Ironman 70.3 Training: 10 Key Zone 3 / Tempo Brick Workouts
Samenvatting:
Deze 10 tempo brick-trainingen zijn ontworpen om kracht, tempocontrole en vermoeidheidsbestendigheid op te bouwen met een intensiteit van Zone 3. Elke sessie is gericht op 80-87% van de maximale hartslag, 76-90% van de FTP en RPE 5-6. Elke sessie combineert constante fietsinspanningen met gecontroleerde tempolopen om de eisen van een wedstrijddag na te bootsen. Ideaal voor trainingsblokken midden tot eind van de Ironman 70.3. Deze bricks helpen je om je brandstofvoorraad aan te vullen, je mentale focus te verscherpen en je vermogen om krachtig te presteren naast de fiets te verbeteren.
Waarom is Brick Training belangrijk voor Ironman 70.3?
Brick-trainingen vormen de brug tussen goede training en een geweldige wedstrijduitvoering. Ze bouwen uithoudingsvermogen op, scherpen het tempo aan en ontwikkelen de mentale kracht die je nodig hebt wanneer vermoeidheid toeslaat. De overgang van fietsen naar hardlopen is een van de zwaarste onderdelen van triatlon. Daar komen tempo-bricks om de hoek kijken.
Deze sessies helpen u:
Pas je aan aan het hardlopen met vermoeide benen
Verhoog uw tempo wanneer vermoeidheid toeslaat
Versterk uw voedings- en hydratatieplan voor de wedstrijddag
Bouw de mindset op om sterk te blijven in de laatste kilometers
Regelmatig bricks oefenen zorgt ervoor dat je race soepeler en meer gecontroleerd aanvoelt. Deze 10 essentiële Ironman 70.3 tempo brick-sessies helpen je om doelgericht te trainen, echte omstandigheden te simuleren en vol vertrouwen te finishen.
Richtlijnen voor de trainingszone voor Ironman 70.3 Tempo Bricks
Deze sessies richten zich voornamelijk op Zone 2 en Zone 3.
Gebruik de volgende statistieken:
Zone 2 (Uithoudingsvermogen)
Hartslag: 73–80% van de maximale hartslag
FTP (fiets): 56–75% van FTP
RPE: 3–4
Wordt gebruikt voor warming-ups, langere aerobe trainingen en vroege racesimulatiesegmenten.
Zone 3 (Tempo)
Hartslag: 80–87% van de maximale hartslag
FTP (fiets): 76–90% van FTP
RPE: 5–6
Primaire doelzone voor Ironman 70.3 tempo brick-trainingen. Simuleert het tempo en de aerobe druk op de wedstrijddag.
10 belangrijke tempo-brick-workouts voor Ironman 70.3
1. Klassiek Brick Tempo
Doel: aerobe kracht opbouwen in beide disciplines
Warming-up: 10 min spinnen
Hoofdset:
Fietsen: 45 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig
hardlopen: 20 min @ Zone 3Cooling-down: 5 min joggen + 5 min wandelen
2. Laddersteen
Doel: behoud van aerobe controle tijdens het verlengen van de inspanning
Warming-up: 10 min spinnen
Hoofdset:
Fietsen: 20 / 25 / 30 min @ Zone 3 (5 min rustig spinnen tussendoor)
Overgangsjoggen: 10 min rustig
hardlopen: 20 min @ Zone 3Cooling-down: 5 min joggen + 5 min wandelen
3. Tempo Blocks Brick
Doel: Verdeel lange inspanningen in herhaalbare aerobe blokken
Warming-up: 10 min spinnen
Hoofdset:
Fietsen: 3 x 15 min @ Zone 3 (5 min rustig spinnen tussendoor)
Overgangsjoggen: 10 min rustig
hardlopen: 3 x 5 min @ Zone 3 (2 min rustig joggen tussendoor)Cooling-down: 5 min joggen
4. Simulatie op middellange afstand
Doel: Voorbereiden op een stabiel, race-achtig tempo van fietsen naar hardlopen
Warming-up: 10 min spinnen
Hoofdset:
Fietsen: 60 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig
hardlopen: 30 min @ Zone 3Afkoeling: 5–10 min joggen of wandelen
5. Baksteen met gemengde duur
Doel: combineer constante training met korte aerobe uitbarstingen
Warming-up: 10 min spinnen
Hoofdset:
Fietsen: 20 + 30 min @ Zone 3 (5 min rustig spinnen tussendoor)
Overgangsjoggen: 10 min rustig
Hardlopen: 10 + 15 min @ Zone 3 (3 min rustig joggen tussendoor)Cooling-down: 5 min joggen
6. Aerobische ladderbaksteen
Doel: Progressief de aerobe capaciteit uitdagen
Warming-up: 10 min spinnen
