Ironman 70.3 Training: 10 Zone 3 / Tempo Run Workouts
Samenvatting:
Tempolopen rond de 80-87% van je maximale hartslag of RPE 5-6 helpt bij het opbouwen van het aerobe uithoudingsvermogen, de tempocontrole en de vermoeidheidsweerstand die nodig zijn om krachtig te presteren naast de fiets. Deze 10 belangrijke Zone 3-sessies conditioneren je lichaam om de inspanning vol te houden bij vermoeidheid, verscherpen je mentale focus en bereiden je voor om de halve marathon op de wedstrijddag vol vertrouwen uit te voeren.
Waarom tempolooptraining belangrijk is voor Ironman 70.3
Tempolooptraining bouwt het uithoudingsvermogen, de tempobeheersing en de vermoeidheidsbestendigheid op die je nodig hebt om je wedstrijdinspanning vol te houden tot aan de halve marathon. Goed hardlopen in een Ironman 70.3 vereist het beheersen van een constante inspanning, een gecontroleerd tempo en mentale focus , en dat alles na het zwemmen en fietsen.
Tempotrainingen, gericht op intensiteit in zone 3, helpen je de aerobe kracht op te bouwen die essentieel is om optimaal te presteren naast de fiets. Tempotraining leert je ook hoe je door ongemak en tegelijkertijd efficiënt en consistent kunt blijven. Deze 10 belangrijkste tempotrainingen zijn ontworpen om je tempo te verbeteren, je benen te versterken en je zelfvertrouwen voor de wedstrijddag te vergroten!
Zone 3 tempo-metriek voor 70.3-runtraining
Hartslag: 80–87% van maximale hartslag
Inspanning (RPE): 5–6 van de 10 stabiel, sterk, gecontroleerd
Tempogids: Ongeveer 70,3 racetempo of iets sneller tijdens gebroken sets
Te gebruiken met: FLJUGA's hartslagcalculators om uw tempobereik nauwkeurig af te stemmen
Hardlopen in zone 3 is de motor van je wedstrijddag. Je kunt er niet op volle toeren mee draaien, maar het is wel krachtig genoeg om met vastberadenheid en controle vooruit te blijven gaan.
10 belangrijke tempo-run-workouts voor Ironman 70.3
1. Steady Tempo Run
Doel: consistente aerobe kracht opbouwen tijdens de race-inspanning
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 2 x 20 min @ Zone 3 (4 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Gebroken tempoherhalingen
Doel: Gecontroleerde Zone 3-tijd in beheersbare blokken verzamelen
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 4 x 10 min @ Zone 3 (3 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Progressieve tempo-opbouw
Doel: soepele overgang van gemakkelijke inspanning naar gecontroleerde druk
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 15 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
4. Lang tempo continu
Doel: tempo-inspanning vasthouden gedurende een langere, race-specifieke duur
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 60 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
5. Afwisselende tempoblokken
Doel: het ritme behouden met veranderingen in inspanning
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 4 x (5 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3)
Cooling-down: 10 min joggen
6. Tempopiramide
Doel: Kracht en ritme opbouwen door de duur te veranderen
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Zone 3 (3 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
7. Middellange temposet
Doel: Oefenen van gecontroleerd tempo onder matige belasting
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 3 x 15 min @ Zone 3 (4 min joggen ertussen)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Tempo met pieken
Doel: behoud van aerobe focus terwijl u korte veranderingen in inspanning toevoegt
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 4 x 8 min @ Zone 3 + 1 min @ Zone 4 (2 min joggen tussen elk blok van 9 min)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Tempo Finish Run
Doel: Voorbereiden op het tempo van de racedag met een sterke finish
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 45 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
10. Race Simulatie Tempo Run
Doel: imiteren van een 70.3 run-inspanning onder raceomstandigheden
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 70 min @ Zone 3
Cooling-down: 10 min joggen
Waarom deze temposessies werken
Bouw een duurzame snelheid op: houd je racetempo van 70,3 seconden efficiënt vast gedurende de hele run.
Verbeter de controle over uw tempo: pas u aan verschillende stadia van vermoeidheid aan zonder dat u overprikkeld raakt.
Verhoog de vermoeidheidsweerstand: ga voluit voor de rit naast de fiets wanneer het er het meest toe doet.
Verscherp je mentale kracht : het racetempo .
Veelvoorkomende fouten bij tempolopen
Te snel te hard gaan : Zone 3 is niet Zone 4 , blijf beheerst.
Voeding overslaan : Oefen de brandstoftoevoer tijdens langere tempolopen.
Verwaarloos de vorm : concentreer je op het rechtop en efficiënt lopen, vooral aan het einde van de sessie.
Gebruik geen stenen-formaat : verwerk wat tempo in stenen voor echte racetraining.
Veelgestelde vragen: Tempo Run-training voor Ironman 70.3
Hoeveel temporuns moet ik per week doen?
De meeste atleten doen 1 à 2 temporuns per week, afhankelijk van de totale trainingsintensiteit en herstelbehoefte .
Moet ik mijn tempotrainingen ook naast de fiets doen?
Ja. Vooral tijdens brick-sessies om de vermoeidheid en het tempo op de wedstrijddag te simuleren.
Hoe snel moet ik mijn tempoloopjes doen vergeleken met mijn wedstrijdtempo?
Het tempo is normaal gesproken uw wedstrijdtempo van 70,3 of iets sneller tijdens bepaalde progressieve of gebroken temposets.
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo-sessies
Ironman 70.3 Zwemtraining: 10 temposessies
Ironman 70.3 fietstraining: 10 temposessies
Ironman 70.3 Training: Herstelweek
Ironman 70.3: Beginnersgids
Laatste gedachten
Tempolooptraining bouwt het uithoudingsvermogen, de wedstrijduitvoering en de doorzettingsvermogen op die nodig zijn om de halve marathon van 70,3 mijl (70,3 mijl) te voltooien. Het gaat er niet om snel te rennen omwille van de snelheid, maar om te leren een constante, veeleisende inspanning vol te houden wanneer je lichaam al vermoeid is. Door je consequent op Zone 3 te richten, train je je benen om sterk te blijven, je geest om gefocust en je tempo om slim te blijven. Na verloop van tijd veranderen deze sessies twijfels op de wedstrijddag in zelfvertrouwen . Je hoopt niet alleen goed te presteren naast de fiets, je weet ook dat je ervoor getraind hebt. Begin met het integreren van tempotraining in je week en voel de verandering. Constanter tempo. Scherpere controle. Een sterkere finish.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
