouwen met korte herstelperiodes
Warming-up: 400 zwemmen + 4 x 50 opbouwen
Hoofdset: 6 x 300 @ Zone 3 (20 sec rust ertussen)
Cooling-down: 200 trekken + 100 rustig
3. Trekkrachtset
Doel: uithoudingsvermogen van het bovenlichaam opbouwen met een pull buoy
Warming-up: 300 meter zwemmen + 4 x 50 meter trekken
Hoofdset: 3 x 400 meter trekken @ Zone 3 (45 seconden rust ertussen)
Cooling-down: 200 meter zwemmen
4. Langdurig zwemmen
Doel: aerobe inspanning volhouden voor ononderbroken uithoudingsvermogen
Warming-up: 300 gemakkelijk
Hoofdset: 1 x 1500 @ Zone 2/3
Cooling-down: 200 zwemmen
5. Afstandsladder
Doel: Uithoudingsvermogen en ritme opbouwen over progressieve afstanden
Warming-up: 300 meter zwemmen + 4 x 25 meter snel
Hoofdset: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 meter @ Zone 2/3 (30 seconden rust ertussen)
Cooling-down: 200 meter zwemmen
6. Middellange herhalingen
Doel: Controle ontwikkelen door middel van aerobe inspanningen van matige lengte
Warming-up: 300 zwemmen + 4 x 50 opbouwen
Hoofdset: 3 x 500 @ Zone 3 (45 sec rust ertussen)
Cooling-down: 200 rustig
7. 1000 + 500 Combo
Doel: Combineer langdurige, continue inspanning met herhaalbare aerobe training
Warming-up: 300 meter zwemmen
Hoofdset: 1 x 1000 meter @ Zone 3 + 2 x 500 meter @ Zone 3 (30 seconden rust)
Cooling-down: 200 meter zwemmen
8. Tempo + Techniek Focus
Doel: het aerobe tempo vasthouden en tegelijkertijd een goede vorm behouden
Warming-up: 300 meter zwemmen + 4 x 25 oefeningen
Hoofdset: 3 x 400 meter @ Zone 3 + 4 x 50 oefeningen/zwemmen (20 seconden rust)
Cooling-down: 200 meter zwemmen
9. Tempo 100s Blok
Doel: Behoud het Zone 3-ritme met korte herhaalintervallen
Warming-up: 300 zwemmen + 4 x 50 opbouwen
Hoofdset: 10 x 100 @ Zone 3 (15 sec rust ertussen)
Cooling-down: 200 rustig
10. Race Simulatie Zwemmen
Doel: Het 70.3 zwemtempo nabootsen onder realistische omstandigheden
Warming-up: 300 zwemmen
Hoofdset: 1 x 1900 @ Zone 2/3
Cooling-down: 200 zwemmen
Waarom deze temposessies werken
Ontwikkel een race-specifiek uithoudingsvermogen: houd een stevig tempo aan tijdens de volledige 1,9 km zwemtocht.
Verbeter de controle over uw tempo: beheer uw energie zodat u zich sterk voelt op de fiets.
Vergroot uw zelfvertrouwen in open water: oefen het richten en langdurig, onafgebroken zwemmen.
Verbeter uw techniek bij vermoeidheid: blijf efficiënt, zelfs in de tweede helft van het zwemmen.
Veelvoorkomende fouten bij tempozwemtraining
Zelfs goed geplande temposets kunnen mislukken als ze onzorgvuldig worden uitgevoerd. Vermijd deze veelvoorkomende valkuilen om het maximale uit je zone 3-zwemsessies te halen.
Te hard zwemmen: Zone 3 is gecontroleerd, maak er geen race van.
Verwaarloos de vorm: Zorg voor een goede techniek, vooral als u moe bent.
Herstelzwemmen overslaan: Breng het tempo in balans met sessies met gemakkelijke technieken.
Niet oefenen in open water: af en toe wedstrijdomstandigheden simuleren.
Train doelgericht, houd je inspanning op peil en tempozwemmen bouwt kracht, controle en zelfvertrouwen op voor de wedstrijddag.
Veelgestelde vragen over tempozwemtraining voor Ironman 70.3
Hoe vaak moet ik tempozwemmen?
1 à 2 keer per week zwemmen op tempo, afgewisseld met oefeningen en lange aerobe zwemsessies, werkt voor de meeste atleten goed.
Is het beter om deze sessies in een zwembad of in open water te zwemmen?
Beide. Zwembaden zijn geweldig om je tempo te beheersen, maar open water bouwt zelfvertrouwen op en vergroot je waarnemingsvermogen.
Hoe houd ik mijn tempo correct aan tijdens tempozwemmen?
Gebruik een tempotrainer of stel streeftijden in die iets lager liggen dan uw tempo op de 400 meter tijdrit voor 70.3-races.
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 fietstraining: 10 temposessies
Ironman 70.3 Run Training: 10 temposessies
Ironman 70.3 Training: Herstelweek
Ironman 70.3: Beginnersgids
Laatste gedachten
Tempozwemtraining helpt je om je uithoudingsvermogen voor de wedstrijddag, een efficiënt tempo en zelfverzekerde uitvoering voor je Ironman 70.3-zwemtocht te verbeteren. Door regelmatig zone 3 te trainen, conditioneer je je lichaam om de inspanning vol te houden bij vermoeidheid, terwijl je techniek intact blijft. Na verloop van tijd kom je frisser, constanter en beter gepositioneerd uit het water om de fiets aan te vallen. Maak de zwemtocht niet zomaar af, maar gebruik het als kracht.
Met welke tempozwemtraining begin jij om je zwemprestaties te verbeteren?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