Hoofdset:
Fietsen: 10 / 20 / 30 min @ Zone 3 (5 min rustig spinnen tussendoor)
Overgangsjoggen: 10 min rustig
Hardlopen: 10 / 15 min @ Zone 3 (3 min rustig joggen tussendoor)Cooling-down: 5 min joggen
7. Negatieve gespleten baksteen
Doel: Controle en sterke afwerking oefenen
Warming-up: 10 min spinnen
Hoofdset:
Fietsen: 30 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig
hardlopen: 10 min @ Zone 2 + 10 min @ Zone 3Cooling-down: 5 min joggen
8. Terugtreksteen
Doel: Begin met een matige belasting, verminder de inspanning om de vorm te behouden
Warming-up: 10 min spinnen
Hoofdset:
Fietsen: 30 min @ Zone 3 + 15 min @ Zone 2
Overgangsjoggen: 10 min rustig
hardlopen: 15 min @ Zone 3 + 5 min @ Zone 2Afkoelen: 5 min joggen of wandelen
9. Snelle omzetsteen
Doel: Verbeteren van tempo, cadans en omwenteling buiten de fiets
Warming-up: 10 min spinnen
Hoofdset:
Fietsen: 5 x 6 min @ Zone 3 (2 min rustig spinnen tussendoor)
Overgangsjoggen: 10 min rustig
Hardlopen: 3 x 6 min @ Zone 3 (2 min rustig joggen tussendoor)Cooling-down: 5 min joggen
10. Gecontroleerde simulatiesteen
Doel: tempocontrole in race-achtige omstandigheden
Warming-up: 10 min spinnen
Hoofdset:
Fietsen: 50 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig
hardlopen: 25 min @ Zone 3Afkoeling: 5–10 min joggen of wandelen
Veelvoorkomende fouten om te vermijden
Tempo-stenen zijn krachtig, maar zonder de juiste focus kun je ze makkelijk verkeerd gebruiken. Door deze valkuilen te vermijden, haal je het maximale uit elke sessie.
1. De warming-up voor het hardlopen overslaan
Direct beginnen met hardlopen zonder eerst een korte warming-up te doen verhoogt het risico op blessures en beperkt de prestaties.
2. Te hard fietsen.
Deze trainingen richten zich op zone 2-3. Door op de fiets naar zone 4 of 5 te gaan, wordt de sessie een drempeltraining, geen gecontroleerde tempotraining.
3. Voedingsoefeningen vergeten.
Elke steen is een kans om je brandstofinname te optimaliseren. Stel de voedingstest niet uit tot de wedstrijddag.
Blijf consistent, houd de inspanning onder controle en beschouw elke steen als een oefening voor de grote dag. De juiste aanpak bouwt vertrouwen en prestaties op.
FAQ: Ironman 70.3 Brick-training
Hoe vaak moet ik brick-sessies doen tijdens de 70.3-training?
Probeer één keer per week een brick-training te doen, afhankelijk van de fase in je trainingscyclus.
Hoe lang moet de run zijn na een tempo brick ride?
Meestal duurt de training 30–45 minuten, voldoende om de intensiteit van een race te simuleren zonder dat het te vermoeiend wordt .
Moet de overgangsrun op wedstrijdtempo plaatsvinden?
Ja. Vooral tijdens tempoblokken. Oefen met het vasthouden van je 70,3 looptempo ook als je niet op de fiets zit.
Waarom plannen we een jogsessie van 5 minuten in tussen fietsen en hardlopen?
Het helpt je lichaam om soepel over te schakelen van fietsen naar hardlopen, terwijl het op blessures en het comfort op de wedstrijddag verbetert.
VERDER LEZEN: BOUW JE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo-sessies
Ironman 70.3 Zwemtraining: 10 temposessies
Ironman 70.3 fietstraining: 10 temposessies
Ironman 70.3 Run Training: 10 temposessies
Ironman 70.3 Training: Herstelweek
Ironman 70.3: Beginnersgids
Laatste gedachten
Tempo brick-sessies zijn een van de meest effectieve manieren om de veerkracht, tempocontrole en het zelfvertrouwen die nodig zijn voor een sterke Ironman 70.3-prestatie. Ze leren je hoe je je inspanning onder vermoeidheid kunt beheersen, je brandstofstrategie kunt optimaliseren en races sterker dan ooit kunt finishen. Integreer deze 10 brick-sessies in je training en je bent klaar om de bike-to-run-uitdaging op de wedstrijddag te overwinnen.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
