Marathontraining: 10 Zone 4 / Drempelsessies
Samenvatting
Zone 4-training richt zich op je drempel. 87-93% maximale hartslag, RPE 7-8. Marathonlopers bouwen hiermee controle, weerstand tegen vermoeidheid en het vermogen om soepel te blijven lopen bij hogere inspanningen. Het marathontempo ligt meestal onder zone 4, maar trainen in deze zone maakt het beter beheersbaar. Drempeltraining scherpt je uithoudingsvermogen aan en bereidt je voor om sterk te blijven wanneer de race zwaar wordt.
Wat is Zone 4/Drempeltraining?
Zone 4 is je drempelzone, meestal tussen 87 en 93% van je maximale hartslag, en voelt aan als een 7 tot 8 op de RPE-schaal. Je ademhaling is zwaar en gefocust. Je kunt niet praten. Je sprint niet, maar je levert wel serieuze inspanning en het vergt discipline om dat vol te houden.
Deze zone stimuleert je lichaam om efficiënter lactaat af te voeren en de snelheid onder druk te behouden. Voor marathonlopers betekent dit soepelere lange afstanden, betere tempobeheersing en het vermogen om ontspannen te blijven wanneer het tempo omhoog gaat.
Waarom deze sessies werken
Zone 4 verbetert je lactaatdrempel, loopefficiëntie en mentale weerbaarheid . Het helpt je om langer zware inspanningen te leveren en tegelijkertijd je kalmte te bewaren. Bij marathontraining draait Zone 4 niet om snelheid, maar om kracht. Deze sessies zijn vooral waardevol om je wedstrijdconditie te verbeteren in de aanloop naar de wedstrijddag.
10 drempeltrainingen voor marathonlopers
1. Lange drempelherhalingen
Ontwikkelt controle over langdurige inspanningen.
Warming-up: 15 min joggen + oefeningen
Hoofdset: 2 x 15 min @ Zone 4 (4 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
2. Gebroken drempelset
Bouwt kwalitatief volume op zonder te overdrijven.
Warming-up: 12 min joggen + 4 passen
Hoofdset: 4 x 8 min @ Zone 4 (2 min joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
3. Drempelprogressierun
Leert inspanningsmanagement en een sterke afwerking.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 10 min constant → 10 min @ Zone 3 → 10 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
4. Drempelpiramide
Verscherpt het tempo door middel van verschillende intervallen.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zone 4 (2 min jog)
Cooling-down: 10 min joggen
5. Tempo + Drempelcombinatie
De overgang van aerobe controle naar race-specifieke stress.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset:
15 min @ Zone 3
2 x 6 min @ Zone 4 (2 min joggen)Cooling-down: 10 min joggen
6. Drempel naar de lange termijn
Simuleert de intensiteit van de laatste race, maar dan met een langere inspanning.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset:
60 min constant
2 x 10 min @ Zone 4 (3 min joggen)Cooling-down: 10 min joggen
7. Korte drempelherhalingen
Handhaaft de vorm op intensiteit met actieve rust.
Warming-up: 10 min joggen
Hoofdset: 6 x 5 min @ Zone 4 (90 sec joggen)
Cooling-down: 10 min joggen
8. Hilly Threshold-sessie
Versterkt aerobe kracht en houding.
Warming-up: 15 min joggen + heuveloefeningen
Hoofdset: 5 x 3 min bergopwaarts @ Zone 4 (herstel na wandeling)
Cooling-down: 10 min joggen
9. Lange blokdrempel
Bouwt mentale en fysieke uithoudingsvermogen op tijdens inspanningen vlak voor de race.
Warming-up: 15 min joggen
Hoofdset: 1 x 20 min @ Zone 4
Cooling-down: 10 min joggen
10. Split-Set-drempel
Houdt het tempo aan bij gesegmenteerde herhalingen om de kwaliteit te verhogen.
Warming-up: 12 min joggen
Hoofdset: 3 x (6 min + 4 min) @ Zone 4 (1 min tussen, 2 min tussen sets)
Cooling-down: 10 min joggen
FAQ: Drempeltraining en Zone 4 voor marathonlopers
Hoe weet ik dat ik in Zone 4 ben?
Je ademt zwaar en volledig betrokken. Je kunt niet praten, maar je bent niet aan het redlinen. Het voelt alsof je druk uitoefent, maar toch je evenwicht weet te bewaren.
Hoe vaak moet ik trainen in Zone 4 voor de marathon?
Eén hoogwaardige drempeltraining per week is voldoende. Dit zijn trainingen met een hoge impact, herstel en timing zijn belangrijk.
Hoe vind ik mijn hartslag in zone 4?
FLJUGA 's gratis hartslagzonecalculator om snel je drempelbereik te bepalen. Deze geeft je duidelijke gegevens, zodat je vol vertrouwen kunt trainen.
VERDER LEZEN: BOUW JE MARATHON-BASIS
Hardlopen: beginnersgids voor marathontraining
Hardlopen: Uitleg over hardloopzones 1-5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-trainingen
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-trainingen
Marathontraining: 10 essentiële sessies
Laatste gedachten
Zone 4 geeft je de kracht om snel te rennen zonder in te storten. Deze drempeltrainingen bouwen controle op bij vermoeidheid, scherpen je tempo aan en verbeteren hoe je lichaam de inspanning verwerkt, allemaal essentieel voor een marathonprestatie. Ze maken je niet alleen sneller, ze maken je ook duurzamer, gedisciplineerder en beter voorbereid.
Hier leer je kalm te blijven wanneer de inspanning toeneemt. Waar je houding stabiel blijft, je ademhaling gecontroleerd blijft en je focus niet afdwaalt.
Drempeltraining leert je hoe je met ongemak zonder paniek en hoe je beheerst reageert in plaats van in te storten. Wanneer je dit soort kracht opbouwt tijdens de training, komt dat naar voren wanneer het er het meest toe doet. Niet in de eerste 10 km, maar juist in de laatste rechte lijn , wanneer elke beslissing telt. Op dat moment vraag je je niet af of je genoeg hebt gedaan. Je zult het weten.
Kun jij kalm blijven als de marathon je begint te irriteren?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
